Генетика и напредък: Какво всъщност можеш да промениш?

Двама души работят по една и съща програма, ядат еднакво и спят еднакво. Шест месеца по-късно единият е добавил 45 кг към приседането си, а другият 15 кг. Това не е оправдание, това е измерен феномен. Ето какво всъщност контролира генетиката, какво не контролира и как да се създаде обучение около нея.

Колко голям е обхватът наистина?

Най-цитираното проучване по този въпрос проследява около 585 души през 12 седмици на една и съща програма за тренировка на ръцете. Средният ръст на мускулната област е бил около 19 процента, но диапазонът е от 0 до почти 60 процента. Силата се е повишила средно с 54 процента, като при индивидите варира от няколко процента до над 250 процента. Същото обучение, същият надзор, десет пъти по-различен резултат.

Следват две неща. Ако си в първата трета, ще напреднеш в средно успешна програма, така че не се възползвай от програмата. Ако си в долната третина, все още ще напредваш, но ти трябва по-дълъг хоризонт и по-чисто изпълнение на основите.

Какво генетиката определя?

• - Дърговия. Лъстната кост, торса и предмишницата. Дълги крака с къс торс означават по-напреднало наклоняване в приседането и обикновено приседане, което изостава от мъртвото вдигане.
• Мускулът е дълъг и вграден. Късият бицепс с голяма дупка до лакътя никога няма да изглежда пълен, без значение колко го тренираш.
• Съотношение на вида на влакната. Средният е приблизително 50 процента бързи свивания, но хората падат от около 20 до 80 процента. Ето защо някои реагират по-добре на три пъти, а други на серии от 10.
• Считане на сателитните клетки и мионуклеи. Най-бързите реагиращи влизат с повече ядра на влакно, преди да са се обучили.
• Скорост на възстановяване. Един човек се справя с 20 комплекта на седмица за крака, друг се разпада на 12.

Какво не определя

Не определя техниката ти, последователността ти или колко тегло ще има след пет години. Генетиката определя наклонът на кривата, а не дължината й. Някой с слаб отговор, който тренира 10 години без прекъсване ще надмине някой с отлична генетика, който си взема почивка на всеки 6 седмици.

Как да прецените собствения си отговор

Не се съмнявай. Вземете 10 седмици, проверете една програма и проследете:

1. Тегло на тялото сутрин, гладно, три пъти седмично, след това сравнявайте седмичните среди.
2. Отпуснати ръце и бедра на една и съща точка на всеки две седмици.
3. Очаква се 1RM на приседане, пейка и мъртво вдигане, взети от серия от 5 с две повторения в резерв.

Ако след 10 седмици имате 1,5 до 2,5 кг телесно тегло заедно с увеличаване на обкръжението и вдигането на ръце, реакцията ви е над средната. Ако силата е сменена с по-малко от 5% и не е променяна нищо в обиколката, проверете сна, калориите и пропуснатите сесии първо, после помислите за генетиката.

Съвпадение на звука с отговора ви

Работният диапазон за повечето хора е от 10 до 20 твърди сета на мускулна група на седмица. Започнете от 12 до 14 и го поддържайте за осем седмици. Ако напредвате, добавяйте 2 комплекта на всеки четири седмици до тавана. Ако се оплачете или ако главният ви асансьор спре три сесии, свалете четири серии назад.

Ако възстановяването е бавно, разпределете обема на няколко дни. Същото седмично количество е много по-лесно да се усвои като три дни от 5 серии, отколкото един ден от 15.

Ливъридж и избор на упражнения

Не се бори със скелета си. Дълги ръце и тясна гръдна клетка означават лоша пейка и страхотно вдигане на труп. Ако това е вашият проблем, седнете на краката си и използвайте по-тесни ръце и добавете 2-3 комплекта налягане, вместо да си правите същото всеки понеделник в продължение на една година.

Дълги бедрена кост? Опитайте да се приседате в обувки с петица от 15 до 20 мм и разширете позицията си с около една ръка. Тази една размяна често е на стойност 5 до 10 кг веднага.

Реалистична скорост на напредък

• Първа година на последователно обучение: 30 до 50 кг при приседане, 20 до 35 кг при вдигане на труп, 15 до 25 кг на пейката.
• Втора година: Това е около една трета от това.
• След пета година: 2 до 5 кг на повдигане на година е нормален, добър резултат.

Кога да се консултирате с лекар

Генетиката е удобно обяснение, което прави лесно да се скрие нещо медицинско зад него. Посетете лекар, ако нямате подобрения, а също така сте постоянно уморени повече от три месеца, губите тегло непреднамерено, намалявате либидото с тежка сутрешна тъпота, имате болки в ставите, които продължават повече от две седмици, или имате гърдно налягане и затруднено дишане, което е непропорционално на усилията. Основната кръвна картина с жлъци, феритин, витамин D и стойности на щитовидната жлеза отговаря на повечето от тези въпроси.

Кратката версия.

• Отговорът на едно и също обучение варира десет пъти, от 0 до над 50 процента растеж за 12 седмици.
• Гените определят колко бързо напредваш, последователността определя колко далеч стигаш.
• Мерки за 10 седмици: Тегло, обиколка, приблизителна 1RM, след това направете заключения.
• Дръжте 10 до 20 комплекта на група на седмица и разпределете ги през повече дни, ако се възстановявате бавно.
• Избирайте упражнения, които отговарят на вашите лостове вместо да налагате това, което тялото ви не ви позволява.