Тренировки за издръжливост за футбол: Как да издържиш всичките 90 минути

Издръжливостта в футбола не е способността да тичаш с едно и също темпо в продължение на час. Това е способността да се направи същият спринт в 85-та минута, както и в 5-та, и да се възстанови между два спринта за около 20 секунди. Ето защо тренировката за издръжливост на футболист изглежда много по-различна от тренировката за половин маратон.

Какво всъщност се случва на терена?

Среднозащитникът на старши ниво покрива 9 до 12 километра на мач. Само около 8 до 12 процента от това, приблизително 800 до 1200 метра, са високоинтензивни бягания или спринтове. Активността се променя на всеки 4-6 секунди, а средно спринтът продължава от 2 до 4 секунди на 10 до 20 метра.

Следват две неща. Нуждаете се от аеробична база, за да се възстановите бързо между упражненията и да понасяте цялата работна натоварване, и трябва да имате способността да повторите спринт 20 или 30 пъти без голямо намаляване на скоростта. Дългото бягане сам ти дава първото и тихо унищожава второто.

Измервайте къде сте преди да започнете

Без начален номер не можеш да кажеш дали планът работи. Изберете един тест и го повторете на всеки 6 до 8 седмици.

• Йо-Йо IR1: Аматьорското ниво обикновено е от 1200 до 1600 метра, доброто полупрофесионално ниво от 1800 до 2200, по-високото ниво над 2400.
• Тестове на Купър, 12 минути: 2600 до 2800 метра е достатъчно за любител. Под 2400 метра означава, че базата ви е слаба и това е приоритетът.
• 6 x 30 метра започва на всеки 25 секунди: сравнявай най-бързия и най-бавят си представител. Падение над 5% означава, че нямате издръжливост, а не върховна скорост.

Аеробичната база

В предсезонния период, бягайте 2 до 3 пъти седмично, 30 до 45 минути всеки, с 65 до 75 процента от максималното сърдечно налягане. Проверка без часовник: Все още можеш да говориш с пълни изречения. В сезон едно такова бягане на седмица е достатъчно, защото мачовете и тактическата работа покриват останалото.

Това е най-скучната част и най-често пропусната. Без него сърдечният ти ритъм отнема 20 до 30 секунди повече, за да се понижи след спринт, което е точно разликата между достигането на втората топка и не достигането й.

Интервали с висока интензивност

Една до две сесии седмично, никога ден преди мач. Изберете един формат на сесия:

1. 4 х 4 минути. 90 до 95% от максималния пулс, с 3 минути лесен джокинг между тях. Това повишава максималното поглъщане на кислород най-бързо.
2. 15 секунди работа / 15 секунди почивка, 2 сета от 10 до 12 повторения, 3 минути между сетите. По-близо до ритъма на играта.
3. Малки игри, 4 срещу 4 на площадка от 30 на 20 метра, 4 блока от 4 минути, 2 минути почивка. Сърдечната честота е 88-92% и тренираш техника при умора.

Повтарящи се спринтове

Правете ги наново, в началото на сесията, след 12 до 15 минути загряване. Две възможности:

• 6 x 30 метра, започвайки на всеки 25 секунди, 2 до 3 серии, 4 минути между сериите.
• 10 x 20 метра с завой 10 отвън, 10 назад, 20 секунди почивка, 2 сета.

Ако времето в втория сет падне повече от 5%, спрете. Бавният спринт не води до нищо друго освен умора.

Силата, която те държи на разположение.

Повечето изгубени минути в футбола идват от мускулите на бедрата и слабините, не от фитнеса. Два кратки сеанса на седмица, всеки от 25 до 30 минути:

• Скандинавски коремни мускули: 2 до 3 серии от 4 до 6 повторения, намаляване за 3 до 4 секунди.
• Копенхагенска дъска за аддукторите: 3 серии от 20 до 30 секунди от всяка страна.
• Приседане или преса на краката: 4 серии от 4 до 6 повторения на 80 до 85% от максималния си един повтор.
• Скит на дължина на краката или на краката: 3 серии от 5, напълно отпочиващи.
• Телецът отглежда: 3 комплекта от 12 до 15 за Ахиллесовото сухожилие.

Проби в седмицата на сезона, събота мач

• Неделя: 20 до 30 минути бягане или каране на велосипед, плюс разтягане.
• Понеделник: Почивай.
• Вторник: Силата плюс 4 х 4 минути интервали.
• Сряда: Тактическа работа и 4 срещу 4 малки игри.
• Четвъртък: 6 x 30 метра спринт плюс кратък блок за сила.
• Петък: 30 минути лесно, само за активиране, без товар.
• Събота: Съвпада.

Не увеличавайте общия седмичен обем с повече от 10% спрямо предходната седмица. Внезапните скокове са най-честата причина за травми в предсезонния сезон.

гориво, течност и сън

В тренировъчните дни вземете 6 до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и 8 до 10 грама ден преди мач. За 70 килограмов играч това са 420 до 700 грама на ден. Протеинът е от 1,6 до 2,0 грама на килограм, така че 110 до 140 грама, разпределени на 4 хранения от 30 до 40 грама.

Пийте 400 до 500 милилитра вода 2 до 3 часа преди тренировката и 150 до 250 милилитра на всеки 15 до 20 минути по време на нея. След това заменяйте 1,25 до 1,5 литра течност с малко сол за всеки килограм от загубеното телесно тегло. Сънят е от 7 до 9 часа; под 6 часа способността за повтарящи се спринтове намалява значително.

Кога да се консултирате с лекар

Спрете тренировката и се консултирайте с лекаря, ако имате болка в гърдите или налягане по време на усилие, припадналост или замаяност, когато бягате, усещане за пропуснати или ускорени сърдечни удари или затруднено дишане, което е непропорционално на интензивността. Същото важи и за болки в краката с подуване и зачервяване, както и за болки в слабините или в бедрата, които продължават повече от 7 до 10 дни.

Ако сте над 35 години, връщате се след дълга почивка или някой от семейството ви е починал от сърдечна болест преди 50 години, направете си медицински преглед с ЕКГ преди началото на сезона. Ако сърцето ти бие с 10 до 15 пъти по-бързо няколко последователни сутрешни удара, това обикновено означава, че си прекалено напрегнат или имаш инфекция, а не лоша физическа форма.

Кратката версия.

• Издръжливостта е възстановяване между спринтовете, не способността да тичаш дълго и стабилно.
• Първи тест: Йо-Йо IR1 или Купър, плюс 6 x 30 метра за измерване на скоростта.
• На седмица: 1 до 2 аеробни бягания, 1 до 2 интервални сесии и 1 повторен спринт блок.
• Две кратки тренировки на седмица, с нордически къдрици и копенхагенски дъски, ще те държат на терена.
• Повишавайте обема с не повече от 10 процента на седмица и третирайте болката в гърдите, припадналостта или пулсирането като сигнал за спиране и проверка.