Болки в предната част на коляното при хора, които тренират: причините, какво да промените и кога да посетите лекар

Болката в предната част на коляното, около коленете или точно под него е една от най-честите оплаквания сред хората, които вдигат или тичат. В повечето случаи не е повреда, която се нуждае от операция, а признак, че тежестта е нараснала по-бързо, отколкото тъканта може да се адаптира. Ето какво обикновено се крие зад него, какво трябва да промениш през следващите шест седмици и какви признаци означават, че трябва да го прегледаш.

Как да разбереш с какво си имаш работа?

Снимката се повтаря от човек на човек:

• Болката е тъпа и разпространена. Не можеш да го посочиш с един пръст, покриваш цялата коленова клетка с дланта си.
• По-лошо става с приседане, напускане, слизане по стълбите и бягане надолу по хълма.
• Появява се след 20-30 минути седене с огънато коляно, в кола или на бюро, и намалява, когато станете и вървите.
• Коляното се дъвче или щраква, но няма подуване, не се затваря и не се чувства да се отстъпва.

Ако болката е точно на сухожилието под коленната капка и е най-силна по време на скок и кацане, това е по-близо до сочистото. Подходът е подобен, но възстановяването отнема повече време.

Защо се случва на хора, които тренират?

• Изведнъж скок в обема. Добавянето на повече от 20-30% на седмичните комплекти или седмичните километри наведнъж е най-често срещаният тригър. Също така се връщаш след две-три седмици почивка и вдигаш същите тежести.
• Твърде много повторения в дълбок диапазон. Налягането между коленната шапка и бедрата се увеличава с огъването на коляното, така че пет серии дълбоки приседания плюс стъпки плюс натиск на краката в една сесия бързо пресичат линията.
• Четириглавник, който не е подготвен за товара. Проблемът обикновено не е абсолютна слабост, а това, че мускулът не е свикнал с толкова работа.
• Малък избор от упражнения. Ако всичко е на крясъци и бягане, бедрата и телетата остават слабата звено и коляното абсорбира разликата.
• Бързо увеличаване на телесното тегло, или нова повърхност или нови обувки с програмата оставена непроменена.

Какво трябва да промените в обучението веднага

Целта не е да спреш всичко, а да намалиш натоварването на ставата, докато продължаваш да тренираш. Използвай едно просто правило: болката по време на сет остава на или под 3 от 10И коляното не трябва да се чувства по-зле на следващата сутрин. Ако е така, предишната сесия беше прекалено.

• Скратете обхвата на движение. Приседайте и натиснете краката си само до дълбочина, която не боли, обикновено около 60 градуса на гъста коляна. Добавяме 10-15 градуса назад на всеки 7-10 дни.
• Свали теглото, запази работата. Направи 50-60% от обичайните си натоварвания и направи 3 серии от 10-12 повторения вместо 5 серии от 5.
• Отрежете бягането и скока на две. за две седмици. Заменете го с 20-30 минути на колело с вдигната седалка, гребане или плуване.
• Прескочи надолу по хълма и дълги стълби през най-лошия период.
• Когато се възстановите, добавете не повече от 10% на седмица. в серии или километри.

Упражненията, които обикновено помагат най-бързо

• Изометрични показания на четвъртиците. Испански клек или стена седнала на около 60 градуса: 5 серии от 45 секунди., 1-2 минути почивка, 4-5 пъти седмично. За много хора болката намалява за няколко часа веднага след това.
• Продължаване на коляното в ограничен диапазон. От 90 до 45 градуса, 3 серии от 12, спускане за 3 секунди.
• Стъпки надолу. 10-15 см стъпка, 3 серии от 8 на крак, 3 секунди надолу под контрол.
• Бедрата. Странично отвличане и глюкозни мостове, 3 комплекта от 12-15, два пъти седмично.
• - Теляди. Повишават се петите, 3 комплекта от 15, защото поглъщат част от десантната сила.

Това са 15-20 минути, три или четири пъти седмично. Първият признак на напредък обикновено не е, че болката изчезва, а че слезването по стълбите става поносимо, а това обикновено отнема 2-3 седмици.

Това, което обикновено не помага.

• Пълен почивка за повече от 5-7 дни. Болката се връща веднага щом се върнете на същото ниво, защото толерантността е спаднала междувременно.
• Разтягането е единственото лечение.
• Лепенка, брекети и вентили могат да намалят болката в краткосрочен план, но те не променят причината, така че те принадлежат заедно с обучението, а не вместо него.
• Преминава през болка над 5 от 10 и се надява да изчезне сама.

Какво помага и е лесно да се пренебрегне: 7-8 часа сън, 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден и 6 000-8 000 крачки на ден на плоска земя като начално движение.

Колко време отнема?

При промени в натоварването и последователно укрепване, ясното подобрение обикновено се проявява след 4-6 седмици, а връщането към дълбоки приседания и нормални километри след 2-3 месеца. Проблемът с сухожилията отнема повече време, обикновено 3-6 месеца. Ако 6-8 седмици последователна работа не променят нищо, няма смисъл да продължаваш сам.

Кога да се консултирате с лекар

• Подуване, което се появява в рамките на 1-2 часа след конкретна травма.
• Коляното се затваря, не може да се изправи или огъне напълно, или се отстъпва под теб.
• Не можеш да сложиш тежест на крака си дори за няколко крачки.
• зачервяване, топлина, треска или болка, която ви събужда през нощта, докато сте в покой.
• Болка, продължаваща повече от 6-8 седмици, въпреки намаленото натоварване и последователните упражнения.
• При тийнейджъри: Болка и подутина на костта под коленете, която се нуждае от различен план на натоварване.

Кратката версия.

• Болката в предната част на коляното обикновено е от твърде бързо повишаване на тежестта, а не от трайно увреждане.
• Не спирай тренировките. Скратете обхвата, свалите на 50-60% от теглото, пуснете 3 серии от 10-12.
• Изометрични, 5 серии от 45 секунди, 4-5 пъти седмично, успокояващи болката най-бързо.
• Правилото е болка на или под 3 от 10 по време на работа, не по-лоша на следващата сутрин, и прогресия ограничена до 10% на седмица.
• Подуване, заклеймяване, отстъпване, треска или болка след 6-8 седмици означава медицински преглед.