Болки в лакътя (тенсистки лакътя): Защо е за лифтьорите, какво да промените и кога да посетите лекар

Болката отвън на лакътя, която се появява, когато държите барабана, завъртите дръжката на вратата или вдигнете чаша кафе, обикновено не е напрежение това е претоварено сухожилие на предмишницата. Нарича се тенис лакът, въпреки че повечето хора, които го получават, никога не са държали ракета; в фитнеса идва от изтегляне на обема, вдигане на трупове и удължаване на трицепса. В по-голямата част от случаите това се изчиства чрез промяна на начина, по който тренирате, а не чрез почивка от шест месеца.

Какво всъщност се случва в лакътя.

Това е тендинопатия на общото разширяващо сухожилие на предмишницата, главно на Extensor carpi radialis brevis (продължител на карпи радиалис), където се прикрепя към костната бучка отвън на лакътя. Въпреки името епикондилит, класическото възпаление рядко се открива под микроскоп. Откриват се дезорганизирани колаген и малки нови кръвоносни съдове тъкан, която е поела повече натоварване, отколкото е могла да поправи.

Разпознавате го по болезнено петно с размер на пръст около 1 2 см под тази подутина. Боли, когато протегнеш китката си срещу съпротива, когато вдигнеш нещо с права ръка и с спусната длан, и когато се хващаш здраво. Болката отвътре на лактите е лактите на голфърите същата история, вместо това, има гънкачи и пронатори.

Защо го получават лифтьорите?

Рядко е едно упражнение. Почти винаги е скок в обема в комбинация с дръжки, които държат предмишницата включена през цялото време.

• Изведнъж скок на обема. От 8 до 1620 сета за 2 или 3 седмици. Мускулите се адаптират след 2-3 седмици, сухожилията се нуждаят от 8-12 седмици.
• Прекалено много хващане. Дъхови каси без ремни, селскостопански колички и мъртви обесени, всичко в една и съща седмица.
• Спиращи и обратно дръжки. Чин-ап, обратни къдрици, чук къдрици удължител на китката работи като стабилизатор непрекъснато.
• Правите трицепси работят. Счупвачите на черепа и надмощните удължения държат китката в неудобно положение при натоварване.
• Счупен кит на пейката. Решетката, която е в пръстите вместо петата на дланта означава, че предмишницата плаща за всеки комплект.
• Всичко извън фитнес зала. От шест до осем часа на ден на клавиатура и мишка, ръчни инструменти, носене на дете... всичко се добавя към едно и също сухожилие.

Най-често се среща при хора между 35 и 54 години, а около 13%3% от възрастните се разболяват през дадена година. Ако се приспособявате към това и тренирате 4-5 пъти седмично, няма да имате екзотична диагноза.

Какво да променим днес?

Не спираш да тренираш. Отстраняваш тежестта от болезненото сухожилие и оставяш всичко останало на мира.

1. Намалете сетчетата за изтегляне с 3050%50% за 23 седмици (например от 16 до 810 на седмица).
2. Заменяйте правящата лента с EZ лента, неутрални дръжки или въжета, където е възможно.
3. Заменете подкопанията с подкопания с неутрална хватка или с неутрална дръжка.
4. Заменете дробките за черепи с въжета, които да задържат китката неутрална.
5. Използвайте ремъци или куки за вдигане на трупове над 80% от 1RM няма причина за разширяващото сухожилие да плаща за тренировките ви.
6. На пейката дръжте пръчката в петата на дланта с ръка около 1,5 ширини на раменете.
7. Правилото за болката: 34/4/ 10 по време на серия е приемливо, ако се върне към изходното ниво в рамките на 24 часа. Над това, намалете теглото с 20-30%.

Какво всъщност поправя сухожилието?

Искрите се възстановяват с измерено натоварване, не с почивка. Планът изглежда така.

1 2 седмици: Изометрични

Предръката ти е върху бедрото, дланта е надолу, китката е изпъната. Дръжте позицията за 45 секунди., почивка 60 секунди, общо 45 повторения, два пъти на ден. Изберете тегло, което прави болката 3 4/10 по време на държането обикновено 1 2 кг.

38 седмици: ексцентрични

Същата позиция. Вдигни тежестта с другата ръка. По-ниско от 3 4 секунди. използвайки само болната ръка. 3 серии от 15 повторенияВсеки ден. Започнете с 0, 5 1 kg и добавете 0, 5 kg само след като завършите и трите серии без появата на вспышка на следващата сутрин.

Наред с него, през цялото време.

• Супинация и пронация с чук или с 1 kg пръчка: 3 x 12 15 всяка посока.
• Сцеплението е: 3 x 30 секунди при приблизително 50% от максималната сила.
• Рамо и лопатката, 2 3 пъти седмично: 3 x 15 и външни въртения 3 x 1215.15.

Очаквай. 61212 седмици преди подобрението да е очевидно. Повечето хора се подобряват в рамките на една година без никаква процедура.

Какво не си струва времето ти?

• Пълен покой. Болката отшумява, сухожилието отслабва и всичко се връща в първата седмица от тренировката.
• Антивъзпалителни гелове и хапчета. Няколко часа облекчаване на болката, без промяна на сухожилието.
• Лед. - Лед? Краткосрочно облекчение, 10-15 минути, нищо повече от това.
• Ремень за противодействие. Може да ти помогне по 2 или 4 часа на ден, докато работиш, но сам по себе си не поправя нищо.

Ако боли по същия начин след 8 последователни седмици, проблемът не е, че не си почивал достатъчно, а че нещо в седмицата ти все още натоварва същия сухожилие.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, продължаваща повече от 688 седмици въпреки промените в обучението.
• Пържоли или изтръпване на пръстите или слабост на хватката, която се влошава.
• Болка, която ви събужда през нощта или е налице в покой.
• Подуване, зачервяване, топлина над ставата или треска.
• Изведнъж се спука по време на вдигане или неспособност да изпъдне или огъне лакътя.
• Болка, която се движи от шията към рамото и ръката обикновено не е в лакътя.

Кратката версия.

• Тенис лакътят е претоварено разширяващо сухожилие; обичайният спусък е скок в обема на изтегляне плюс твърде много хващане в същата седмица.
• Не спирайте тренировката намалете обема на влака с 30-50% и замените прави пръти и подложени дръжки с неутрални.
• Изометричните стойности са 45 секунди x 45,5, два пъти дневно в продължение на две седмици; след това ексцентричните 3 x 15 с 34 секунди по-ниско, всеки втори ден.
• Болката до 3 4 / 10 по време на упражнението е добре, ако се уреди в рамките на 24 часа; над това, намалете натоварването.
• Консултирайте се с лекар, ако продължи след 6 - 8 седмици, или ако има изтръпване, нощална болка, подуване или загуба на обхват на движение.