Кардио на гладно: Какво всъщност изгаряш

Кардио упражненията на гладно се продават от години като прекия път към изгарянето на мазнини. Реалността е по-мъртва: тялото ви използва повече мазнини като гориво по време на сесията, но разликата се изравнява през останалата част от деня. Ето какво всъщност се случва, когато тренировката на празен стомах има смисъл, а когато работи срещу вас.

Какво се случва в тялото ви преди закуска?

След 8 до 10 часа сън гликогенът в черния дроб пада до половината от 80 до 100 грама. Мускулният гликоген 300 300 до 500 грама от него остава почти непокътнат, защото черният дроб не може да вземе заем от него. Инсулинът е нисък, така че мастните киселини напускат мастната тъкан по-свободно.

Практическият резултат: при лесен бяг или бърза ходене нагоре по хълма на гладно, оксидирате приблизително 0,1-0,2 грама повече мазнини на минута В този случай, ако се използва само една доза, то се получава по-малко от това, което се получава в същото сеанс след хранене. За 45 минути това е от 5 до 9 грама мазнини. По-малко от една супена лъжица масло.

Защо не си загубил повече тегло?

Тялото ти се справя с сметките си за 24 часа, не за тренировка. Изгаряте повече мазнини сутрин и пропорционално повече въглехидрати по-късно през деня, и баланса на счетоводната книга. Контролираните проучвания, които са продължили от 4 до 6 седмици, с един и същ калориен дефицит и в двете групи, продължават да се провеждат на едно и също място: Използва се само за изчисляване на загубата на тегло от 1 до 1,5 kg, без значима разлика между тренировките на гладно и на хранене.

Това, което определя резултата е общият дефицит. Дефицит от 400 до 500 ккал на ден произвежда приблизително 0,4 до 0,6 кг на седмица. 30 минути леко бягане струват на човек с тегло 80 кг 250 до 350 ккал. На глад или не, този брой не се движи.

Когато кардио упражненията на гладно имат смисъл.

• Тренираш в 6 сутринта. и не разполагат с 60 до 90 минути, за да смилат храната.
• Храната не се придържа добре към теб преди тренировка. Гадене, рефлукс, тежест.
• Ти правиш само ниска интензивност: 30 до 60 минути при 60-70% от сърдечния ритъм, темп, при който все още можете да говорите с пълни изречения.
• Постиш по други причини и това просто се вписва в графика.

И четирите са за удобство, не за по-бърза загуба. Това е единственото честно предимство.

Кога трябва да ядеш първо?

Веднага щом интензивността или продължителността се увеличи, празен стомах започва да ви струва:

• Работа с интервали и темпо над 80% от максималния сърдечен ритъм очаквайте темпото ви да спадне в последните 2 до 3 серии.
• Сесии с продължителност над 75 минути Изтича ви черният гликоген, и съсредоточаването и техниката отиват с него.
• Дърпане на тежки предмети преди кардио тежките приседания и крещенето на гладно обикновено струват от 1 до 3 повторения на сет.

Не е нужно много. 20 до 30 грама въглехидрати, 30 до 45 минути преди. Това са един среден банан (около 25 грама), два парчета хляб или 200 мл плодов сок. Ако имате 2 часа, добавете 15-20 грама протеин.

Губите ли мускули?

Разграждането на мускулните протеини се увеличава леко, когато последното хранене е било преди 10 или повече часа, но само това не ви струва мускули това, което се случва през останалата част от деня, го определя. Три неща го покриват:

1. Прием на протеини от 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден (130 до 175 грама за човек с тегло 80 кг).
2. Храна с 25 до 40 грама протеин в рамките на един или два часа след тренировката.
3. Силови тренировки 2 до 3 пъти седмично, 4 до 6 упражнения, 3 серии от 6 до 12 повторения.

Конкретен седмичен план

Пример за човек с тегло 80 kg, който се стреми да отслабне с 4 до 5 kg:

• Понеделник, сряда, петък: за физическа сила, 45 до 55 минути, 5 упражнения × 3 серии × 8-12 повторения, 90 секунди почивка. Яжте преди.
• Вторник и четвъртък: кардио упражнения на гладно, 35 до 45 минути, ходене нагоре или леко бягане, сърдечна честота 120-140.
• Събота: 60 минути лесно движение по ваш избор, без контрол на сърдечната честота.
• Всеки ден: 8 000 до 10 000 стъпки и протеиновата цел е достигната.

Реалистични очаквания: 0, 4 до 0, 7 kg на седмица. Възлизайте се 3 пъти седмично и прочетете 7-дневната средна стойност, не едно число 1 кг дневно размахване е вода, не мазнини.

Кога да се консултирате с лекар

Преди да започнете тренировка на гладно, говорете с лекар, ако:

• Имате диабет, особено ако приемате инсулин или таблетки за понижаване на глюкозата риска от хипогликемия по време на гладно е реален.
• приемате лекарства за кръвно налягане или сърдечни лекарства, или имате известни сърдечни заболявания.
• Вие сте бременна или кърмите.
• Имате или сте имали хранително разстройство.

Прекратявайте сесията и потърсете помощ в същия ден, ако имате болка в гърдите или стегнатост, нередовно сърдечно състояние, замаяност от студена пот, замъглено зрение или припаднете. Същото важи и ако губите повече от 1 кг на седмица в продължение на повече от месец, или ако менструалният ви цикъл стане нередовен - това означава, че дефицитът е твърде агресивен, не че работи.

Празният стомах не е метод за отслабване. Това е място в календара, което е подходящо за някои хора, а не за други.

Кратката версия.

• Тренировките на гладно изгарят 5 до 9 грама повече мазнини за 45 минути.
• Дефицитът от 400 до 500 ккал дневно определя теглото, а не времето на хранене.
• За сесии до 60 минути при 60-70% от сърдечния ритъм, гладно е напълно наред.
• За интервали, вдигане на тежки предмети и всичко, което е след 75 минути, яжте 20 до 30 грама въглехидрати 30 до 45 минути преди.
• Диабет, сърдечни проблеми, бременност или хранителни разстройства първо лекар, после график.