Тренировка за първия ти маратон: план за 18 седмици

Първият маратон се определя не толкова от волята, колкото от това колко километра тялото поема без да се разпадне. Ако в момента тичате 25 до 30 км седмично и 10 км ви се струват рутинни, 18 седмици са достатъчни, за да стигнете до финала на собствените си крака. Следващият план е подходящ за повечето хора, които могат да тичат 4 до 5 дни седмично.

Какво ти трябва преди първата седмица?

Изискването за влизане е приблизително три месеца последователно бягане без почивки по-дълги от 10 дни. Конкретно: 25-30 km седмично на 3-4 маршрута, плюс едно бягане от 10 до 12 км, което завършваш без да ходиш. Ако нямате, първо прекарайте 8 до 12 седмици в изграждане на база. Прескачането на тази стъпка е най-честата причина хората да се наранят в седмицата от 6 до 10.

Също така искате два чифта обувки, които да въртите и да сменяте около 600-800 км, и часовник или телефон, който да следи темпото. Нищо друго.

Как изглежда една типична седмица

Пет дни бягане, два дни почивка или лесна разходка и колоездене. Разпределението:

• Три лесни изстрела. от 6 до 12 км, с темп, с който можете да говорите с пълни изречения. Това обикновено е 60 до 90 секунди по-бавно от целта за маратон.
• Една качествена сесия (темпо или интервали).
• Един дълъг ход. през уикенда.

Цели се приблизително. 80% лесно и 20% трудно.- Не, не. Ако всяко сеанс се чувства умерено трудно, това е най-лошата възможна настройка: Не е достатъчно стимул за подобряване, твърде много умора за възстановяване.

Планът, фаза по фаза

1 4 седмици: основата

Започнете с 32 км седмично и добавяйте около 10% седмично: 32, 35, 39, после намаляване до 30 км. Дълги разстояния са 14, 16, 18, после обратно до 14 км. Сесията за качество остава проста: 20 минути лесно, после 4 x 5 минути с темп, при който все още можете да се справите с кратко изречение, с 2 минути лесно бягане между тях.

510 седмици: изграждане

Милиметрите се увеличават от 42 на 58 км. На всеки четири седмици пада с около 25 процента. Дълги разстояния са 20, 22, 26, 18 (неработаващи седмици), 28, 24 км. Качество: 5 x 1000 м с темпото, което може да се задържи за 5 км бягане, с 2 3 минути възстановяване, или 3 x 10 минути на прага с 2 минути бягане.

111515 седмици: специфични

Пикът е 60-68 км седмично. Да. две дълги разстояния от 30 до 32 km, с интервал най-малко 14 дни и никога не бягайте повече от 3 часа и 15 минути независимо от разстоянието. Добавете маратонски темпове: 24 км, с последните 12 км в скорост на гола. Тази сесия ви казва реалната цел по-точно от всяка калкулатор.

16-18 седмици: коничен

Намалете на 45, на 34, на 22 км, но запазете интензивността. кратки повторения като 6 x 400 m с маратонско темпо или малко по-бързо. Последният ти дълъг поход е 16 км, три седмици. Последните три дни са лесни от 20 до 30 минути, нищо повече.

Сила, два пъти седмично.

30 до 40 минути, ден след тежко бягане, а не ден преди. Шест упражнения го обхващат:

1. Приседане 3 x 68
2. Румънски труп 3 x 8
3. Разстояние на ходене 3 x 10 на крак
4. Еднокрак телец 3 x 15
5. Глутен мост 3 x 12
6. Планка 3 x 45 секунди

Целта не е мускулната маса. Това е издръжливост на телето, бедрата и торса в последните 10 км от състезанието, което е точно мястото, където формата се разпада.

гориво и течност

Усилията над 90 минути се нуждаят от 30 до 60 g въглехидрати на час, а обучените черва понасят до 90 g, когато се смесват различни видове захар. На практика това означава да вземате нещо на всеки 25 до 30 минути от около 45-минутната граница. Течност: 400 до 800 ml на час, повече на топлина, с малко натрий.

Всичко, което ще ядете и пиете в деня на състезанието трябва да бъде тествано поне три пъти. Утре сутринта не е мястото за експерименти.

За два дни преди състезанието увеличете приема на въглехидрати до 71010 грама на килограм телесно тегло на ден и намалете приема на фибри. Закуска 3 часа преди началото: 1-2 грама въглехидрати на килограм, позната храна, нищо мазно и нищо ново.

Денят на състезанието

Първите 5 км бягайте с 10 до 15 секунди по-бавно от целта. Почти всеки, който се взриви в първия маратон причинява щети в първите 30 минути и плаща за тях след 30 км. Ако темпото ти се разпадне, превключи към план Б: 3 минути бягане, 1 минута ходене, повтарям до финала. За първия маратон целта е да завърши невредим; времето е второ.

Кога да се консултирате с лекар

Ако сте на възраст над 40 години и сте били неактивни, или имате високо кръвно налягане, диабет, астма или известно сърдечно заболяване, се консултирайте с лекаря преди да започнете да приемате този план. Ако имате:

• болка в гърдите, натиск или стегнатост по време на натоварване
• припадък, замаяност или усещане за пропуснати или ускорени сърдечни удари
• остри болки в костта (брадичка, крак, бедро), които боли при ходене или през нощта, което може да е стресна фрактура
• болка, продължаваща повече от две седмици или промяна на начина, по който ходите
• подута става или фамилна история на внезапна смърт от сърдечна болест преди 50 годишна възраст

Кратката версия.

• Вписвайте плана с седмична база от 25-30 км; 18 седмици е реалистичен прозорец.
• Пет бягания седмично, 80% лесно, пик 60-68 км, дълъг престой 32 км или 3 часа и 15 минути.
• Сила два пъти седмично, шест упражнения, 30-40 минути.
• Упражнявайте 306060 г въглехидрати и 400800800 мл течности на час по дълги обиколки, никога за първи път в деня на състезанието.
• Избягай три седмици и съзнателно бягай първите 5 км по-бавно от целта.