Първият ти ден в салона: какво да правите и какво да пропуснете

Първият ти ден в фитнеса е психология и едва за теглото. Почти всеки, който се отказва, се отказва в първите три седмици, и почти никога, защото е бил твърде слаб - защото не е имал план, е направил твърде много в първия ден и е бил толкова болен, че не се е върнал е било по-лесно.

Това е планът за първия ден. Умишлено е скучно и лесно. Това е идеята.

Какво да си взема?

• Обувки с прихващане всеки треньор ще свърши работа. Плоска подметка е по-добра от дебела гел възглавница за повдигане.
• Бочка с вода., половин литър на литър. Почерпи през цялата сесия, не само в края.
• Кърпа. Това е правило в повечето фитнес заведения и е просто учтивост към всеки, който използва пейката след теб.
• Телефонът или ноутбукът. да запиша какво си направил. Този единствен навик разделя хората, които напредват от хората, които вдигат същото тегло за шест месеца.

Не ти трябват колани, ръкавици, креатин, протеинови прахове или предварителна тренировка. Нищо от това не прави нищо в първия ден.

Загряване: 8 минути, не 30

Загряването не е за да те измори. Той е там, за да повиши сърдечния ти ритъм и да доведе кръв в ставите.

• 5 минути на бягаща лента, велосипед или крос-тренер темп, с който все още можеш да водиш разговор.
• 10 кряка, 10 кръга на ръцете, 10 странични изкривявания.

Това е. Застраховайте статичното разтягане (държане на позиция в продължение на 30 секунди) за края на сесията или за ден на почивка.

Първата тренировка: цяло тяло, 6 упражнения

За първия месец тренирането на цялото ти тяло три пъти седмично е по-добре от разделянето на тренировките на гърдите и краката. Практикуваш всяко движение по-често, така че научаваш техниката по-бързо.

1. Машинно приседане или приседане с празен пръстен 3 серии от 10
2. Машини за пена или пена за гърдите 3 × 10
3. Кабел (дърпайте към стомаха) 3 × 10
4. Дънбел преса 2 × 10
5. Дъмбъл Румънски труп (издънка на бедрата, гърб плосък) 2 × 10
6. Плочи 3 × 20 секунди

Починете 60 90 секунди между сериите. Целият сеанс отнема 40-50 минути.

Колко трябва да вдигнеш на първия ден?

Правилото за първата сесия: Изберете тежест, която можете да повдигнете 15 пъти и направете 10- Не, не. Ще се чувствам твърде лесно. Трябва да е.

От първия ден целта ти е да не се уморяваш. Да се научите на движението и да видите как се чувства тялото ви утре. Започвате да наддавате на тегло в втората седмица и само малко повече, когато последният сет ви е удобен.

Защо не трябва да се разболяваш три дни?

Някои стягания ден или два след тренировка е нормално. Болката, която те спира да слизаш по стълбите не е признак за добра тренировка, а за прекалено много серии до провал. Не измервай успеха с болката... измервай го с числата в тетрадката си.

Какво да не правите на първия ден

• Не копирай най-силния човек в стаята. Те са на трета година.
• Не се тренирай до неуспех във всеки сет. Оставете 2 3 повторения в резерва.
• Не добавяйте 200 скръбчета. В надеждата, че корема ти ще стане корема мазнини отива с калории, не с скръчки.
• Не прескачай краката. Защото "Аз ходя така или иначе".
• Не планирай шест сесии седмично. Ако трите го направят, ще победим шестимата и ще отменим.

Първите три седмици, реалистично

Седмица 1: Научавате къде е всичко и как се регулират машините. Втора седмица: Същата тренировка, малко повече тегло, по-малко притеснение кой гледа. Седмица 3: Знаете рутината и тук се решава ако сте се появили девет пъти за три седмици, фитнесът се е превърнал в навик вместо в събитие.

Ще видите напредък в силата на броя си след 2 3 седмици и промени в огледалото след 6 8 седмици. Това е нормалното темпо. Всичко обещаващо по-бързо е продажба.

Кратката версия.

• 8 минути загряване, 6 упражнения, общо 40-50 минути.
• Тегло, което можеш да повториш 15 пъти, 10 пъти.
• Три сесии на цяло тяло на седмица.
• Напишете всеки комплект.
• Целта на първия месец е да се появиш, а не да вдигаш тежки неща.