Как да се върнеш на тренировка, след като се откажеш?

Паузата продължи две седмици, два месеца или две години механизмите за връщане са същите. Истинският проблем не е мотивацията, а че хората започват отначало точно там, където са спрели, печелят пет дни болка и се отказват за втори път. Това е за да направим първите три седмици скучни, безпроблемни и без болки, които спират да си миеш косата.

Какво всъщност си загубил?

По-малко, отколкото си мислиш, и не всичко със същата скорост.

• Кондициониране пада най-бързо: Измерима загуба на издръжливост след 10-14 дни, а след два месеца без нищо може да е 15-20% по-лошо.
• Сила е по-упорита. След 3-4 седмици почивка обикновено губите 5-10%; след 2-3 месеца, 10-20%. Почти никога не се връщаш на нулата.
• Мускулна маса се намалява значително след около третата седмица от пълна неактивност.

Ето защо връщането към старите ви числа отнема около една трета до половината от времето, което е отнело да ги изградите. Ако ви е отнело година да свалите 100 кг, връщането е работа от два до четири месеца, не още една година.

Правилото за половината: седмица 1 и 2

Вземи тежестите, които използва за последен път и... намаляване от 40 до 50%- Не, не. Ако сте се нахвърлили на 100 кг по 5, сега ще направите 50-60 кг по 8. Ако сте правили 4 серии на упражнение, ще направите 2.

Стандартът за първа седмица: Всеки сет завършва с 4-5 повторения в резервоара. Нищо за провал. Ако си тръгнеш с чувството, че си измамил сесията, си го направил точно както трябва.

Честота: 2 сесии в първата седмица, 3 в втората седмица40-50 минути всеки, пълно тяло всеки път.

Сесия А

1. Скит или преса за крака 2 x 8-10
2. Бранш или преса 2 x 8-10
3. Ряд с една ръка 2 x 10-12 на страна
4. Планка 2 x 30 секунди

Сесия Б

1. Румънски труп 2 x 8-10
2. Пресоване на въздуха 2 x 8-10
3. Lat pull-up или с помощта на лента 2 x 8-10
4. Разстояние на разходка 2 x 8 на крак

Починете 90 секунди между сета. Това е цялата сесия. Две допълнителни упражнения няма да ускорят нищо, но ще запълнят следващите три дни с болка.

Прогресия: какви промени има в третата седмица?

• Седмица 3: 3 серии на упражнение, добавете 5 кг към подвизите на долната част на тялото и 2,5 кг към повдигането на горната част на тялото.
• Четвърта седмица: Същото отново, още един скок от 5 кг / 2,5 кг.
• 5 - 8 седмици: 3-4 серии, добавете едно повторение или малък скок във теглота всяка седмица докато продължава да се движи.

При това темпо ще си на старото ниво след 6-8 седмици и не си пропуснал нито една сесия, защото си бил твърде болен, за да се движиш. Тази разлика решава всичко.

Кондициониране

Ако сте спрели напълно: 20-30 минути бърза разходка, 5 дни в седмицата., с темпо, с което можеш да кажеш изречение от осем думи без да задишваш.

Ако тичаше, не започвай от предишното си разстояние. Първите три изхода: 8 кръга от 1 минута бягане / 2 минути ходене- Не, не. След това разширявайте бягането с 30 секунди на кръг всяка седмица. Общо правило за седмичния обем: не повече от: 10% увеличение през предходната седмица.

Храна, без да си преобразуваш целия живот.

• Протеин: 1,6 g на килограм телесно тегло. За човек с тегло 80 кг, това е около 130 г на ден, разделете на 3-4 хранения от 30-40 г.
• Не започвай агресивна диета и тренировка в една и съща седмица. Ако целта е и загуба на мазнини, трябва да се работи с дефицит от 300-500 ккал, което дава 0,5-0,7% от телесното тегло на седмица около 0,4-0,6 кг при 80 кг.
• Спи 7-9 часа. Постоянно под 6, както силата, така и желанието ти да се появиш намаляват значително.
• Вода: 30-35 ml на килограм на ден, плюс половин литър на час тренировка.

Нито прахът, нито капсулата лекуват първите три седмици. Графикът е.

Нормална болка срещу - Проблем.

Скъсната мускулна болка достига своя връх 24-48 часа след сесия и изчезва в рамките на 72 часа. След първата сесия, след като се върнете от дълга почивка, очаквайте два или три неудобни дни това е нормално, а обикновено се случва само веднъж.

Не е нормално: болки, продължаващи пет дни или повече, подуване, невъзможност за изправяне на ръка или крак, остра болка в ставите при движение. По време на самото упражнение, всичко над 3/10 на скалата на болката, или нещо острие и пронизващо, означава, че спирате упражнението незабавно.

Кога да се консултирате с лекар

• Спешно.: болки в гърдите или налягане, задух при леко натоварване, припаждане, замаяност, неправилно сърдечно увреждане.
• Спешно.: това може да е рабдомиолиза.
• Преди първата сесия, ако сте на възраст над 40 години и сте били неактивни в продължение на 12 месеца или повече, или ако имате високо кръвно налягане, диабет, известно сърдечно заболяване или сърдечен удар при близък роднина преди 55- годишна възраст (мъже) или 65- годишна възраст (жени).
• Ако раздялата е била причинена от нараняване, операция или раждане, физиотерапевтът пише план за връщане, а не статия.
• Болки в ставите, които продължават повече от две седмици, подуване, което се връща след всяка сесия или ставка, която се блокира.
• Ако приемате лекарства, които влияят на сърдечната честота или кръвното налягане, попитайте как да измерите усилието пулсът ви няма да бъде надежден ориентир.

Как да спрем това да се случи за трети път?

• Определете минималното: две 30-минутни сесии седмично, фиксирани дни и фиксиран час, в календара като всеки друг ангажимент.
• Никога не пропускай два поредни. Една пропусната сесия е инцидент; две са началото на следващата почивка.
• Ако пропуснеш една седмица, ще те изгонят. Продължавай. Където спряхте. Не започвай от нулата и не го компенсирай с двойна сесия.
• Дръж дневник: упражнения, тегло, повторения. Без него няма да знаеш дали напредваш.
• Останете на същата програма поне 6 седмици преди да промените нещо.

Програма, която се изпълнява 40 седмици в годината с 70% усилия, е по-добра от перфектна програма, която оцелява пет седмици.

Кратката версия.

• Снижете с 40-50% от старите си тежести, направете 2 серии вместо 4, и само две сесии през първата седмица.
• Добавете 5 кг (ниско тяло) и 2,5 кг (горна част на тялото) на седмица; ще се върнете към старите стойности след 6-8 седмици.
• Кондициониране: 20-30 минути ходене 5 пъти седмично или 1 минутен ход / 2 минутни интервали на ходене; обемът се увеличава с най-много 10% седмично.
• 1,6 грама протеин на килограм, 7-9 часа сън, без агресивен дефицит през първите три седмици.
• Потърсете незабавно лекар при болка в гърдите, припадък или тъмна урина; преди това, ако сте на възраст над 40 години и сте били неактивни в продължение на една година.