"Пътят на фермерите": Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Ходенето на фермера изглежда тривиално: Вземи две тежести, върви, остави ги. Но малко упражнения натоварват с това ръка, срам и тазобедречни стабилизатори едновременно, затова се появява както при подготовка за спортисти, така и при връщане към тренировки след проблеми с гърба. Тази очевидна простота е и причината повечето хора да го правят зле.

Какво всъщност обучава фермерската разходка

Три неща, в този ред. Първо твоята. дръжка и предмишнициИзометрично, докато пръстите не започнат да се отварят. Второто е твоето. труп, което трябва да спре гръбначния стълб да се огъва настрани или да се върти, докато се сменяте с крачки. Третият ти. горната част на гърба и раменете, които държат лопатите на мястото си, вместо да ги влачат напред и надолу.

Краката работят, но рядко са ограничаващ фактор. За повечето хора, хватката е първа. Това е част от причината упражнението да работи толкова добре на практика: Трудно е да се заблуждаваш, когато теглото просто ти падне от ръката.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Настройка. Тежестта е до краката ви, средата на дръжката е подредени с средата на крака ви. Бедрата назад, гърба неутрален същата настройка като мъртво вдигане.
2. Дръж се. Дърпа дълбоко в дланта, палецът закръглен върху пръстите. Стискайте силно от първата секунда; хватката, която започва свободно, никога не се възстановява в средата на сета.
3. В асансьора. Стани с крака и бедра, не с ръце и долна част на гърба.
4. Спрете преди първата стъпка. Стойте неподвижно 1-2 секунди. Ребрата надолу, леко коремна скоба, раменете отдръпнати назад, очите 3-5 метра напред.
5. Вървя. Стъпки по-кратки от нормалната ходка, темпо около 100-120 стъпки в минута, дори и през целия път. Краката се движат в две успоредни линии, не една пред другата.
6. Дишане. Кратки вдишвания и издишвания през целия сет. Да задържаш дъха си 40 секунди няма смисъл.
7. Слагам го. Бедрата назад, тежестта на пода под контрол. Пускането на товара от изправена позиция е най-бързият начин да си нараниш гърба в края на сета.

Правило на палеца: Ако трябва да се взирате в пода и да се завъртите, за да завършите, товарът е твърде тежък или сетът е твърде дълъг. Първо съкращавай разстоянието, после сваляй теглото.

Колко тегло и колко време

Ако никога не сте носили товар преди, разумна отправна точка е около 50% от общото тегло на тялото ви за човек с тегло 80 kg, което е 2 × 20 kg. Реалистична цел след една или две години обучение е: 100% от телесното тегло, така че 2 × 40 кг за същия 80 кг човек, над 40 метра без падане.

Сетът продължава. 20 до 45 секундиИли 30-40 метра. По-малко от 15 секунди е тест за сила на хващането; над 60 секунди го превръщат в кондициониране и техниката се разпада. Почивката между сериите е 90 до 120 секунди, защото предмишниците се възстановяват по-бавно, отколкото се чувстват.

Най-честите грешки

• Прекалено много тегло. Може да го забележиш по наклоняването назад, 15-сантиметровите стъпки и разхлабването на раменете напред. Ако не можеш да покриеш 20 метра в първия сет, е твърде тежко.
• Слагаш си ръцете. Ако оставиш товара да тегли раменете ти надолу, упражнението ще се превърне в пасивно зависяне на раменните стави. Дръжте раменете назад и надолу активно.
• Прекалено дълги стъпки. По-дълга крачка означава повече време на единия крак и повече странично люлеене на бедрото - точно това, което се опитвате да контролирате.
• Гледам тежестите. Главата надолу дърпа горната част на гърба в огъване и прави всичко друго по-зле.
• Половина тичане. Целта не е да стигнем до края на лентата, а да задържим позицията си за предписаното време.
• Всички се включват за схващане. Ако всеки сет завърши с тежести, които удрят пода, предплечищата ще ви боли 3-4 дни. Оставете 2-3 секунди в резерва на повечето сети.

Да го впиша в седмицата.

Прогулките на фермерите са за тук. в края на сесията, след приседания, крехкане и преси. Първо ги направи и ще ти изпекат ръката и багажника.

• За начинаещи: 3 комплекта × 20 метра, 2 × 12-16 kg, веднъж седмично.
• Средна степен: 4 серии × 30 метра, 90 секунди почивка, два пъти седмично, за общо 120-160 метра на сесия.
• Прогресия: След като завършите всяка серия без да изпускате за две седмици подред, добавете 2,5 кг на ръка. или 5 метра на сет едното или другото, никога и двете.
• Версия с еднокрака (вземане на куфар): 25-30% от телесното тегло в една ръка, 3 × 20 метра на страна. По-силен на багажника, по-лесно на хващането.

На кого му е добре и на кого не

Подходящ е за хора с физически натоварващи работни места, спортисти в контактни спортове и всеки, чието хващане се отслабва преди гърба му да се отслабне при вдигане на трупове. Също така е полезно, когато гръбначният ви стълб не понася натоварването с много движения, защото самият ход е кратък и предсказуем.

Не е подходящо, ако имате възпаление на сухожилията на лакътя или китката, неконтролирано високо кръвно налягане или скорошна операция на корема. В тези три случая, носенето на тежки товари в ръцете ви е ненужен риск, докато проблемът не бъде разрешен.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, излъчваща се надолу по ръката с изтръпване или слабост на ръката, която продължава повече от няколко дни.
• Болки в долната част на гърба, които не се успокояват с почивка или които ви събуждат през нощта.
• Чувство на натиск или издутина в слабините или около пъпа, когато се поддържате - това може да е киле.
• Замайване, припаяване или силна главоболие по време на сет.
• Болка в рамото, която продължава, когато не носите нищо, особено ако лежите на тази страна през нощта.

Кратката версия.

• Сетът е 20-45 секунди или 30-40 метра; 3-4 сета, 90-120 секунди почивка.
• Започнете с приблизително 50% от общото телесно тегло; дългосрочната цел е 100%.
• Кратки стъпки, ребра надолу, рамене назад, очи 3-5 метра напред.
• Правете го в края на сесията, веднъж или два пъти седмично.
• Прогрес с +2,5 kg на ръка или +5 метра, никога и двете наведнъж.