Свлачи лицето: Правилна техника, често срещани грешки и за кого са подходящи

Привличането на лицето е едно от малкото упражнения, които почти всеки, който тренира, може да добави към програмата си без много размисъл. Той работи на задните делт, средните и долните капани и външните ротатори на рамото, мускули, които при повечето хора изостават от гърдите и предния делт. Проблемът е, че рядко се прави добре: Прекалено голямо тегло, люлеене на торса и лактите, които падат под височината на раменете, превръщат в лош ред.

Какво всъщност прави това?

Движението има две компоненти, които се случват едновременно. Първият е хоризонтално отвличане, издърпване на лактите назад и навън, което натоварва задния делт и средния капан. Второто е: външно въртене: Към края на дръпването ръцете ви се издигат над височината на лакътя, което води до инфраспинатуса и малкия терес, два мускула на ротаторния манжета. Прескочи втората част и оставаш с обикновен ред до лицето, полезен, но с около половината стойност.

Значи това не е упражнение за зареждане. Това е упражнение за качество на свиването и за поддържане на обхвата на движение, който седящото на бюрото и прекаленото натискане бавно отнемат.

Настройка

1. Поставете въжето между брадичката и върха на главата, приблизително 10 до 20 см над рамото, когато стоите високо.
2. Хванете въжето с неутрална хватка, с палеци, насочени към вас. Не се хващайте зад възелите, ако това стеснява разстоянието между ръцете ви.
3. Отдръпнете се 60 до 90 cm от шкифката, краката на ширина на бедрото или един крак на 20 до 30 cm напред. Коленете леко са огънати.
4. Подкрепи си коремните мускули, дръж ребрата долу, ръцете напълно разширени. В началната позиция раменете ви са леко напред, което е добре.

Изпълнение, стъпка по стъпка.

1. Започнете с леко натискане и изтегляне на раменете, след което започнете да дърпате.
2. Издърпайте с лакътя назад и навън, следвайки въжето към носа или челото. Локтите трябва да са на височина на раменете или малко над тях, никога под тях.
3. Когато ръцете ви достигнат нивото на лицето, завършете с външно завъртане: Предплечищата се отварят така, че ръцете да завършват над лактите, като предната бицепс поза.
4. Дръжте крайната позиция за Една секунда.- Не, не. Не си бутай главата напред, за да се добереш до въжето.
5. Връщане под контрол след 2 до 3 секунди, докато ръцете са напълно разширени.

Серия от 15 повторения в това темпо отнема 60 до 75 секунди. Ако сетът ви свърши след 25 секунди, не правите лицеви издънки, а махате.

Най-честите грешки

• Прекалено много тегло. Най-честата и скъпата грешка. Ако трябва да се наведете назад, за да започнете да движите товара, пуснете 5-10 кг.
• Лактите падат под височината на раменете. Това превръща движението в редица и оставя задната част от нея.
• Няма външна ротация. Ръцете са равни с или под лактите, така че маншетата едва участва.
• Главата се движи към въжето. Вратът се изпъква напред, защото ръцете не могат да завършат изтеглянето. Решаването е по-малко тегло, не по-кратък врат.
• Слагане на гърбовете. Ако усетите горните капани до ушите си, свалите раменете и свалете една чиния.
• Избързваш ексцентриците. Да оставиш въжето да се разкъса ще ти струва половината от стойността на комплекта.
• - Да. - Да. - Да. Ребрата остават надолу, таза неутрална, цялото движение се случва в рамото.

На кого са подходящи.

По-добре е да се дърпаш по лицето, ако някой от тези думи звучи като теб:

• Налагате се да се изпъвате, да правите подвизи или да натискате над главата два пъти или повече седмично, с много по-малко обем на изтегляне.
• Седиш пред компютъра 6 до 8 часа на ден и с течение на времето раменете ти са се движили напред.
• Плувате, играете волейбол, ръчен или тенис, където рамото изисква много работа.
• Ти си начинаещ, все още изграждаш контрол над скапуларния щит, в този случай това е един от най-лесните модели за изучаване.

Те са по-малко подходящи, ако имате активна, диагностицирана рана на рамото. По-малкото от това, което трябва да направите е да се изтеглите. Ако движението причинява остра болка в предната част на рамото, спрете и опитайте с лента с по-малък диапазон.

Колко, колко често, колко тежко.

• Сети и повторения: 2 до 4 серии от 12 до 20 повторения.
• Честота: 2 до 3 пъти седмично, общо 6 до 10 работни серии седмично.
• Начално натоварване: Повечето хора започват с около 10 до 15 кг. Маркировките на купчините варират между машините, така че съди по техниката, а не по броя.
• Отдих: 45 до 60 секунди между сета.
• Прогресия: Добавете следващата чиния само след като можете да направите три серии от 20 с една секунда задържане в края.
• Разположение: в края на сесия за горната част на тялото или 1 до 2 светлинни серии от 15 за загряване преди легализация.

Няма кабелен апарат? Същата работа върши и съпротивлението, закрепено на ниво очи. С банда използвайте 2 до 3 серии от 20 до 25 повторения, тъй като съпротивлението е ниско в началото на изтеглянето.

Кога да се консултирате с лекар

Потърсете лекар или физиотерапевт, ако имате някое от следните:

• Болки в рамото, които продължават повече от 2 до 3 седмици без да намаляват.
• Болка, която ви събужда през нощта или е налице в покой.
• Невъзможност за активно повдигане на ръката над 90 градуса или ясна слабост.
• изтръпване, изтръпване или слабост, които се движат надолу по ръката в ръката.
• Болка след падане, удар или внезапно трясък, особено при подуване или видима деформация.

Кратката версия.

• Въже между брадичката и височината на главата, лактите на рамо ниво, ръцете завършват над лактите.
• Темпото е 1 секунда за изтегляне, 1 секунда за задържане, 2 до 3 секунди назад.
• 2 до 4 серии от 12 до 20 повторения, 2 до 3 пъти седмично, 45 до 60 секунди почивка.
• Най-голямата грешка е прекомерното натоварване, което убива външната ротация и вкарва торса в нея.
• Болка, продължаваща повече от 2 до 3 седмици, събуждане през нощта или излъчване надолу по ръката означава да я прегледате.