Яйца за хора, които тренират: какво всъщност получавате и кога да ги ядете

Яйцата са една от малкото храни, където хората ядат пет на ден и ги избягват напълно, и двете убедени, че са прави. Какво всъщност е яйце: евтин източник на пълен протеин плюс няколко микроелемента, които трудно се намират другаде. Ето какво получавате от една, колко имат смисъл и къде да ги поставите в деня си, ако тренирате.

Какво всъщност има в едно яйце?

Едно яйце от средно до голямо, около 50 грама без черупката, дава приблизително:

• 707575 ккал
• 6,3 g протеин
• 4,8 g мазнини, около 1,6 g наситени
• под 0,5 g въглехидрати
• около 185 мг холестерол, целият в жълтъка.

Микроелементите са това, което отличава яйцата от другите източници на протеин: Приблизително 145 mg холин срещу дневна нужда от 42550550 mg, 0,45 μg витамин В12, около 1 μg витамин D, 15 μg селен и около 250 μg лутеин и зеаксантин. Холинът и витамин D са трудни за получаване от храната, а яйцата покриват и двете.

Белият и жълтъка не са една и съща храна.

Белият е с около 17 ккал и 3,6 грама протеин и почти нищо друго. Жълтъка е около 55 ккал, 2,7 грама протеин, всички мазнини, холестерол и почти всички витамини и минерали. Изхвърли жълтъците и ще останеш с чист протеин и нищо, което една лъжица протеинова прах вече не прави.

Качество на протеините

Яйцепротеинът е на върха на класацията за използваемост, с DIAAS около 1.13, което означава, че всяка есенциална аминокиселина е излишък спрямо потребностите на възрастните. Най-важното за стимулиране на синтеза на мускулен протеин е левцинът, а вие искате 2,5-3 грама на хранене. Едно яйце дава около 0,55 грама, така че пет или шест яйца, ако не ядете нищо друго. По-лесно е да се комбинира: Три яйца плюс 200 грама гръцко кисело мляко или три яйца плюс 50 грама сирене, изчиства прага и ви дава около 30 грама протеин.

Колко на ден?

Старото правило за три пъти седмично е изчезнало, защото диетичният холестерол се оказва, че в кръвта на повечето хора холестеролът се движи много малко черният дроб просто произвежда по-малко от себе си. При около 15-25% от хората, така наречените хипер-респонденти, LDL се повишава значително. Не знаеш в коя група си, докато не вземеш кръв.

Практическата математика: За тренировки за сила, целта ви за протеин е 1,6 2,2 g на кг телесно тегло, така че 128 176 g на ден при 80 kg. Три яйца дават 19 грама от това, плюс 215 килокалории и около 550 мг холестерол. Два до три на ден е разумна граница за повечето хора, които тренират; ако ядете пет или повече на ден в продължение на месеци, проверете липидния си панел два пъти годишно.

Кога да ги ядем?

Преди обучението

Два до три часа, яйцата са добре. Три яйца с 80 г овесен хляб или две парчета пълнозърнест хляб дават около 30 г въглехидрати и 22 г протеин. След 45-60 минути мазнините в жълтъците забавят изпразването на стомаха и лесно се усеща, когато седите на кряски или вдигате трупове. Белите само, или нещо по-бързо смилане, работи по-добре, че близо до сесия.

След обучението

Целта е 0,30.0,4 g протеин на кг, което е 243232 g при 80 kg, или четири до пет цели яйца. Едно полезно откритие: При съпоставени 18 g протеин, пълното яйце произвежда около 40% повече мускулен протеинов синтез, отколкото само белите. Жълтъка явно носи нещо, което бялото не носи, така че няма причина да го изхвърляме. Анаболните прозорци не са 30 минути. Храната в рамките на два часа е достатъчна.

Закуска.

Три яйца с зеленчуци са около 250-300 ккал и 19 г протеин. Това е най-полезната позиция за яйца, когато имате калориен дефицит, защото протеинова закуска намалява приема на храна със 100-200 ккал без съзнателно усилие.

Вечер и преди лягане.

Няма причина да избягваш яйцата през нощта. Мазнините ги карат да се хранят бавно, което е по-скоро предимство, отколкото проблем преди лягане. Две яйца 60/90 минути преди лягане, сами или с кисело мляко, поддържат аминокиселините да се вливат през нощта.

Готвенето променя повече, отколкото си мислиш.

Поглъщате около 51% от протеина от сурово яйце срещу около 91% от готвеното. Сурови бели също съдържат авидин, който се свързва с биотина, и рискът от салмонела не е нулев. Топлината решава и трите.

• твърдо варени: 910 минути от кипенето
• с тегловно съдържание на: 6 минути.
• отглеждани с цел: 3 минути.
• смесени: 3 4 минути при средно топлина

Не ги пържи 15 минути на висока температура. Дългото горещо готвене окислява холестерола в жълтъка и превръща протеина в гума.

Кога да се консултирате с лекар

Яйцата са храна, не лекарство и не са опасност сами по себе си, но има няколко ситуации, в които не трябва да се предполага:

• LDL над 3,0 mmol/l или общ холестерол над 5,0 mmol/l на последния ви анализ
• сърдечен удар или инсулт в семейството преди 55 години при мъжете или 65 години при жените
• диабет тип 2 или преддиабет, при които връзката между приема на холестерол и риска е по- силна, отколкото при общата популация
• обрив, подуване на устните или затруднено дишане след ядене на яйца това е алергична реакция и се нуждае от спешна оценка, а не експериментиране.
• ако сте увеличили приема до пет или повече на ден, повторете липидната група след 81212 седмици и сравнете

Кратката версия.

• Едно яйце: 707575 ккал, 6, 3 г протеин, 4, 8 г мазнини, 185 мг холестерол, 145 мг холин.
• Два до три пъти дневно покриват приблизително 1219% от дневната цел за протеин за лифтер с тегло 80 kg.
• Запазете жълтъците: Целите яйца надвишават белите с около 40% по протеинов синтез при съвпадащи протеини.
• Оставете 23 часа преди тренировка; след тренировка, 45 яйца ви дават 243232 г протеин.
• Повишен LDL, диабет тип 2 или ранни сърдечни заболявания в семейството? Вземи кръвен анализ преди да се разшириш.