Обучение на предмишницата: Какво всъщност работи с реални числа

Предплечките ти работят почти във всяко повдигане на горната част на тялото и почти никой не ги тренира нарочно. Резултатът е предвидим: Държането ти спира преди гърба ти да го направи при вдигане на трупове и преди бицепсите ти да го направят при подвижване на челюстта. Ето какво да правите с числата и как да избегнете гневния лакът.

Това, което всъщност тренираш е...

Предмишницата съдържа около двадесет мускула, но за целите на програмирането три групи са достатъчни. Възстановяването на гъбички Седнете на дланта, огънете китката и пръстите и ще държите бара. Възстановяването на Продължители седнат на върха, изправят китката и пръстите и почти всички ги игнорират. Възстановяването на братни раци Изтича от предмишницата през лакътя и се появява като гребен, който виждате, когато се късате с обратна хватка.

Тази мускулатура е изградена за често, продължителна работа, така че то толерира повече серии и по-висока честота от, да кажем, вашите бедра. Като общо правило 101616 работни серии седмично е реалистичната зона за видими напредъци.

Три вида сцепление.

• Сгъстително прилепване затваряне на ръката срещу съпротива, като ръчна хватка или ръкостискане.
• Поддържаща хватка да държи товар за известно време, без да го пуска: Фермерски разходки, барски разговори, тежки редове. Това е, което пропускаш при тежести.
• Сцепление на щипката с палец срещу пръстите, като например да държите две чинии с гладка страна.

Прогресът в един тип не се прехвърля автоматично на другите. Ако хватката ти е загубена в третия ред, ще се задържи подложката на влака, а не хватката.

Упражнения и цифри

Подкрепа и смазване

• Спирачка: 3 серии от 30-45 секунди, 90 секунди почивка. След като изчистите 60 секунди удобно, добавете 510 кг на колана.
• Пътуване на фермер: 344 сета от 304040 метра. Реалистично начало е 4050%50% от телесното тегло на ръка (т.е. 324040 kg на ръка за 80 kg вдигач).
• Задържане на стойката: 3 серии от 1520 секунди при 100-110% от теглото ти.
• Сгъвачка за схващане или сгъвачка за тенис топки: 3 серии от 81212 повторения с 2-секундно задържане при пълно затваряне.

Сгъване, разширяване, въртене

• Кръпка на китката с вдигнати длани (подмишниците са подкрепени на пейка): 3 серии от 152020 повторения, 152525 kg за начало, с пълна 2-секундна фаза на сваляне.
• Кръпка на китката с ръка в ръцете: 3 комплекта от 15 20, но при 40 50% 50% от теглото използвате дланта. Това е нормално. Удължителите са много по-слаби.
• Обратно къдрица: 3 сета от 1012,12, най-доброто движение за брахиорадиалиса.
• Супинацияпронация с чук или пръчка: 2 серии от 10 по всяка посока; 2 5 кг е достатъчно.
• Продължение на пръста с ленти: 2253 сета от 202525 повторения. Отнема минута и прави повече за равновесието на лакътя от всичко друго в този списък.

Да го впиша в седмицата.

Не ти трябва ден за подмишниците. Две подходи работят:

1. Прикрепване към съществуващите сесии: две упражнения на предната ръка в края на деня на гърба и две в края на деня на ръката, по 3 серии всяка. Това са около 12 серии на седмица и 8 10 допълнителни минути на сесия.
2. Кратък самостоятелен блок: 10 минути, три пъти седмично едно поддържане, едно огъване, едно разширяване. Идеално е, ако тренираш у дома.

Оставете поне 24 часа между две сериозни сесии на предмишниците и никога не използвайте тежка сцепление непосредствено преди мъртво вдигане или изтегляне ще изгорите сцеплението преди основния поднес.

Прогресия

Предмишниците се подобряват бавно и с малки стъпки. Да добавяш 20 кг на месец не е реалистично; да добавяш 1 2 кг на всеки две седмици е. Първа линия: Времето за закачане в секунди или товарът на фермер. Ако след 6 8 седмици вината не се е подобрила поне с 10 секунди, проблемът е или в обема (твърде малко серии), или в това, че всеки сериал е до пълен провал и никога не се възстановявате.

Често срещани грешки

• Само на флексорите. Съотношението 2:1 в полза на гъбите е достатъчно дисбаланс; удължаващите се принадлежат във всеки блок.
• За всичко има ремъци. Ремъците са инструмент за тежки топ сетове, не за загрявания и за задни сетове. Използвай ги от първия сет и хватката ти никога няма да получи стимул.
• Сетът е твърде кратък. Предмишниците реагират на времето под напрежение една трескава серия от 6 не прави нищо.
• Трениране с остра болка. Изгарянето на мускула е добре, но не и прободен лакът или изтръпване на пръстите.

Болки в лакътя и кога да се консултирате с лекар

Двете най-чести оплаквания са болка отвън на лакътя (теннисният лакът, обикновено претоварване на екстензора) и отвътре (голферският лакът, гънкачите). Първият ход е да намалите натоварването с 30-50% и да преминете към бавни, контролирани повторения 3 серии от 15 с 3-4-секундна фаза на сваляне, всеки втори ден. Повечето хора се подобряват след 6-12 седмици, стига да не спрат да зареждат тъканта напълно.

Консултирайте се с лекар, ако: изтръпване или изтръпване на пръстите продължава повече от няколко дни, болката ви събужда през нощта, изпускате предмети или забелязвате истинска слабост на хващането, болката продължава повече от 6 седмици въпреки намаленото натоварване, има видими подуване, зачервяване или топлина, или сте почувствали пукнатина, последвана от внезапна загуба на функция. Изтръпване в палеца, показалеца и средния пръст е добре да се провери веднага. Това е нервно стискане, а не обикновено дразнене на сухожилията.

Кратката версия.

• Обучете трите модели: поддържане, смазване и щипване. Те не се предават един на друг.
• 101616 работни серии на седмица, разпределени в продължение на 23 дни, 81010 минути наведнъж.
• Поддържайте работата от гънка до удължител на 2:1 най-много; ленти с пръст в всеки блок.
• Проследяване на задействането на секунда или на товар на фермер, и добавяне на 1 2 kg на всеки две седмици.
• Мърлене в пръстите, болка през нощта или слабост на хватката означава да отидеш на лекар, не да го притискаш.