Предната част повишава: Правилна техника, често срещани грешки и кой наистина се нуждае от тях

Предната повдигане е изолиращо упражнение за предната глава на рамото, и вероятно един от най-лошите изпълнени повдигания в средното фитнес зала обикновено с твърде много тегло и твърде много люлеене от бедрата. Това не е задължително движение: Предната ти част вече работи на всеки прес и на всеки прес на пейката. Но ако знаеш защо го правиш и го правиш чисто, то си заслужава мястото си.

Какво всъщност прави упражнението?

Основният двигател е предната глава на делтоида, която повдига горната част на ръката напред и нагоре. Той получава помощ от горната част на гръдния кош, предната част на гръдния кош, и в горната част на диапазона горната капана. Страничната глава на делта, която дава ширина на раменете, прави много малко тук, така че предната повдигане не замества - Повишение.

Частта, която повечето хора пропускат: Предната част вече е тежка от натискането. Ако направите 4 серии на пейка и 4 серии на преса на главата за седмица, предната глава вече е близо до достатъчен обем. Предните увеличения добавят 2 до 4 целеви сета на седмица, а не 10.

Правилна техника

1. Краката са разделени на ширина на бедрата, коленете са меки, гантелите са пред бедрата, дланите са обърнати към тялото или надолу.
2. Подкрепи си коремните и дръпни ребрата надолу към таза. Долното ти гърло остава неутрално.
3. Огънете лакътя с около 10 до 20 градуса и Не се променяйте. този ъгъл за останалата част от сета.
4. Вдигнете ръката напред за около 2 секунди, до височината на раменете или малко над 90 около 90 до 100 градуса.
5. Дръжте за половин секунда на върха, без да оставяте рамото да се издига към ухото ви.
6. Свали се за 3 секунди под контрол, спирайки на около 10 сантиметра пред бедрото. Не почивайте на крака си между повторенията.
7. Издишвай нагоре, вдишвай надолу. Не задържай дъха си през целия сет.

Промени и какво те променят

• Дъмбъл, сменящи се най-лесно се учи, най-лесно се държи торса неподвижен. Най-добрият старт.
• Дъмбълс, двете ръце наведнъж. по-кратък сет, но товарът те дърпа напред, така че е по-вероятно да се люлее.
• Скит схващане до раменете, добре за добавяне на килограми с малки стъпки, но блокира китките и притеснява някои хора.
• Теглова плоча, държана на двата края Просто и евтино, но скачането е с 2,5 килограмови стъпки, което е много за този лифт.
• Нискокабелна шкива най-добрият вариант, ако искате истинско напрежение в долната част на диапазона, където гантели предлагат почти нищо.

Най-честите грешки

Свиващи се от бедрата.

Ако коленете ти потъват и торсот ти се клати напред-назад, това означава, че тежестта е твърде тежка. Пробвайте го: Направете един сет с гръб към стената. Ако изведнъж се почувстват твърди, вдигате с движение.

Твърде високо.

След около 100 градуса горната капана поема и раменете започват да се въртят. Ако ръцете ти се окажат над главата ти, тренираш капани, а не дельта.

Схващане на гърбовете.

Ако рамото ви се движи към ухото ви отгоре, това означава, че товарът е твърде тежък или тялото ви е нестабилно. Помисли за това да държиш рамото притиснато надолу и далеч от ухото през цялото време.

Промяна на ъгъла на лактите в средата на повторението

Когато лакътят се огъва по пътя нагоре, лоста се съкращава и вдигането става по-лесно което го прави различно упражнение. Настройки ъгъл на лакътя в началото и го запази.

Да сваля теглото.

Ако оставите ръката да падне обратно в половин секунда, ще премахнете почти половината от полезната работа в комплекта. Спускането трябва да отнеме повече време от вдигането.

Който го харесва и кой може да го пропусне.

Струва си да се прави, ако раменете ви изглеждат плоски отпред спрямо гърдите и ръцете, ако правите малко натиск над главата (например тренировка, изградена около спринтиране, плуване или колоездене), или ако се връщате от почивка и имате нужда от по-лека, контролирана работа.

Ако вече правите 8 или повече серии на седмица, ако рамото ви боли при преобръщане напред или ако времето ви в фитнеса е ограничено до 40 минути, в този случай страничните повишения и редове ви дават повече за същото усилие.

Сет, повторения и теглилки

• За начинаещи: 2 серии от 12 до 15 повторения, брони от 2 до 5 кг на ръка, два пъти седмично.
• Средна степен: 3 серии от 10 до 15 повторения, обикновено 6 до 10 kg на ръка.
• Отдих: 60 до 90 секунди между сета. Не е необходимо да се носи повече, защото товара е лек.
• Прогресия: Когато достигнете върха на реп диапазона на всички три серии с чиста форма две седмици подред, добавете 1 до 2 кг. Не повече от това.
• Разположение: в края на сесията, след преси и редове, защото това е аксесоар, а не основен асансьор.

Лека болка в предната част на рамото един-два дни по-късно е нормално. Остър нож по време на сета не е.

Кога да се консултирате с лекар

Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако болката в рамото продължава повече от 2 до 3 седмици, въпреки почивка, ако ви събуди през нощта или ако не можете да вдигнете ръката си над рамото си без остра удара. Същото важи и за изтръпване, изтръпване или слабост в ръката и ръката, тъй като това обикновено не е мускулен проблем. Всяка нараняване с звучен удар, подуване или ръка, която не можете да движите, се нуждае от спешна проверка. Ако сте претърпели операция на рамото или сте имали диагноза, като удар или разкъсване на ротаторната манжета, се споразумейте с терапевта си за техниката и обхвата на движенията, преди да се върнете към това упражнение.

Кратката версия.

• Предната повдигане е насочена към предната делт тя не добавя ширина и не замества странични повдигания.
• Две секунди нагоре, половин секунда пауза, три секунди надолу, лакътят леко огънат и непроменен.
• Спри на височина на раменете, най-много малко над тях. Всичко по-високо е капан.
• 2 до 4 серии на седмица от 10 до 15 повторения с тегло от 2 до 10 kg е реалистичен диапазон за повечето хора.
• Ако вече натискате много, можете спокойно да пропуснете това упражнение.