Упражнения за експлозивна мощ: Колко скокове, колко натоварвания, колко почивка.

Експлозивната сила е способността да се произведе възможно най-голяма сила в възможно най-малко време. При спринт или скок кракът ви е на земята само за 100 до 250 милисекунди. Ето защо силен вдигач не е автоматично експлозивен: Можеш да се наведеш на 180 кг и да скочиш 40 см. Ето как това качество се тренира с числа.

Сила, скорост и всичко между тях.

Представете си крива: от единия край е максималната сила (тежко и бавно, приседане на 90 процента от максималната си сила), от другия е чиста скорост (скачане без товар). Експлозивната енергия живее в средата и се тренира с натоварвания около. 30 до 60 процента от максималната ви доза, движи се с намерението да ускори всеки повтор колкото можеш по-силно, плюс скокове и хвърляния.

Практическата последица: Ако приседането ви е под приблизително 1,3 до 1,5 пъти телесното тегло (мъже) или 1,0 до 1,25 (жени), най-бързият начин да скочите по-високо е обикновена сила, а не плиометрична програма. Ако приседането ви е вече твърдо, силата не е проблемът. Скоростта на развитие на силата е.

Какво трябва да е на място преди първия скок?

• Можете да пуснете кутия с дължина 40 см, да кацнете тихо и да държите коленете си над краката си.
• Няма болка в Ахил, под коленната клетка или в долната част на гърба през последния месец.
• Поне 8 до 12 седмици на последователни тренировки за сила, два пъти седмично, зад теб.
• Повърхността е подвижен под, траса или твърда трева. Не бетон, нито дебела мека килия меки килии абсорбират силата и променят механизмите на кацането.

Три инструмента и начина на дозиране

Скачания и кацания

Обемът се брои в контактите всяко кацане е един контакт. Започнете с 60 до 80 контакта на сесия, два пъти седмично и само след 4 до 6 седмици преминете до 100 до 140. Сетът остава кратък: 3 до 5 повторения, 60 до 90 секунди почивка при по-ниски интензитети, 2 до 3 минути за скокове на дълбочина.

Разумно развитие на 8 до 10 седмици: скачане на крясък без противодвижение, след това скачане на противодвижение, след това стъпване на широка скача, след това еднокраки скокове над 10 метра и само в края на дълбочината скача от кутия от 30 до 40 см.

Балистична техника с товар

Болекарска топка с тегло от 3 до 5 кг, над главата или от гърдите: 4 до 6 серии от 3 до 5 хвърляния, 90 секунди почивка. Спринт с капана на 25 до 30% от максимума: 5 сета от 3. Кетълбел люлее с тегло от 16 до 24 кг: 5 серии от 10 и 60 секунди почивка.

Бързо повдигане с подмаксимални натоварвания

Приседане или пена: 6 до 10 серии от 3 повторения при 50 до 60% от максималната сила, 60 до 90 секунди почивка, със концентрична фаза под половин секунда. Това е най-лесният начин да се включи експлозивна работа в програма, която вече работи.

Отдъхът е част от сесията.

Експлозивните работи са обучени наново. В момента, в който височината на скока или скоростта на стъклата падне с повече от 10% под най-добрата си серия за деня, спрете упражнението. Всичко след това е просто умора. Добрата част от сесията рядко продължава повече от 30 до 40 минути.

Пробна седмица

Понеделник, долна част на тялото:

1. Загряване, 10-12 минути: Лесно бягане, 3 кръга от 30 секунди, прескачане на въже, динамична подвижност на бедрата.
2. Стойки в широка скачачка: 4 серии от 3, 2 минути почивка.
3. Приседнал. 5 серии от 3 на 55% от максимума, бързо, 90 секунди почивка.
4. Български разделен присест: 3 комплекта по 6 на крак.
5. Nordic curl или румънски deadlift: 3 сета от 5 до 8.
6. Повишаване на телето с пауза от 2 секунди: 3 сета от 8.

Четвъртък, горната част на тялото и спринтове:

1. Спринтове: 6 пъти 20 метра, 2-3 минути почивка.
2. Хвърляне на топка с лекарство: 5 сета от 4.
3. Печат за пещ: 5 серии от 3 на 55%, 90 секунди почивка.
4. Стягане или редове: Четири сета от шест.

Как знаеш, че работи?

Изпитвайте на всеки 3 до 4 седмици, винаги в покой и при същите условия: височина на скока, стъпване, скок в сантиметра, време за спринт от 10 метра, разстояние за хвърляне на топка. Реалистично за някой, който вече тренира, печалбата е от 3 до 8 см при вертикалния скок в продължение на 8 до 12 седмици. За начинаещи ще е по-добре, но повечето от тях са техники за кацане и излитане.

Обичайните грешки.

• Считане на плиометрията за обучение: 20 скока назад назад без почивка, влак издръжливост, не сила.
• Прекалено бързо скок на обема от 60 до 200 контакта за две седмици е най-надеждният начин да дразните сок на роговицата.
• Твърде висока кутия за скокове в дълбочина. Ако кацането е шумно или коленете ви са огънати с повече от 90 градуса, свалете височината.
• Отпускам силите. Без основа за сила, мощността се спира след 6 до 8 седмици.
• Правя скокове в края на изтощителна сесия, когато качеството на излитане вече е изчезнало.

Възстановяване

Оставете поне 48 часа между две плеометрични сесии. Протеин 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден, въглехидрати 4 до 6 грама на килограм, ако тренирате пет пъти седмично, спите 7 до 9 часа. Няма добавка, която да раздвижи иглата тук, колкото достатъчно сън и достатъчно храна.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в сухожилията (Ахил, под коленната капка), продължаващи повече от 2 до 3 седмици, или сутрешна скованост, продължаваща повече от 30 минути.
• Остра болка с подуване, неспособност да се издържи теглото или усещане за схващане в момента на излитане.
• Болки в гърдите, замаяност, припадък или необичайно затруднено дишане незабавно спрете сесията и се консултирайте с лекаря.
• Преди да започнете, ако имате сърдечно заболяване, неконтролирано кръвно налягане, тежко затлъстяване, сте над 45 години и дълго не сте активни или сте бременни.

Кратката версия.

• Силата е сила, произведена за по-малко от 250 ms, така че тя се тренира свежа, в кратки серии от 3 до 5 повторения.
• Брой контактите: 60 до 80 на сесия, за да започнете, до 140 след 4 до 6 седмици, два пъти седмично.
• Използвайте 30 до 60 процента от максималния си ток с максимално намерение да ускорите и почивайте от 90 секунди до 3 минути между сериите.
• Продължавай с тренировките по сила без основа, напредъкът спира след два месеца.
• Повтаряйте теста на всеки 3 до 4 седмици; болката в сухожилията след 2 до 3 седмици отива при лекар, а не в следващия блок.