Зона за изгаряне на мазнини: Какво не ви казва бягащата пътека

Всяка бягаща лента има настройка "изгаряне на мазнини", затова половината от фитнес залата прекарва час ходене по склона убедена, че това е най-умният начин да отслабнете. Зоната е реална и физиологията зад нея е вярна, но заключението, което хората извличат от нея, не е. Ето какво всъщност казват числата и как да изградите седмицата си около тях.

Какво всъщност е зоната?

Тялото ви изгаря мазнини и въглехидрати през цялото време; само съотношението се променя. При ниска интензивност приблизително 5570%70% от максималния сърдечен ритъм мазнините допринасят за най-големия дял от енергията, която изгаряте, някъде около 50665%. Ако натиснете по-силно, този процент ще падне, защото тялото ви преминава към гликоген, който доставя енергия по-бързо. Всичко това е вярно. Грешката е да объркаш % с обща сума- Не, не.

Математиката, която го урежда.

Вземете човек с тегло 80 кг и две 30-минутни сесии:

• Бърза разходка, сърдечен ритъм около 115125125: около 200 ккал общо. Ако 60% са от мазнини, това е 120 ккал мазнини.
• Бягане или колоездене, сърдечен ритъм около 15516165: около 400 ккал общо. Ако 35% са от мазнини, това е 140 ккал мазнини.

По-трудната сесия има по-нисък процент и по-висок абсолютен брой мазнини плюс 200 ккал повече изгорена обща енергия. И общата енергия е това, което се храни в ежедневния баланс.

Тялото ти не отчита с часове.

Ето частта, която не се показва на диспечето: какво се случва след това. Ако сте изгорили повече гликоген по време на тренировка, тялото ви извлича по-голям дял от енергията си в почивка от мазнините през следващите часове, просто защото има по-малко въглехидрати. След 24 часа се изравнява. Затова горивото, което изгаряш, е много много. по време на Упражненията са лош индикатор за това дали ще отслабнете. Сумата на калориите през деня и седмицата е това, което решава.

Какво всъщност води до загуба на мазнини?

1. Дефицит от 300-500 ккал на ден. Това произвежда приблизително 0,3 0,7 кг на седмица, или 0,5% от телесното тегло. Ако се движиш по-бързо, все повече губиш мускули и вода.
2. Протеин в размер на 1,6 2,2 g на кг телесно тегло. За човек с тегло 80 кг това е 130 175 грама на ден, разпределени на 3 4 хранения от 30 45 грама.
3. Силови тренировки 2-3 пъти седмично. 466 упражнения на сесия, 3 серии от 61212 повторения, 90120120 секунди почивка. Това е частта, която защитава мускулите, докато имате дефицит.
4. Дневна активност извън тренировките. Осем хиляди крачки на ден са 250-350 ккал за повечето хора енергия, която не трябва да преследвате на машина.
5. Кардио като допълнително150-300 минути умерено или 75-150 минути енергично упражнение седмично.

Общото правило: Храната създава дефицита, вдигането на тежести защитава мускулите, кардио и стъпките разширяват пространството за този дефицит. Сърдечният ти ритъм по време на сесията не е в списъка.

Как изглежда една седмица.

• Понеделник: цяло тяло, 45-60 минути
• Вторник: 30-40 минути леко кардио упражнение (режим, при който можете да проведете разговор) или 8000 крачки
• Сряда: сила, 456060 минути
• Четвъртък: интервали 10 минути загряване, след това 8 × 1 минута твърдо с 2 минути лесно, след това 5 минути охлаждане
• Петък: сила, 456060 минути
• През уикенда: една 60-90-минутна разходка и един ден на пълен покой

Това са около 4 часа седмично. Ако имате само три места, пропуснете вторник и четвъртък и запазете трите тренировки плюс броя на стъпките.

Където ниската интензивност наистина помага.

Нищо от това не е аргумент срещу лесни кардио упражнения. Работата с ниска интензивност е по-лесна за възстановяване, можете да я правите 5-6 пъти седмично без да ядете в вдигането, е по-лека за коленете и долната част на гърба, и ако сте напълно нетренирани или носите 25 кг или повече на излишната тежест, това е единствената интензивност, която можете да поддържате достатъчно дълго, за да се събере. Ако изборът е 45 минути ходене или изобщо не трениране, ходенето печели всеки път. Единствената разлика е, че няма причина да държите сърцето си ниско, мислейки, че то изгаря повече мазнини.

Кога да се консултирате с лекар

Преди да увеличите интензивността, консултирайте се с лекар, ако имате болка в гърдите, налягане или стегнатост по време на усилие; припадък или тежка замаяност, когато се упражнявате; пропуснати ритъми или сърдечен ритъм, който не е намалял след 10 минути почивка; ако приемате лекарства за кръвно налягане, сърдечни заболявания или диабет (бета- блокери понижават сърдечния ритъм, ако кръвното ви налягане е над 160/100, ако сте над 40 и не сте тренирали от години, или ако отслабвате без да сте променили храната или тренировките си. Болки в гърдите, които се разпространяват в ръката, шията или челюстта не е нещо, за което да запишете час. Това е спешна помощ.

Кратката версия.

• Зоната е реална, но описва процент, а не количество по-трудна работа изгаря повече мазнини в абсолютни стойности и повече калории като цяло.
• Използването на гориво се изравнява за 24 часа, така че седмичната калория е от значение, а не пулсът през един час.
• Прави каквото решава: дефицит от 300 500 kcal, протеин 1,6 2,2 g/kg, сила 2 3 пъти седмично, 7 000 10 000 стъпки.
• Леко кардио упражнение си струва да се прави за възстановяване, обем и съставни стреси не защото целеви мазнини .
• Болки в гърдите, припадналост или неправилен сърдечен ритъм по време на тренировка означава, че трябва да се консултирате с лекар преди да продължите тренировките.