Дъмбъл Лунг: Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Дъмбъл лондж е едно от малкото упражнения, които изграждат сила на краката и ви принуждават да балансирате на един крак едновременно. Това го прави по-трудно, отколкото изглежда, и много хора го правят с години с дефект, който тихо удря предната част на коляното. Ето стъпка по стъпка техниката, грешките, които продължават да се появяват и конкретни цифри за програмиране.

Какво всъщност прави удара?

В долната позиция предният крак носи около 60 до 70 процента от натоварването. Четириглавите и глютенната част на крака вършат повечето работа, а аддукторите и стабилизиращите крака държат нещата в ред. Задният крак е най-вече за баланса, а бутовата част на тази страна се разтяга в процеса.

Голямото предимство е, че е упражнение с един крак. Ако левият крак ви дава 10 повторения с 14 кг на матрака и десният едва прави 7 с същото тегло, това е информация, която приседането с матрака никога няма да ви покаже. Пробел по-голям от около 10% в повторенията си струва да бъде проследен и запълнен.

Второто предимство е по-малкото натоварване на гръбначния стълб. Две 16 кг. гантели означават общо 32 кг. Много по-малко компресия на долната част на гърба от приседане с валц, което удря краката по подобен начин.

Техниката стъпка по стъпка

1. Стойте изправени, с брони на страните, неутрална хватка, разпуснати ръце, леко отдръпнати рамене. Краката са разделени на ширина на бедрата, между тях е около 10 до 15 см.
2. Стъпка напред 60 до 90 см в зависимост от височината. Проверката е проста: В долната позиция двете колене трябва да са на около 90 градуса.
3. Дръжте краката си на две успоредни линии, а не една точно зад другата като да ходите по въже. Това ви дава 10 до 15 см странична база и балансът се подобрява незабавно.
4. По-ниско право надолу, докато гръбното коляно не се издигне от 2 до 5 см над пода. Не удряй коляното си в земята.
5. Дръжте торса изправен или накланен напред не повече от 10 до 15 градуса. По-напредналите наклони работи за глютен, вертикално торсо за четворка.
6. Върнете се назад през целия предния крак, с тежестта върху средата на крака и петата, а не върху пръстите.
7. Темпото: 2 секунди надолу, половин секунда пауза, 1 секунда нагоре. Очите напред на точка от 3 до 4 метра напред.

Вариации и кога да изберем кой

Статично изхвърляне (раздвоено приседане)

Оставаш в същата поза и се движиш само нагоре и надолу. Най-лесно е да се учиш, защото не се балансираш на всяко представяне. Започнете тук за първите 2 до 3 седмици, ако сте нови в движението.

Обратно размахване

Ако се върнеш назад, предният крак никога няма да се движи. Най-нежната версия за предната част на коляното, тъй като коляното се движи по-малко напред. Това е първият избор, ако коленете ви са склонни да се оплакват.

Напред и ходене.

И двете изискват повече баланс и повече спиране, когато кракът се приземи. Ходенето обикновено се извършва на дължина от 10 до 20 метра и е повече инструмент за кондициониране, отколкото за сила.

Най-честите грешки

• Стъпка твърде къса. Предното коляно минава добре от пръстите и почти цялото налягане пада върху коляното. Удължете стъпалото с 15 до 20 см.
• Стъпките са твърде дълги. Не можеш да свалиш коляното достатъчно ниско и усещаш дърпане в слабините. Скъси го.
• Коляното се изпъва навътре. Класически признак за слаби отвличачи на бедра. Заснемете се отпред и отстрани; коляното трябва да се движи над втория и третия пръст.
• Прекалено много тегло. Ако хвърляте бедрата, хванете стъпките или се люлеете, намалете натоварването с 20 до 30 процента.
• Изскочи от дъното. Натискайки коляното на пода и използвайки отскока, прескача най-трудните 10 см от диапазона.
• Заобикаляше задната врата и гледаше на пода. Тялото се сгъва напред и товарът се пренася в долната част на гърба.

Който е подходящ и кой трябва да бъде внимателен.

Подходящ е, ако искате сила на краката без тежко натоварване на гръбначния стълб, ако имате видима разлика между ляво и дясно, ако играете спорт с бягане и промени в посоката или ако сте на по-късен етап на възстановяване и искате контролирано натоварване с един крак.

Бъдете внимателни, ако имате остра болка в предната част на коляното в момента, ако балансът ви е слаб след нараняване, или ако твърд глезен ви спира да достигнете пълна дълбочина. В тези случаи обратното изтичане или статичното изтичане, като се държи решетката с една ръка, обикновено минава без симптоми.

Колко трябва да направя?

• За начинаещи: два пъти седмично, 2 до 3 серии от 8 до 10 повторения на крак, телесно тегло или 4 до 6 kg гантели.
• Средна степен: 3 до 4 серии от 6 до 10 повторения на крак, гантели от 12 до 20 кг.
• Отдих: 60 до 90 секунди между сериите, без пауза между краката, ако дишането ви позволява.
• Прогресия: След като достигнете върха на реп диапазона на всеки сет за две сесии подред, добавете 1 до 2 кг на гангел.

Болката 24 до 48 часа след първите няколко сесии е нормална, особено в гънките и бедрата. Обикновено се установява след 2 до 3 седмици последователна работа.

Ако не можеш да направиш 8 чисти повторения на крак без тежест, то сега не е проблемът с гантелите.

Кога да се консултирате с лекар

• Остра болка в коляното, продължаваща повече от 7 до 10 дни, която не намалява, когато намалите натоварването.
• Подуване, коляно, което се затваря или усещане, че се отстъпва под теб.
• Болка, която те събужда през нощта или се появява в покой.
• Изтръпване или изтръпване по крака, тъй като източникът може да е гръбначния стълб, а не коляното.
• Болки в слабините, които не са изчезнали в рамките на 2 седмици.

Кратката версия.

• Стъпка 60 до 90 см, двете колене на 90 градуса, гърба на коляното 2 до 5 см от пода.
• Краката на две успоредни линии, разделени на 10 до 15 см, никога с пети до крака.
• Ако предната част на коляното ви се оплаква, използвайте обратната част вместо напред.
• Започнете с 2 до 3 серии от 8 до 10 повторения на крак, два пъти седмично, 60 до 90 секунди почивка.
• Подуване, затваряне или болка след 10 дни е причина да се прегледаш, не причина да тренираш по-усилено.