Garcinia: какво всъщност прави, дозиране и дали си струва

Гарциния е една от тези добавки, които се връщат във мода на всеки няколко години, обикновено с твърдението, че е блокира производството на мазнини- Не, не. Под това твърдение има една истинска молекула и няколко дузини проучвания, които са, за да го кажа учтиво, неубедителни. Ето какво всъщност се знае, какви дози са използвани и каква е стойността им на практика.

Какво представлява гарциния и какво трябва да прави теоретично

Това е екстракт от плода на Garcinia gummi-gutta (включително Garcinia gummi-gutta), тропическо растение, по-известно с старото си име, Гарциния Камбоджа. Активното вещество е: хидроксицитринова киселина (HCA), а търговските екстракти обикновено са стандартизирани до 5060%60% HCA.

Теорията е следната: HCA инхибира АТФ- цитрат лиазата, ензим, участващ в превръщането на въглехидратите в мазнини (де ново липогенеза). По-малко ензимна активност, по-малко нова мазнина. Второ твърдение е, че HCA повишава серотонина и следователно потиска апетита.

Проблемът с теорията е, че при хората, които ядат нормална смесена диета, липогенезата допринася много малко за общата телесна мазнина. Мазнините, които носиш, идват предимно от мазнините от храната и се натрупват, когато имаш излишък от калории. Инхибирането на ензим, който не е работил много, не променя много.

Какво показва изследването

Мета-анализът, събиращ приблизително 91212 рандомизирани проучвания, с няколкостотин участници в общо, с продължителност от 2 до 12 седмици, се озовава на това: около 0, 9 kg повече от плацебото, с голям интервал на доверие и доказателства с ниско качество като цяло.

Най-голямото и най-чисто проведено изпитване (135 души, 12 седмици, 1500 mg HCA на ден) не открива никаква разлика и двете групи са загубили 344 kg, изцяло поради диетата, която са получили. Пробите, които показват ефект, са малки (206060 души), кратки и често финансирани от производителя.

Преведено на практика: 900 грама за три месеца се намира в шума на самата везла. Вашата телесна маса се колебае с 1 2 кг в рамките на един ден от вода, сол и съдържание на червата.

Ако добавката ви дава по-малко от килограм за три месеца, и не следите приема на храна, никога няма да знаете дали наистина е направила нещо.

Дозата, използвана в проучванията

Ако някой иска да опита, това са цифри от литературата, не препоръка:

• 1000282800 mg екстракт на ден, стандартизирани до 5060%60% HCA
• което се оказва, че 500151500 mg действително HCA на ден
• разделен на 2 3 дози, 30 60 минути преди хранене, с чаша вода
• за по- дълга употреба не са налице данни за
• дози над 2800 mg екстракт на ден никога не са изследвани

Има още един проблем: Независимите тестове на продукта многократно са установили, че действителното съдържание на HCA се отклонява от етикета, понякога значително под него.

Безопасност: където реалните рискове са:

Краткосрочните нежелани реакции са най- много леки гадене, подуване на гърба, диария, главоболие при приблизително 101515% от потребителите.

По-сериозният, но рядък сигнал е черният дроб. Garcinia е посочен като вероятна причина за идиосинкратично увреждане на черния дроб, като са съобщени случаи на остър хепатит, включително тежки. Повечето от тези случаи включват много съставки. Изгарящ мазнини смеси, а не един екстракт. Абсолютният риск е нисък, но трябва да се претегли срещу ползата от по-малко от един килограм.

Взаимодействия, които не трябва да се пренебрегват:

• антидепресанти (SSRI, SNRIs) и триптани серотонинов синдром е съобщено за
• лекарства за диабет възможно намаляване на кръвната захар поради добавка
• варфарин и други разредители на кръвта
• бременност и кърмене не използвайте

Какво да правя вместо това?

Конкретни числа, които наистина движат скалата, подредени по значението им:

1. Дефицит от 300-500 ккал дневно дава 0, 3 0,5 kg на седмица. Ако се опиташ по-силно, ще започнеш да губиш мускули.
2. Протеин в размер на 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло 80 при 80 kg, което е 13017175 g на ден, разпределени на 3454 хранения от 304545 g.
3. Силови тренировки 3 пъти седмично 41806 упражнения на сесия, 3 сета, 61212 повторения, 90180180 секунди почивка.
4. 70000,00010 000 крачки на ден Това са 250-400 ккал, но не забелязвате, че горите.
5. Кардио два пъти седмично, 20-30 минути. в умерено темпо.
6. 799 часа сън под 6 часа повишава глада и намалява дела на загубеното тегло като мазнини.
7. Измери се сутринта след тоалетната и прочети 7-дневен среденНикога нито един ден.

Ако се прилагат последователно в продължение на осем седмици, всеки от тях може да свали няколко пъти 0,9 кг.

Кога да се консултирате с лекар

• Жълтеница на очите или кожата, тъмна урина, бледо изпражнение, болка под десните ребра или необичайна умора и гадене, продължаващи повече от 2 3 дни, докато приемате добавка Спрете веднага и се проверете.- Не, не.
• Преди да започнете нещо, ако приемате антидепресанти, лекарства за диабет, разредители на кръвта или лекарства за щитовидната жлеза.
• Ако сте загубили повече от 5% от телесното си тегло за 61212 седмици, без да сте опитали.
• Ако вашият ИМТ е над 30, или талията ви е над 102 см (мъже) или 88 см (жени) е добре да се изследват кръвта, глюкозата, липидите и кръвното налягане, преди да започнете нещо.

Кратката версия.

• Гарциния съдържа HCA, който инхибира ензим, който превръща въглехидратите в мазнини - път, който допринася малко за хората, които ядат нормална диета.
• Най- доброто, което показват доказателствата, е приблизително 0, 9 kg повече от плацебо през 2 12 седмици, при данни с ниско качество, като най- голямото проучване не откри нищо.
• Изпитвателни дози: 1000282800 mg екстракт на ден, т.е. 500151500 mg HCA, разделени на 23 дози преди хранене, за срок не по- дълъг от 12 седмици.
• Рядкият, но реален недостатък е увреждане на черния дроб, плюс взаимодействия с антидепресанти и лекарства за диабет.
• Дефицит от 300-500 ккал, 1,6-2,2 грама протеин на килограм и три тренировки на седмица осигуряват много повече, без да се използват капсули.