Електролити: Какво всъщност правят, дозата и дали си заслужават

За няколко години електролитите преминаха от нещо, което се раздава на маршоните на помощни станции, към продукт, който се продава на всеки, който се поти. Истината е по-мъртва: Те са обикновени минерални соли, които тялото ви губи в пот, а в повечето случаи храната и водата ги заместват добре. Но има конкретни ситуации, в които добавката наистина променя усещането за сесия, и си струва да знаем точно кои.

Какво правят електролитите и какво не правят

Електролитите са минерали, които носят електрически заряд във водата, и по този начин нервите сигнализират и мускулите се свиват. Четири неща за обучение:

• Натриев диоксид основния електролит извън клетките. Тя задържа обема на кръвта и течността и е най-загубената от пот.
• Калий работи вътре в клетките, участва в свиването на мускулите и сърдечния ритъм.
• Магнезий кофактор в над 300 ензимни реакции, включително производството на АТФ и мускулното релаксация след свиване.
• Хлорид и калций хлоридът пътува с натрия, а калцийът е това, което физически предизвиква свиването на влакната.

Какво правят електролитите Не, не съм. да: Те съдържат нула калории, така че не дават никаква енергия, не изграждат мускули, не ускоряват метаболизма и не детоксикират нищо. Ако си плосък, защото спиш 5 часа и ядеш 1400 калории, прахът във вода няма да го оправи.

Колко всъщност губиш?

Средностатистическият човек губи 0,5 до 1,5 литра пот на час в тренировки и над 2 литра в горещи или дълги обиколки. Концентрацията на натрий варира значително - от около 200 до 2000 mg на литър, като средно се достига около 900 mg/l. Калийът е около 200 мг на литър, а магнезият е само 5 до 10 мг на литър, което е тривиално в сравнение с 300-400 мг, които вече ядете дневно.

Измервайте вместо да гадаете. Изтеглете се голи преди тренировката и отново веднага след нея, изсушени. Всеки килограм загуба е приблизително литър течност. Пример: 78,0 кг преди, 77,2 кг след, и сте пили 500 мл по време на това е около 1,3 литра пот. Повторете 2 3 пъти при различни условия и ще получите истинското си число.

Когато няма смисъл.

Ако тренирате 45-75 минути в климатичен салон, ядете нормално и пиете до жажда, не ви трябват електролити. Типичната диета вече доставя 3000-4500 mg натрий на ден, което е над всяка насока. Да купиш смесица за един час е загуба на пари.

Когато има смисъл.

• Обучение или бягане по-дълго от 90 минути, или повече от 60 минути над 27 °C.
• Потаенето е повече от 1,2 литра на часили бели солни следи по ризата, след като изсъхне.
• Две сесии в един ден с по-малко от 6 часа между тях.
• Първите 1-2 седмици на диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато бъбреците изхвърлят излишния натрий.
• След диария, повръщане или дълга сесия в сауната.
• Ограничителна диета под 1600 калории, където се изключва почти цялата преработена храна и солта.

Дози: действителните числа

• Натриев: 300-600 mg на литър течност за усилия от 1 до 2 часа; 600-1000 mg на литър след 2 часа или ако сте солен пуловер. Версия за самостоятелно изработка: 1 литър вода + 1,5 g трапезна сол (около една четвърт чаена лъжица) дава приблизително 600 mg натрий. За усилия, продължаващи повече от 90 минути, се добавят 306060 g въглехидрати на литър.
• Калий: 150-300 мг на литър е достатъчно и е по-лесно за ядене. Един банан има около 420 мг, 200 г варени картофи около 800 мг.
• Магнезий: 200-400 mg елементарен магнезий дневно, най-добре вечер. Цитратите, глицинатите и малатите абсорбират много по-добре от оксидите. По-високи от 400 mg от добавка обикновено означават диария. Дневната необходимост е 3103320 mg за жените и 400420 mg за мъжете, като по-голямата част от нея трябва да идва от храната.
• След това рехидратиране: пиете 125-150% от теглото, което сте загубили през следващите 2-4 часа. За да намалите 1 кг, пийте 1,25 1,5 литра и добавете натрий, или обикновена вода, която предимно отива директно в урината.

Ако сместа от напитки не е направила видима разлика през 2-3 седмици от същото обучение, тя не прави никаква.

Крампи: Непопулярната истина.

Кръмовете са свързани с електролитите, но проучванията, сравняващи хора с крамове с хора, които не откриват разлика в нивата на минералите. Най-силната връзка е нервно-мускулната умора: скок в натоварването, ново упражнение, твърде много серии, взети до провал. Преди да купите прах, проверете дали сте добавили повече от 20% към общия обем през последните 2 седмици, дали спите 799 часа и дали ядете 46 г въглехидрати на килограм в тежки дни. Ако в последната трета от дългите сесии пак се появят спазми, опитайте 500-1000 mg натрий на литър в продължение на 3 седмици и съдете оттам.

Повече не е по-добре.

Пиенето на твърде много чиста вода над 1 до 1,5 литра на час в продължение на няколко часа може да разреди натрия в кръвта до 135 mmol/l. Това е хипонатриемия и е сериозно. Признаците са главоболие, гадене, подуване, подути пръсти, объркване, и най-ясният сигнал от всички, наддаване на тегло по време на сесията- Не, не. Също така, ако имате високо кръвно налягане, 5 грама сол на ден не са неутрални.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако приемате диуретици, АСЕ инхибитори или лекарства за кръвно налягане, не добавяйте натрий или калий без първо да сте попитали.
• Имате бъбречно заболяване, сърдечно заболяване или известна аритмия.
• Кръщи, които продължават повече от 4 седмици, се появяват в покой или през нощта, или са придружени от изтръпване и слабост.
• Обърканост, силна главоболие или повръщане след дълъг труд - това е спешен случай.
• Диарея или повръщане, продължаващи повече от 48 часа, особено със замайване при изправяне.
• Хвърляне на сърце или припаждане по време на тренировка, без значение колко добре се чувствате.

Кратката версия.

• Електролитите заместват това, което губиш в пот - те не дават енергия и не изграждат мускули.
• За тренировки под 75 минути вода е напълно достатъчна.
• Претегляне преди и след: 1 кг разлика е около 1 литър пот, и това число определя дали изобщо имате нужда от нещо.
• Работната доза е 300-1000 mg натрий на литър, а 1,5 g обикновена сол в литър вода дава около 600 mg.
• Магнезий 200-400 mg дневно под формата на цитрат или глицинат; оксидът най-вече свършва в тоалетната.