Глутамин: Какво всъщност прави, дозата и дали си струва

Глутаминът се е заседнал на основни хранителни добавки За десетилетия, точно до протеина и креатина, най-вече защото е най-обилната аминокиселина в тялото. Това звучи като добра причина, но логиката на Има много от него, така че вземи още. Не се държи. Ето какво е известно, какво не е и колко от това има значение за някой, който тренира 3-5 пъти седмично.

Какво представлява глутаминът и колко вече имате

Глутаминът е условно есенциална аминокиселина. Тялото ви го произвежда, предимно в мускулите, на приблизително 40 до 80 грама на ден- Не, не. Съставлява около 50-60% от свободния аминокиселин в мускулната тъкан. Условно задължително означава, че при нормални обстоятелства собствената ви продукция покрива търсенето и само в крайни случаи (тежки изгаряния, сепсис, продължително критично заболяване) потреблението надвишава предлагането.

Освен това, храната ти я дава безплатно. Глутаминът съставлява около 5-8% от аминокиселините в повечето протеини. Ако ядеш... 150 g протеин на ден реалистично за човек с тегло 80 кг да тренира сериозно това е приблизително 8-12 g глутамин от храни- Не, не. Конкретно: 200 г. пилешка гърда дава около 3 г., 250 г. нискомаслено сиренце около 4 г., една 30 г. лъжица свинска свинка 1,5-2 г. Така че стандартната 5 грама лъжица е по-малко от това, което една прилична храна вече доставя.

Какво всъщност показват изследванията

Мускулна маса и сила

Това е най-добре проучената част и отговорът е скучен. В едно контролирано проучване при обучени индивиди 6 седмици на тренировка с сила с 0,9 g глутамин на килограм мазна маса на ден (около 45 g/ ден за човек с 50 kg мазна маса) не е показал предимство спрямо плацебо по отношение на силата или телесния състав. Дозите, продавани като стандартни са 5-10 пъти по-малки от това. Ако голяма доза не прави нищо, малка не работи тайно.

Обновяване и мускулна болка

Тук картината е малко по-смешена. Няколко малки проучвания, използващи 0,3 g/kg на ден (24 g за човек с тегло 80 kg) съобщават за малко по- бързо възстановяване на силата и по- малко болка 24-72 часа след ексцентричното обучение. Ефектите са малки, пробите са малки (10-20 души), а други проучвания не откриват нищо. Това е... Може да помогне малко.Не, не. Ще го почувстваш в понеделник.- Не, не.

Имунитет и червата

Историята с имунитета идва от наблюдението, че глутаминът в кръвта спада след маратон или сесии по-дълги от 2 часа, и тези спортисти съобщават за повече настинки. Добавките повишават нивото на кръвта, но Не, не съм. надеждно намалява броя на инфекциите при спортисти, които ядат достатъчно калории и протеини. Вътрешната страна е по-бетонна: Дози от 0,25-0,9 g/kg намаляват повишаването на пропускливостта на червата при бягане при горещи условия, например 60 минути при 30 °C и повече. Това е ограничено приложение - ултрабягачи, тренировка на топлина, издръжливост след 2 часа.

Къде глутаминът наистина играе роля

Клиниката, не фитнеса. тежки изгаряния, критично болни пациенти, синдром на късия черва, химиотерапевтичен усен мукозит, някои постхирургични състояния. Там се използва в дози и форми, които лекарят определя. И дори там не е безусловно добре голямо изпитване при критично болни пациенти с многоорганна недостатъчност открива по-висока смъртност в групата на глутамина с високи дози.

Аминокиселина, която тялото вече произвежда, не означава автоматично, че е безвредна при всяка доза и при всяко състояние.

Дозиране, ако все още искате да го опитате.

• Обща доза: 5 g/ден. Дозата с най-много реклами и най-малко доказателства; за всеки, който яде достатъчно протеини, тя по същество не променя нищо.
• Доза за възстановяване в проучването: 0,3 g/kg на ден, разделено на две порции (за 80 kg: 12 g сутрин, 12 g вечер), в продължение на 4-7 дни около блок от много тежки тренировки.
• Доза на червата за топлина: 0, 25 - 0, 9 g/ kg, приети 60 - 120 минути преди сесията, в 300 - 500 ml вода.
• Времето: - Не е важно. Няма доказателства, че... веднага след тренировка По-добре от закуската.
• Срок за вземане на решение: ако след 4-6 седмици не можете да измерите разлика (превключения при едно и също натоварване, болка по скала от 1 до 10, качество на съня), спрете и запазете парите.

Безопасност и нежелани реакции

При здрави възрастни дози до 14 g/ ден в продължение на месеци и еднократни дози до 0, 65 g/ kg са били изследвани без сериозни проблеми. Обичайните оплаквания са подуване и лека гадене, когато се свали едновременно голямо количество разделете го на 2-3 порции и го приемете с храна. Ако имате чернодробно или бъбречно заболяване, не се самодозирайте с аминокиселини: в тази ситуация обработката на азот е допълнително натоварване.

Където същите пари работят по-усилено.

1. Общо протеини: 1,6-2,2 g/kg на ден, разпределени на 3-5 хранения от 0,3-0,4 g/kg всяка.
2. Креатин монохидрат: 3-5 g дневно, всеки ден, без фаза на зареждане.
3. Сън: 7-9 часа. Една седмица 5 часа вечер ви струва повече сила и тренировъчен обем, отколкото може да ви върне някоя добавка.
4. Прогресия: +2,5 kg или +1-2 повторения на основните повдигания на всеки 1-2 седмици, при 10-20 серии на мускулна група на седмица.

Кога да се консултирате с лекар

• храносмилателни симптоми (диария, спазми, подуване на корема), продължаващи повече от 3-4 седмици, или кръв в изпражненията.
• Ненамерено отслабване с повече от 5% за 6 месеца.
• Известни бъбречни или чернодробни заболявания, или бременност и кърмене преди всяка аминокиселина на прах.
• Химиотерапия, сериозно възстановяване след операция или възпалително червено заболяване: Глутаминът може да помогне, но чрез лекар, а не магазин за добавки.
• Често инфекции (повече от 4-5 годишно) с хронична умора получават кръвни изследвания, не каша.

Кратката версия.

• Тялото ви произвежда 40-80 г глутамин на ден и диета с 150 г протеин добавя 8-12 г повече; 5 г лъжица е закръгляване на грешката.
• Не влияе на размера и силата дори на 0,9 г/кг мазнини за 6 седмици.
• Възможен малък ефект върху болката и възстановяването при 0, 3 g/ kg дневно, с несъвместими резултати в проучванията.
• Единствената ограничена спортна употреба: пропускливост на червата при дълги усилия в горещината, 0,25-0,9 g/kg преди тренировка.
• Ако избирате къде да похарчите: протеин 1,6-2,2 g/kg, креатин 3-5 g, сън 7-9 часа в този ред.