Предната кряска: Колко серии и повторения и как да напреднем

Предният приседане наказва грешките по-бързо от задния приседане: В момента, в който торса ти се наклони напред, бара се свали от раменете ти и сетът е приключил. Това прави избора ти на серии и повторения повече от козметичен... изберете грешния диапазон и техниката ви се проваля преди краката ви. По-долу е конкретна схема по цели, три начина да добавите тегло и пример за осем седмици, който можете да копирате директно в дневника си.

Какво всъщност те ограничава?

Решетката е на предната част на крака, а не на горната част на гърба, така че тежестта да е по-близо до средата на крака и торсът да е изправен. Практическият резултат: Повечето хора се кълнат отпред. 70-85% от гърба им.- Не, не. Ако се приземите 100 кг за 5 повторения, очаквайте 70-85 кг за същите повторения в предния приземи.

Първото нещо, което трябва да покажеш не са четворките ти, а гърба и лактите. Ето защо серии от 12 или повече рядко имат смисъл тук - последните четири повторения се превръщат в упражнения за торса вместо упражнения за краката.

Сетове и повторения по гол

Ако все още се учите на лифта (седмица 16)6)

• 344 сета от 5 повторения
• 40555% от очакваната максимална тежест или тегло, което можете да издържите поне 10 години.
• Отдих 90120 секунди
• Два пъти седмично, с интервал най-малко 48 часа.

Правилото за тази фаза: Последният ти сет трябва да изглежда като първия. Ако лактите паднат на сет три, теглото е твърде тежко, без значение колко е лесно на хартия.

За сила.

• 455 сета от 24 повторения
• 828888% от 1RM
• Отпочивайте 3 5 минути всичко под три и останалата част от сесията ви се разпада.
• 12 пъти седмично, 101616 повторения в общи линии на работните серии

За мускули

• 344 сета от 68 повторения
• 6875%75% от 1RM, оставяйки 12 повторения в резерв
• Отдих 2 3 минути
• 81414 твърди сета на седмица за четириъгълници общо, като предната приседане покрива 48 от тях

Ако предната клекка е аксесоар

Когато гръбната приседа е основната ви сила, изпълнете предната приседа за 23 серии от 5 на 65775%, обикновено на втората сесия от седмицата. Това е достатъчно, за да запазим строя на модела, без да се храним в възстановяването за основния асансьор.

Три начина да напредваш

1. да се съобразяват с Линейно натоварване

Най-простият вариант, и работи за първите 3-6 месеца обучение. Добавяне 2,5 kg Всеки път, когато завършите всички предписани серии и повторения с чиста техника. Тренировките са два пъти седмично, което е около 20 кг за три месеца повече, отколкото повечето хора очакват.

2. Да се съберем. Двойно развитие

Поставете диапазон, например 3 сета от 68. Остани с същото тегло, докато не стигнеш 8, 8, 8. Само тогава добавете 2,5 кг и изтеглете обратно на 6, 6, 6. Това е най-добрият превключвател, когато линейното зареждане спре да работи.

3. Да се върнем. Прогресия на обема

Пазете теглото неподвижно в продължение на четири седмици и вместо това добавете серии: 3 серии, после 4, после 5, после обратно до 3 с още 5 кг. Полезно е, ако китката, лактите или долната част на гърба не понасят чести скокове при натоварване.

Пример за осем седмици

Да предположим, че работното ти тегло за 5 повторения е 70 кг, с една основна сесия на седло на седмица плюс една по-лека.

1. Седмица 1: 4x5 при 70 kg
2. Втора седмица: 4x5 при 72,5 kg
3. Седмица 3: 4x5 при 75 kg
4. Четвърта седмица: 3x5 при 62,5 kg (разтоварване)
5. Седмица 5: 5х3 при 80 kg
6. Седмица 6: 5х3 при 82,5 kg
7. Седма седмица: 4х3 с 85 кг, след това един набор от 3 с каквото и да е, което можете да движите чисто.
8. Седмица 8: 3х3 при 70 kg, след това изпробвайте тежък троен или пет

Когато се забавите.

Ако пропуснете предписаните серии три седмици подред, това е информация, не е проблем с волята. Пуснете. 101515% Излизаш от бара, бягаш една седмица на половината от обичайните сетове, после се възстановяваш. По-често, отколкото хората признават, истинската причина е да спиш по-малко от 7 часа или да ядеш твърде малко без приблизително 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло и достатъчно общи калории, напредъкът спира сам.

Ако си свалил лактите, не е добър глас, дори да си се изправил с тежестта.

Детайлите, които са ви стрували най-много

• Дърпане: Ако ушите ви боли, използвайте ръка или ремъци пръстите ви не трябва да завиват пръчката, пръчката просто трябва да седи на дельтата ви.
• Кланки: нагоре и напред през целия сет, не само в началото.
• Темпото: 2 секунди, без пауза, контролирано. Бързото падане е причината номер едно хората да губят позиции.
• Глубина: Отидете колкото можете по-дълбоко без таза ви да се скрива под нея; за повечето хора това е бедрото малко под паралела.
• Защитни устройства: Вдишайте и затегнете преди всяко повторение, не само първото.

Кога да се консултирате с лекар

Посетете лекар, ако имате остра болка в коляното или тазобедрената става, продължаваща повече от 5 7 дни и която не се отменя с почивка, болка, която се появява, докато ходите или спите, подуто коляно, изтръпване или слабост в крака или болки в долната част на гърба, които се разпространяват надолу по едно краче. Същото важи и ако имате диагностициран проблем с гръбнака, бедрата или рамото или се връщате след операция в този случай установете програмата си с физиотерапевт, а не с общ план.

Кратката версия.

• Предната ти приседа е 70-85% от задната ти приседа; не ги сравнявай директно.
• Сила: 455 сета от 24 на 828888%, почиващи 355 минути.
• Мускул: 344 сета 68 на 68775%, почиващи 23 минути.
• Добавяме по 2,5 кг наведнъж, после преминаваме на двойна прогресия, когато това спре.
• Три седмици без напредък означава 10-15 процента натоварване, не повече комплекти.