Първият ти месец: какво да ядем

Първият месец на тренировка обикновено идва с първия опит да се поправи диетата, и това е мястото, където повечето хора прескачат: Те прекратяват всичко наведнъж, издържат десет дни и се връщат към начина, по който са яли преди. Храната ви през първия месец не трябва да е перфектна, трябва да е скучна и достатъчно проста, за да можете да я повтаряте месеци наред. Ето план с числа, без детоксикация и забранена храна.

Първо: да разбереш какво всъщност ядеш.

Преди да промениш нещо, запиши всичко, което ядеш за три дни, включително един ден през уикенда. Не коригирай нищо през тези дни, просто записвай. Повечето хора подценяват приема си с 400 до 700 ккал на ден, обикновено от готварско масло, напитки и закуски на изправено място.

Оценка на поддръжката: теглото в килограми умножено по 30 ккал, ако тренирате 3-4 пъти седмично и предимно седите през останалата част от деня. За човек с тегло 80 кг това е около 2400 ккал.

• Загуба на мазнини: да извадите 300 до 500 ккал на ден. Реалистичната норма е 0, 3 до 0, 7 kg на седмица или 0, 5 до 1% от телесното тегло.
• Да натрупаш мускули: добавете 200 до 300 kcal на ден и се стремете към 0,2 до 0,3 kg на седмица. По-бързо от това е най-вече мазнини.
• Нови в вдигането и носенето на допълнително тегло: да останете в поддръжката през първия месец. Силата и състава на тялото ще се подобрят.

Протеинът е единственото нещо, което си струва да се брои през първия месец.

Целевият размер на протеина е от 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло. За 80 кг това е 130 до 175 г на ден. Разделете го на 3 до 4 ястия от 35 до 45 грама всеки, което е много по-лесно да се получи от една огромна вечеря.

Как всъщност изглеждат 30 грама протеин:

• 100 g пилешка гърда или пуйка (около 31 g)
• 110 g говеждо месо (около 28 g)
• 130 g бяла риба или 120 g риба тон (около 27 g)
• 4 до 5 цели яйца (един яйце е около 6,5 g)
• 300 g гръцко кисело мляко или 250 g сиренце (около 28 g)
• 300 g варени леща или грахчета плюс 30 g сирене (около 30 g)

Въглехидрати, мазнини и зеленчуци

Поддържайте мазнините на 0,8-1 g на килограм, т.е. 65-80 g за човек с тегло 80 kg, и никога под 0,6 g/kg. Калориите, които останат, отиват в въглехидрати, обикновено от 3 до 5 грама на килограм, което означава 240 до 400 грама на ден. Въглехидратите не са врагът тук; те са горивото за сети, които правите в момента.

Целта е да се консумират 25 до 35 грама фибри дневно. Това са около 400-500 г зеленчуци и 2 плода, плюс пълнозърнести варианти на хляб, ориз или тестени изделия. Ако в момента не ядете почти никакви фибри, добавяйте ги постепенно в продължение на две седмици или стомаха ви ще ви накара да съжалявате.

Ако всяко хранене съдържа по един източник на протеини и някои зеленчуци, ще си свършил около 80 процента от работата. Останалото е фина настройка.

Как изглежда нормалният ден (около 2200 ккал, 150 г протеин)

1. Закуска: 3 яйца, 60 грама овесен зърнце с 200 мл мляко, един банан. Около 32 грама протеин.
2. Обяд: 150 грама пилешка гърда, 200 грама варен ориз, голяма салата с една супена лъжица зехтин. Около 48 грама протеин.
3. Закуска: 250 грама гръцко кисело мляко и 30 грама бадеми. Около 30 грама протеин.
4. Вечеря: 150 g риба или говеждо месо, 300 g картофи или боб, 200 g печени зеленчуци. Около 42 грама протеин.

Яде около тренировките.

• 60 до 90 минути преди тренировка: хранене с 40 до 60 g въглехидрати и 20 до 30 g протеин.
• Тренировки рано сутринта: Достатъчно е да се изпие един банан и 200 мл мляко или кисело мляко 20 минути преди.
• След обучението: 25 до 40 г протеин в рамките на два часа. 30-минутното време е мит, но да пропуснеш храненето е лоша идея.
• Вода: 30 до 35 ml на килограм телесно тегло дневно, плюс 500 до 700 ml на час тренировка. Ако се потиш много, вместо да избягваш солта, яж си ястията със сол.

Какво да не правите през първия месец?

• Не подминавайте 1500 kcal (мъже) или 1200 kcal (жени) без професионален надзор.
• Не отрязвайте цели групи храни без медицинска причина. Работи в краткосрочен план и се разпада в дългосрочен план.
• Не купувайте добавки още. Първо се погрижете за храненето, съня и тренировките, а последното се занимава с добавките.
• Не реагирайте на ежедневни колебания на везните. Два килограма за една нощ е вода, сол и съдържание на червата.

Как да разбера дали работи?

Изтегляйте се 3 до 4 пъти седмично сутрин, винаги след тоалетната и преди закуска, след което погледнете седмичната средна стойност, а не някое отделно число. Измервайте кръста си веднъж седмично на височина на пъпа. Трето, гледай си силата. ако в продължение на четири седмици добавите 2,5 до 5 kg към основните си повдигания за 3 серии от 8 до 10 повторения, приема ви вероятно е достатъчен.

Ако след три до четири седмици седмичният среден прием изобщо не е постъпил в желаната посока, промените приема с 200 до 300 ккал. Една промяна, след това още четири седмици измерване.

Кога да се консултирате с лекар

• имате диабет, бъбречно или чернодробно заболяване, или приемате щитовидна жлеза, кръвно налягане или лекарства за разреждане на кръвта. При бъбречно заболяване и варфарин приема на протеин и витамин К не трябва да се променя самостоятелно.
• Вие сте бременна или кърмите.
• Вие губите тегло, без да промените нищо, или губите повече от 1% от телесното тегло на седмица за по- дълъг период от време.
• Изпитваш замаяност, припадналост, сърдечно ускоряване, пропуснати цикли или постоянна умора.
• Ако в миналото сте имали проблеми с храненето или сте забелязали, че броенето на калориите предизвиква силна тревожност.

Кратката версия.

• Изчисляване на поддържането като телесно тегло в kg умножено по 30, след което се добавят или изваждат най-много 300 до 500 kcal.
• Протеин 1,6 до 2,2 g/kg дневно, разпределен на 3 до 4 хранения от 35 до 45 g.
• Мазнини 0,8-1 g/kg, останалите въглехидрати, плюс 400-500 g зеленчуци за 25-35 g фибри.
• Проследете седмичната средна стойност, кръста и теглото на бара, не дневния брой.
• Без добавки и без отрязване на хранителните групи през първия месец; при хронично заболяване или бременност, първо се консултирайте с лекар.