Предната клопка: Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Предният приседане е приседане, при което пръчката почива на предната част на раменете, пред врата, вместо на горната част на гърба. Тази позиция кара торса да остане много по-направна, което прехвърля работата върху четворците и торса и далеч от бедрата и бедрата. Не е нито по-добре, нито по-зле от приседането на гърба просто разпределя натоварването по различен начин и наказва техническите грешки много по-бързо.

Настройката: пръст, лакътя, краката

Където всъщност се намира бара.

Решетката почива на предните ти делт и ключицата. Ръцете ти не го държат, те само го спират да се търкаля напред. Ако ключицата ви се чувства болезнена през първите няколко сесии, това е нормално и обикновено се успокоява в рамките на 2-3 седмици. Ако се чувствате сякаш ви задушава, то е твърде далеч към гърлото ви. Движи го 2-3 сантиметра напред, на върха на рамото.

Опции за хващане

• Чисто сцепление Ръцете 5-10 см от раменете, само 2-3 пръста под бара, китки отпуснати назад. Най-стабилен, но изисква движение на китката и трицепса.
• Кръстосан прихващане на ръката ръце пресичани над бара, всяка ръка на противоположния рамо. По-лесно е да се учи, но по-трудно е да държиш лактите си високо на тежки сети.
• С помощта на ленти ако единствената ограничителна сила са китката, ремъците ви позволяват да държите лакътя си в позиция, в която да се държите добре, без болка. Спри с това като с мост, не като с постоянно решение.

Позиция

Краката са с ширина на раменете или с 5 до 10 см. Пръстите са с 15 до 30 градуса. Теглото се разпространява по целия крак, не и по пръстите. Ако токчетата продължават да се повдигат, 1-2 см плоча под тях или обувка с твърда, леко повдигната пета веднага го фиксират но това е решение, а не решение за мобилност.

Извършване на асансьора

1. Разкарай си лактите. Вече съм. - Да, много. Отдръпнете се 2-3 крачки, не повече.
2. Дишай в корема и си поддържай мускулите, сякаш ще получиш удар. Дръж въздуха за целия си живот.
3. Слизайте, като оставите коленете да се движат напред, докато торсът остава вертикален. За разлика от приседането на гърба, бедрата не се стрелят далеч назад.
4. Отидете на дълбочина, където все още можете да задържите неутрален гръбначен стълб за повечето хора, който е паралелен на бедрата или 2-5 см под тях.
5. Карай през цялото стъпало, лактите остават високи през целия път. Издишвай само отгоре.

Темпо, което учи добре на модела: 2-3 секунди надолу, без пауза на дъното, по-бързо.

Пет често срещани грешки

1. Лодките падат. Най-често срещаната причина за провала на репутацията. В момента, в който лакътята паднат, горната част на гърба се завърта и пръчката се плъзга напред. Натиснете лакътя нагоре и напред и не натоварвайте повече от теглото, което можете да задържите.
2. Надявам се да го направя. Ако натиснеш бедрата назад, торсот се изпъва напред и пръчката се отлага. Предната приседане се нуждае от колене, които се движат напред, често минават пръстите на краката в здраво коляно, което не е опасно.
3. Дърпане на токчета. Обикновено е ограничен движемостта на глезена. Пробвайте го: Направи това с пръстите на краката на краката на краката на краката. Ако не можете, добавете и разтягане на телето, 2 серии от 30 секунди на крак, 4-5 пъти седмично.
4. Прекалено дълбоко и забиване на таза. Ако гърбът ви е на дъното, спрете 5 см по-високо. Малко по-ниско повърхностно изпреварване надхвърля прегръдката под натоварване.
5. Прибавя тегло твърде бързо. Ако първото и последното повтаряне на сет изглеждат като две различни упражнения, теглото е твърде тежко. Свали го с 10-15% и го изкара обратно.

На кого му харесва и на кого не.

Предната приседа е полезна, ако искате повече четворна работа, ако тренирате олимпийските повдигания (позицията на стойката е идентична с хващането на чист), ако тежките приседания на гърба притесняват долната част на гърба, или ако торсът ви се наклонява напред и искате да ви изтласка, което ви принуждава да стоите изправено.

Не е първият избор, ако имате активни болки в рамото или китката, които пречат на положението на стойката, ако единствената ви цел е максимална натоварване (назадната кряска носи 15-30% повече), или ако сте пълен начинаещ, който все още не е стабилен в кряска с телесно тегло. В такъв случай, първо прекарайте 3-4 седмици в приседания с тегло и приседания с чаша, после се заемете с бара.

Конкретно програмиране

Първите 2 седмици: празен пръстен (20 kg) или тренировъчен пръстен 10-15 kg, 3 серии от 5 повторения, два пъти седмично, с единствено внимание на височината на лакътя. След това се добавят 2,5-5 kg на сесия, докато техниката продължава.

След като моделът е твърд:

• Сила: 4-5 серии от 3-5 повторения при 80-85% от максималната си сила, 3 минути почивка.
• Мускул: 3-4 серии от 6-8 повторения при 65-75%, 2 минути почивка.
• За аксесоари: 3 серии от 5 на 50-60%, 90 секунди почивка, след приседания или вдигане на трупове.

Реалистичен показател: Повечето хора се кълнат отпред. 70-85% на гърба им. Ако сте под 65%, ограничителят ви е почти сигурно положението на стойката, а не силата на краката.

Ако изборът е 5 кг повече на бара или лактите, които остават нагоре, вземете лактите. В този асансьор техниката е и безопасността и напредъкът.

Кога да се консултирате с лекар

Проверете се, ако имате остра болка в коляното, тазобедрената област или в долната част на гърба, която продължава повече от 5-7 дни или се влошава от сесия на сесия; ако усещате изтръпване, изтръпване или слабост в ръка или крак; ако коляното се подува или се блокира; ако болката в рамото ви спира да държите дори празен пръстен; или ако имате замаяност. болки в гърдите или задух, непропорционални на усилията по време на серии. Същото важи и ако се връщате от операция или нараняване преди да наддадете тегло, обсъдете с физиотерапевта си натоварването.

Кратката версия.

• Барът е на раменете ти, ръцете ти само го държат, а лактите остават високи от началото до края.
• Тялото изправено, коленете напред не се опитвайте да го приседате като пръчка на гърба си.
• Първият е с падащи лакти, вторият е с повдигане на токчета от твърди глезени.
• Започнете с 3 серии от 5 с празна пръчка два пъти седмично, след което добавете 2,5 кг на сесия.
• Очаквайте 70-85% от гърба ви да се приземи; болка, продължаваща повече от седмица или някакво изтръпване означава посещение на лекар.