Влакно: колко и откъде

Файбрите са част от растителната храна, която не се смила напълно, но наистина действат: забавя изпразването на стомаха, храни бактериите в дебелото черво и ви предпазва от преяждане, когато калориите са ограничени. Повечето хора, които тренират, постигат своите цели за протеини и калории и след това пропускат фибри с десет грама или повече на ден. Ето колко ви трябва, откъде да го вземете и как да увеличите приема си без да прекарвате седмица надути.

Колко е достатъчно?

Работният номер е: 25 g на ден за жени и 30 до 38 g на ден за мъже- Не, не. По-точно правило, което се скалира към приема ви е: 14 g фибри на 1000 kcal- Не, не. Ако ядеш 2200 ккал, значи си поставил за цел около 31 грама. На 3000 ккал в фазата на изграждане, около 42 г.

Повечето хора ядат 15-20 грама на ден, което означава, че ви липсва около една чаша варени бобови растения. Повече не е автоматично по-добре: Ако приемате повече от 50 до 60 грама на ден, рядко получавате допълнителна полза и често получавате газове, подуване на гърба и намалена абсорбция на цинк и желязо от същото хранене.

Откъде всъщност идват фибрите?

Цифрите по-долу са за храната, която ядете. Запомни три или четири от всяка група и ще спреш да четеш таблици.

Логовидите са най-добрата възвръщаемост.

• Готвени леща, 100 g: 8 g- Не, не. 200 грама порция дава 16 грама, половината от дневната цел.
• Готвени грахчета, 100 g: 7,5 g
• Готвени бобчета, 100 g: 6 до 7 g
• Зелени грахчета, 100 g: 5 g

Зърнени култури

• Овс, 50 g сух: 5 g
• Пълнозърнест хляб, едно 40 g парче: 2,5 до 3 g
• Цели зърнени макарони, 100 g варени: 4 g (бели: 1, 5 g)
• Кафявият ориз, 150 g варен: 2,5 g
• Попкорн, 30 г: 4 g

Плодове и зеленчуци

• Малина, 100 g: 6, 5 г.
• Гърция с кожа, средно 180 g: 5 g
• Ябълки със кожа, средни: 3, 5 g
• Готвени броколи, 150 g: 4, 5 g
• Картофи с кожа, 200 g: 4 g
• Сливки, 40 g: 3 г.
• Банани, средно: 3 г.

Семена и ядки

• Чиа, една супена лъжица (12 g): 4 g
• Млъкнати ленени семена, една супена лъжица (10 g): 2, 7 g
• Бадеми, 30 g: 3, 5 g
• Авокадо, половин средно: 5 g

Има две неща, които хората пропускат. Първо, кожата носи голяма част от влакната, така че една обелена ябълка или обелен картоф губи 30 до 50 процента. Второ, сокът не е плод. 250 ml чаша сок съдържа по-малко от 1 g фибри, докато цял портокал има 3 g.

Как да стигнем до 30 г.

Не прескачай от 15 до 35 g за една нощ. Това е най-бързият път към подуване и отказване. Добавяне около 5 g на седмица и дайте на интуицията си три до четири седмици.

1. Седмица 1: Сменяйте белия хляб с пълнозърнести и добавете една супена лъжица мляно ленено семе за закуска. Около +5 грама.
2. Втора седмица: добавете 150 g варени бобови растения към обяда три или четири дни седмично. Около +9 грама по онези дни.
3. Седмица 3: 2 плода на ден с кожата, плюс 200 грама зеленчуци за вечеря. Около +8 грама.
4. Четвърта седмица: превключете белия ориз или пастата с пълнозърнест вариант за две ястия. Около +4 грама.

Проследявайте всичко за един ден, в приложение или на хартия. Не е нужно да броиш вечно, а докато не видиш броя, който познаваш.

Влакно и обучение

Файбрите помагат през целия ден, освен точно преди тежка работа. Яжте два до три часа преди тежка тренировка. под 5 g влакна: бял ориз или паста, месо или яйца, малко плодове без кожа. Голяма чиния боб час преди 5 серии от 5 на приседания е крамп, който чака да се случи.

При дефицит, фибрите работят за теб. Храната с 35 грама протеин и 10 грама фибри ви държи сити два до три часа по-дълго от същите калории от бяла торта. Ако имате 1800 ккал и сте постоянно гладни, проверете фибрите преди да смените калориите.

Ако имате газове и спазми по средата на сесията, погледнете какво сте яли през последните три часа преди да пренапишете цялата си диета.

Водата и обичайните грешки.

Файбрите свързват водата. Добавете повече фибри, докато пиете по един литър на ден и изпражненията ви стават по-твърди, а не по-меки. Целта на 30 до 35 ml на килограм телесно тегло, плюс 500 до 750 ml на час тренировка. За един вдигач на 80 кг това са приблизително 2,5 литра плюс това, което пиеш в фитнес зала.

• Всички наведнъж. 15 грама скок на ден почти винаги причинява подуване.
• Подкрепя се от барут вместо храна. Псиллийът и подобни влакна могат да запълнят 3 до 5 грама празнина, но не носят калий, магнезий и полифеноли, които храната носи.
• Вярвам на думата пълнозърнести на предната страна. Обърни опаковката и потърси най-малко 6 g фибри на 100 g- Не, не.
• Да режеш плодове заради захарта. Две ябълки на ден няма да нарушат никакъв реалистичен план.

Кога да се консултирате с лекар

Файбърът поправя обикновеното, скучно бавно. Не лекува всичко, затова се консултирайте с лекар, ако имате:

• кръв в изпражненията или черни катранни изпражнения
• непреднамерено отслабване, например 5 kg в продължение на два или три месеца без промяна на диетата
• промяна в червата, продължаваща повече от три или четири седмици
• болка, която ви събужда през нощта, или постоянни повръщания
• анемия или ниско съдържание на желязо при кръвни изследвания без ясна причина

Ако ракът на дебелото черво е в семейството ви, попитайте за скрининг по-рано от общото правило; без рискови фактори, скринингът обикновено започва около 45-годишна възраст. И ако повишаването на фибрите доверително предизвиква силни спазми и диария, това не е причина да се откажете, а причина да се проверите за синдром на раздразнителното черво или непоносимост.

Кратката версия.

• Целевата стойност е 25 g за жените, 30 до 38 g за мъжете или 14 g на 1000 kcal.
• Лесовите растения са най-бързият път. 200 грама варени леща дават 16 грама.
• Увеличете приема с около 5 грама на седмица в продължение на четири седмици, а не за един ден.
• Поддържайте храната преди тренировка под 5 г фибри; запълнете останалата част от деня.
• Повече влакна изискват около 2,5 литра вода на ден, или ефектът се обръща.