Как да съставите първия си план за обучение: три сесии седмично

Най-добрият план за начинаещ не е най-сложният, а този, който ще правиш след три месеца. Ето планът: Три сесии седмично, цяло тяло, 45 минути.

Защо пълно тяло вместо "ден на гърдите"

Разпределението на тренировките по мускулни групи (груди гръб крака ръце) има смисъл, когато тренирате пет пъти седмично и вече знаете движенията. На начинаещ му трябва всяко упражнение да се повтаря често, защото техниката се учи чрез повторение. Приседнал три пъти седмично вместо веднъж, ще ти даде три пъти повече практика в един и същи месец.

Упражнение А / Упражнение Б

Сменете две тренировки: А Б А една седмица, а след това Б А Б следващата. Оставяйте поне един почивен ден между сесиите (например понеделник, сряда, петък).

Упражнение А

1. Скук (машина, кутия с валц или гандел) 3 × 8
2. Машината за пена или пена за гърдите 3 × 8
3. Кабелен ред или машинен ред 3 × 10
4. Повишаване на телето 2 × 12
5. Планка 3 × 25 секунди

Упражнение Б.

1. Дъмбъл Румънски труп 3 × 8
2. Преса за въздушно пресяване (дъмбъл или машина) 3 × 8
3. Подпомагано изтегляне или изтегляне на лата 3 × 10
4. Пресо за крака 2 × 12
5. Повишаване на крака или смърт на бъг 3 × 10

Загряване: 5 лесни минути кардио плюс едно леко упражнение. Отдих: 90 секунди.

Правило за добавяне на тегло

Това е частта от плана, която всъщност създава напредък, така че не забравяйте:

Когато достигнете най-високото число на повторенията и на трите сета и последният сет не ви е труден, добавете възможно най-малко увеличение на следващата сесия (2,5 кг на бара, една дупка на машината). Ако не можеш, стой на същото тегло.

Прогресът не означава, че вдигаме повече с всяка сесия. Прогресът означава да вдигнеш значително повече за три месеца, отколкото днес и това идва от много малки стъпки и от това да не пропускаш сесии.

Колко повторения и сета?

За първите три месеца, 81212 повторения е най-безопасната зона: Достатъчно тежък, за да накара мускулите да работят, достатъчно лек, за да поддържа техниката ти чиста. Общо 101414 комплекта на сесия са достатъчни. Повече сетове не означават по-бърз напредък, това означава по-дълго възстановяване.

Ами ако пропуснеш една седмица?

Нищо не се срутва. Върнете се към теглото, което използвахте преди почивката, направете по едно повторение по-малко на сет и след две седмици сте отново там, където бяхте. Хората рядко губят напредък заради една пауза. Губят го, защото след паузата се отказват, мислейки, че са съсипали всичко.

Кога да промените плана?

Когато не можете да добавите нито един реп или килограм три седмици подред тогава променяте нещо. Дотогава, остави плана на мира. Най-честата грешка на начинаещите е да сменят програмата на всеки две седмици, така че тялото никога да не има шанс да се адаптира към нещо.

Кратката версия

• Три сесии седмично, сменяйки се с А и Б.
• Пет упражнения на сесия, 8-12 повторения.
• Добавете тегло, когато последният сет не е бил тежък.
• Напишете всяка група без това няма да знаете дали напредвате.
• Не променяйте плана преди 12 седмици.