Дъмбъл Лунгс: Колко серии и повторения и как да напреднем

Дъмбъл-лунзите изглеждат прости, докато не вдигнеш тежести и не забележиш как коляното ти се клати и торса ти се сгъва напред. Това е проблем с дозирането и техниката, не с таланта. Ето действителните данни: Колко серии, колко повторения, с какво тегло да започнем и как да го вдигнем седмица след седмица.

Какво всъщност тренира ударът?

Предната крака върши повечето работа. Четвърти мозък и глютки, с мускулите на бедрото и аддукторите, които поддържат коляното в правилна линия. Задният крак се балансира, докато тазният му флексор се разтяга. Тъй като работиш с един крак наведнъж, ударът бързо разкрива разликите в силата. За повечето хора тази разлика е от 5 до 15 процента, и това е нормално.

Другата полза е по-малкото общо натоварване на гръбначния стълб. Две 15 кг. гантели означават 30 кг. в ръцете ви, докато на барабана ще му трябва значително повече, за да даде на краката ви същото количество работа. Това прави размахването добър избор, когато гърбът ти не понася тежки приседания.

Коя вариация да избера?

Раздвоено приседане (статичен удар)

Краката ти остават на място и се движиш само нагоре и надолу. Най-лесно е да се учи, защото не изгаряш енергия за баланс. Тук трябва да прекарате първите си 4 до 6 седмици.

Обратно размахване

Стъпка назад вместо напред. По-леко на предното коляно, защото няма рязко спиране на телесното тегло. Това е вариантът, който бих избрал за всеки с раздразнено коляно.

Напред и ходене

И двете изискват повече контрол и натоварват предното коляно по-силно в момента, в който спрете. Запази ги докато можеш да направиш три чисти серии от 10 обратни стъпки с 12 кг. гантели.

Сети и повторения: числата.

Изброяват се повторенията. за крак- Не, не. Три серии от 10 означават 30 повторения на ляво и 30 на дясно.

• Първите два месеца: 2 до 3 серии от 8-10 повторения, два пъти седмично, 90 секунди почивка.
• Мускулен растеж: 3 до 4 серии от 8-12 повторения, 90 до 120 секунди почивка.
• Сила: 4 серии от 5-6 повторения с по-тежки гантели, 2 до 3 минути почивка.
• Издръжливост: 2 до 3 серии ходене, 15-20 крачки на крак, 60 секунди почивка.

Поддържайте седмичния обем от 6 до 10 твърди комплекта на крак. Ако също така се приземите и натискате краката в една и съща седмица, намалете избухванията до 4 до 6 серии на крак. Завършвай сета, когато имаш 1-2 повторения в резерва, не когато коляното ти започне да се спуска навътре.

Избор на началното тегло

1. Първите две сесии без товар: 2 комплекта по 10 на крак. Ако се колебаеш или имаш нужда от ръка на стената, остани там още една седмица.
2. След това вземете 2 x 5 kg (женски) или 2 x 8 kg (мъжки) и направете 3 серии от 8.
3. Ако последните две повторения изглеждат идентични с първите две, теглото е твърде леко. Добавете 2 кг на ръка на следващата сесия.
4. Ако не можеш да държиш торса си изправен в третия сет, теглото е твърде тежко. Отнема 2 кг на ръка.

Прогресия: двойно развитие

Най-простата система, която работи месеци наред: Затваряне в диапазон от 8 до 12 повторения и три серии. След като се справиш с 12 чисти повторения във всички три сета, добави 2 кг на махала следващата сесия и се върни на 8. Тогава се изкачи отново.

Ето как изглежда за мъж, който тежи 2 на 8 кг:

1. Седмица 1: 3 x 8 с 8 kg
2. Втора седмица: 3 x 10 с 8 kg
3. Седмица 3: 3 x 12 с 8 kg
4. Четвърта седмица: 3 x 8 с 10 kg
5. Седмица 6: 3 x 12 с 10 kg
6. Седмица 8: 3 x 9-10 с 12 kg

Това е приблизително 4 кг напредък за два месеца, което е реалистично темпо. Когато достигнете 20-24 кг на ръка и макарите станат неудобни за задържане, превключете към версия с повдигнати крака или по-бавно темпо, вместо да преследвате повече килограми.

Когато товарът се спре, все още имате четири лоста: По-ниско за 3 секунди вместо за 1, с 1 секунда пауза в долната част, повдигнете предния крак върху плоча от 5 cm за по-голям обхват и намалете почивката от 120 до 75 секунди.

Често срещани грешки

• Прекалено къса стъпка. Ако предният крак е твърде близо, всичко пада на коляното. Целете се на около 70-90 см в зависимост от височината ви.
• Тялото се сгъва напред. Погледнете на точка 3 метра пред вас, не на пода.
• Отскача от гръбното коляно. Свали го на 2-3 см над пода и го спре там.
• Бързаш. Две секунди надолу, една секунда нагоре.
• Неравномерни повторения. Започвай с по-слабия крак и затваряй по-силния с същия номер.

Кога да се консултирате с лекар

Изгарянето на мускулите и болката за ден или два е нормално. Това не са:

• Остра болка в коляното, която ви принуждава да спрете серията, или подуване, което се появява в рамките на 24 часа.
• Усещане, че коляното се отстъпва или че ставата се блокира, така че не можеш да изправиш крака.
• Болка, продължаваща повече от две седмици, която не се успокоява дори след намаляване на теглото и обема.
• Изтръпване, игли и игли, или болка, излъчваща се от долната част на гърба надолу по крака.
• Болки в слабините или тазобедрената област с кликване и ограничени движения.

Ако сте претърпели операция на коляното или тазобедрената става или сте получили нараняване на сухожилието, се съгласете с физиотерапевта за обхвата на движенията и натоварването, преди да докоснете гантелите.

Ако техниката ти се разпадне в последните два сета, проблемът е в теглото, не в силата ти. Отнеми товар и запази реп.

Кратката версия.

• Започнете с разделяне на присядания или обратни стъпки, 2-3 серии от 8-10 повторения на крак, два пъти седмично.
• Типичната начална тежест е 2 x 5 kg за жените и 2 x 8 kg за мъжете, с коляно, което не се движи навътре.
• Прогрес с двойна прогресия: Изкачва се от 8 до 12 повторения, добавя се 2 кг на ръка, пада обратно до 8.
• Издържайте 6 до 10 твърди сета на крак на седмица и завършете сетите с 1-2 повторения в резерва.
• Подуване, коляно, изтръпване или болка, продължаваща повече от две седмици, означава лекар, не друг комплект.