Първият ти месец в фитнеса: Календар за всяка седмица

Повечето от първите месеци се провалят по една от следните две причини: Започваш твърде трудно, всичко боли до ден десет и спираш, или тренираш без план и след четири седмици вдигаш точно това, което вдигна на първия ден. Следва конкретен график от 28 дни колко сесии, кои повдигания, колко сета и повторения и правилото за добавяне на тегло.

Настройката остава същата през всичките четири седмици.

Три сесии седмично, всеки път с цялото тяло., с поне един почивен ден между тях понеделник, сряда, петък работи добре. Сеансът продължава 45 до 60 минути: около 8 минути загряване (цикъл или бягаща лента с леко темпо, след това две серии с празната лента), след това шест упражнения.

Шестте движения, които повтаряш на всеки сеанс:

• Скъпа. Дъмбъл, прикрепен към гърдите, или машина, ако свободната шина все още не е там
• Завой на бедрата Румънско тежко вдигане с гантели или с бутане на тазобедрената става
• Прес лепенка или преса (коленете на пода се броят)
• Хоризонтално притегляне кабелен ред или нагърнат кабел
• Вертикално притегляне оттегляне
• Слон дъска, 3 сета от 204040 секунди

Почивка между сериите: 90 секунди за горната част на тялото, до 2 минути за приседания и крехкане. Напиши всичко - упражнения, тегло, повторения. Без дневник няма напредък, защото след месец няма да си спомняш какво си направил през първата седмица.

Седмица 1: Научи се на движение, не гони умората.

2 серии от 8-10 повторения на упражнение. Изберете тегло, където Може да направиш още 4-5 повторения в края на сета.- Не, не. За повечето хора, които не са тренирали преди това, това е 81212 кг. гантели за приседане, празната 20 кг. или 15 кг. пръчка на пресата и най-леката плоча на кабела, която все още се движи гладко. Ако не знаеш откъде да започнеш, започни твърде лесно и добави втория комплект.

Ще се разболееш след първата сесия. Болката достига своя връх след 24 до 48 часа и изчезва в рамките на 72 часа. Това не е мярка за това колко добра е тренировката, и не ви казва дали сте направили нещо правилно или погрешно.

Втора седмица: Добавете третия набор.

3 сета от 8 10 повторения, остава 3 повторения в резерв. Пазете същото тегло, което използвахте на последната сесия от първата седмица добавяте обем, не натоварване. Правило за добавяне на тегло: След като достигнете върха на диапазона от повторения (10) при всички три серии, в следващата сесия добавяте 2,5 кг към повдигането на горната част на тялото и 5 кг към приседанията и мъртвите повдигания.

Ако пропуснеш сесия, не го компенсирай като се удвоиш. Промени графика с един ден и продължи откъдето си тръгнал.

Седмица 3: Първото истинско усилие.

3 серии от 812 повторения, 2 повторения в резерва, и на последния сет от всяко упражнение можете да слизате до 1. Тук повечето хора изпитват умора, която не е мускулна, а обща - по-лош сън, по-трудни сутрешни часове, желание да прескачаш. Не добавяй четвърта сесия. Добавете 20-30 минути ходене в дните на почивка.

Четвърта седмица: Провери числата.

Същата схема като в трета седмица, но в края сравнявайте дневника си с първата сесия. Реалистичен резултат за първия път, когато вдигаш: плюс 10 до 20 кг при приседане и мъртво вдигане, плюс 5 до 10 кг при пресата., и още 3 5 повторения на теглене със същото тегло. Теглото на тялото може да се движи с 1 2 кг в двете посоки в продължение на месец; това е предимно вода и чревни състояния, не мускули или мазнини.

След 28 дни не променяте програмата. Продължавай да го караш с по-тежки тежести. Планът се променя, когато спре да дава резултати, обикновено след 8 до 12 седмици.

Храна, вода, сън поддържани прости

• Протеин: 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло на ден. При 80 кг това е 13017175 g, разделено на 4 ястия от 304545 g (150 g пиле ≈ 33 g, три яйца ≈ 19 g, 200 g кисело мляко ≈ 12 g).
• Вода: 30-35 ml на килограм, т.е. 2,4-2,8 литра при 80 kg, плюс половин литър в тренировъчните дни.
• Сън: 7-9 часа. По-малко от 6 часа за седмици накрая ти струва и силата и желанието да се появиш.
• Не ти трябва нищо от ваната или бутилката през първия месец. Ако нямаш протеин, това е проблем с времето на храненето, не с пазаруването.

Кога да се консултирате с лекар

Поговорете с лекар преди първото си посещение, ако имате известни сърдечни заболявания, неконтролирано кръвно налягане (над 140/ 90), диабет, ако сте бременна, ако сте претърпяла операция през последните 6 месеца или ако сте на възраст над 40 години и не сте била физически активна в продължение на няколко години.

Спрете тренировките и се консултирайте незабавно, ако имате:

• болка или натиск в гърдите, особено разпространение в челюстта или лявата ръка
• припадък, замаяност, която не минава, когато седнете, или задух, непропорционален на усилието
• изтръпване или игли и иглички, които се движат по ръката или крака
• остра болка в ставите, продължаваща повече от 7 дни или която блокира ежедневните движения
• екстремно подуване и болка няколко дни след първото лечение заедно с урина от цвят на силен чай която се проверява в същия ден

Кратката версия.

• Три сесии седмично, цяло тяло, шест упражнения, 45-60 минути всеки.
• Седмица 1: 2×810 оставяйки 45 повторения в резерв; седмица 24: 3×81212 остава 23.
• Добавете тегло (2,5 кг горна част на тялото, 5 кг крака) само след като достигнете върха на диапазона на повторенията във всеки сет.
• 1,6 2,2 грама протеин на килограм, 7 9 часа сън и запис на всеки сеанс.
• Болки в гърдите, припаяване, изтръпване на крайника или тъмна урина означава да спрете и да посетите лекар.