ЕАП: Какво всъщност правят, дозата и дали си заслужават

ЕАА са деветте основни аминокиселини, които тялото не може да създаде самостоятелно, така че те трябва да идват от храна или прах. Маркетингът ги продава като отделен инструмент, но те са просто парчета от протеина, който вече сте яли на обяд. Въпросът не е дали те работят, а дали са ви нужни. отделно от нормална храна.

Какво всъщност правят ЕАА

Синтезът на мускулните протеини се ускорява, когато нивата на есенциалните аминокиселини в кръвта се повишат, а по-голямата част от този сигнал се предава от левцина. Тялото ви прави несъществените от себе си, така че те не са тежестта. Практическият праг на левцин на хранене е около 2,53 g за хора под 40 години и 344 g за хора над 60 години, защото мускулите стават по-слабо реагиращи на същия сигнал с възрастта.

Отговорът започва 30 45 минути след приемане, достига пика около 90 минути и се връща към изходното ниво в рамките на 3 часа. Това показва едно нещо, което си струва да запомним: ЕАА не изграждат мускули сами. Те вдигат сигнал. Без тренировка с сила и достатъчно калории и протеини ефектът е незначителен.

ЕАА, БСАА и хранителен протеин

BCAA са само 3 от тези 9 аминокиселини (лейцин, изолеуцин, валин). Те повишават сигнала, но оставят останалите 6 градивни блока, така че отговорът е по-слаб и по-кратък, отколкото при пълния спектър. Ако изборът е BCAA или EAA, вземете EAA. Ако изборът е между ЕАА или обикновения протеин, математиката обикновено е в полза на протеина.

• 25 g суроватка дават приблизително 111212 g ЕАА и около 2,7 g левцин.
• 150 g варени пилешки гърди дават около 45 g протеин и приблизително 3,4 g левцин.
• 3 големи яйца дават около 19 g протеин и около 1,5 g левцин, което е под прага.
• Една 10 г. лъжица прах от ЕАА дава около 10 г. ЕАА и 2,5 г. левцин, но обикновено струва 244 пъти повече за грам левцин.

Ако можеш да ядеш храна, храната печели почти всеки път. ЕАА решават случаите, когато храненето не е опция.

Доза: колко и кога

1. 101515 g ЕАА на порция, съдържащи най-малко 2,533 g левцин. Порциите от 5 6 грама са незначителни и най-вече се пропиляват.
2. Ако тренирате на глад, вземете една порция 15-30 минути преди или по време на първата трета от сесията.
3. Една до две порции на ден, максимум. Освен това плащате премия за храна.
4. Общият протеин е основният лост: 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло на ден, разпределени на 4 ястия с приблизително 0,4 g/kg на всеки 3 4 часа.
5. Ако сесията ви е по-малка от 90 минути и сте яли храна с повече от 30 грама протеин през последните 2 3 часа, допълнителна порция не добавя нищо.

Когато наистина имат смисъл.

• В 6 сутринта. сесия на глад, когато физически не можете да ядете преди вдигане на тежки тежести.
• По-малък апетит от болест, стрес или агресивен дефицит от 500 ккал, когато постоянно падате под 1,6 g/kg храна.
• Имобилизация: Гипс, след операция, 2 3 седмици без натоварване на крака. Две порции на ден тук помагат да се забави загубата на мускули.
• Хора над 65 години, които ядат по 2 малки хранения на ден и рядко достигат прага на левцин.
• Непланирано растително хранене, където храната е с ниско съдържание на леуцин и лизин.

Когато са загуба на пари.

Ако вече сте достигнали 1,6 2,2 г/кг протеин, още 10 г ЕАА няма да добавят измерима мускулна маса. Те не изгарят мазнини, не поправят ставите и не намаляват значително болката на следващия ден. Идеята, че трябва да сипвате нещо през всяка сесия или да станете катаболични, не важи за тренировки от 45 до 75 минути.

Безопасност и нежелани реакции

При здрави хора до 152020 g дневно се понасят добре. По-големи дози на празен стомах могат да причинят гадене, подуване на корема и разхлабване на изпражненията. Вкусът е груб, така че продуктите получават много подсладители, които разстройват стомаха на някои. Добавките не са регулирани като лекарствата, така че си струва да изберете нещо с независими лабораторни тестове на етикета.

Кога да се консултирате с лекар

• Хронично бъбречно или чернодробно заболяване или повишен креатинин в кръвната картина. Не започвайте да използвате ЕАА сами.
• Фенилкетонурия или друго метаболитно разстройство, тъй като ЕАА съдържат фенилаланин.
• Бременност и кърмене.
• Леводопа терапия, тъй като аминокиселините намаляват абсорбцията му, и нестабилен инсулиново лекуван диабет.
• Ненамерено загуба на повече от 5% от телесното тегло за 6 месеца или загуба на сила въпреки 8-12 седмици последователно обучение.

Кратката версия.

• ЕАА повишават синтеза на мускулен протеин чрез левцин, но не изграждат нищо без тренировка и достатъчно протеин.
• Работната доза е 10 15 g с 2,5 3 g левцин, най- много веднъж или два пъти дневно.
• 25 грама суроватка или 150 грама пилешко правят същата работа, обикновено за по-малко пари.
• Те си печелят мястото за тренировки на гладно, слаб апетит, неподвижност и възрастни хора.
• Бъбреците, черния дроб, PKU, бременността и леводопа са причини да се консултирате с лекар първо.