Дъмбъл Бенч Прес: Техника, често срещани грешки и кой е подходящ

Дънбел преса е едно от малкото упражнения на гърдите, които можеш да подтиснеш до край без наблюдател. Проблемът е, че настройката е по-трудна от тази с штангата. Голяма част от грешките се случват преди да завършите първото повторение. Ето стъпка по стъпка техниката, грешките, които виждате най-често в фитнес зала, и конкретни числа за серии, почивка и прогресия.

Защо да използваш гантели вместо барабани?

С барабана двете ръце работят в една равнина, така че по-силната страна може тихо да покрие по-слабата. При махачките всяка ръка носи своя собствен товар и всяка разлика от ляво на дясно се появява веднага.

• По-голям обхват на движение. Дъмбелите могат да се движат 510 см под точката, където пръчката ще спре на гърдите ви.
• Свободен път. Лостовете и китката ви трябва да са в ъгъла, който рамото ви понася, вместо да бъде блокирано на място от бара.
• По-малко натоварване. Очаквайте приблизително 10~20% по-малко комбинирано тегло от това на штангата за същия брой повторения. Това е нормално, не е знак, че си по-слаб.
• По-безопасно е да си сам. При неуспешен реп можете да свалите гантелите настрани; но ако сте с барела на гърдите, нямате такава възможност.

Настройка: Всичко е решено преди първия представител.

1. Седнете на края на пейката, с макари, изправени на бедрата, с крака на пода.
2. Вдишайте дълбоко, натъпчете брадичката и ритайте бастуните с коленете си, докато спускате гърба си на пейката. За всичко над 30 кг, нека някой ти даде тежестта вместо да се бори с импулса.
3. След като сте на земята, дръжте гантелите над раменете си и Поставете си раменете. дръпнете ги надолу и назад, сякаш искате да ги пъхнете в задните си джобове.
4. Пази пет точки за контакт: И двата крака на пода, бедрата на пейката, горната част на гърба на пейката, главата на пейката. Малка арка в долната част на гърба е добре и полезна - достатъчно, за да се плъзне ръка под нея, нищо повече.
5. Крака с ширина на бедрото или малко по-широки, цели подложки, с грубо вертикални бедра. Краката ти не са украса; те предпазват тялото ти от раздвижване.

Изпълнение на заявлението

Започнете с мазнините над долната част на гърдите и лактите леко огънати. По-ниско за 2 3 секунди., лактите около 456060 градуса на торса ти. Дъмбелите се спускат до гърдите или 2 3 см под тях, колкото позволява рамото, без остра болка и без рамоопасите да се разклоняват от пейката.

Повишаването отнема около 1 секунда. Дъмбелите леко се приближават един към друг по пътя нагоре, но никога не се докосват. 101515 см Защото ако ги запееш заедно, ще унищожиш напрежението в гърдите и ще изхвърлиш половината от комплект. Изправи лакътя, без да ги затваряш. Вдишайте по пътя надолу, издишвайте след като преминете най-трудната точка. Раменете остават заковани, докато последният представител не бъде пребит.

Най-честите грешки

• Лодните се разширяват на 90 градуса. Прилича на класическия филм-плакат и е най-бързият път към болки в предния раменете. Свали ги на 45°60°.
• Удряш с макарите на върха. Звучи впечатляващо, разтоварва гърдите и те кара да натискаш навътре, вместо нагоре.
• Половина повторения. Спрял е на половината път и се връща. Ако не можете да достигнете до гърдите си под контрол, теглото е твърде тежко.
• Загубих раменете си в последните две повторения. Раменете се търкалят напред от пейката и ставите поемат целия товар. Завърши сетът с едно повторение по-рано.
• Ръцете са сгънати назад. Дъмбелата трябва да стои над предмишницата. Ако сгънете китката, част от силата ще се насочи към ставите, а не към гърдите.
• Бедрата се вдигат от пейката. Ако бедрата ти се вдигнат, тежестта е твърде тежка. Изхвърлете 2 4 кг на матраца.

На когото му е удобно.

Това е добър избор, ако тренирате сами, ако барабаната ви стиска рамото, ако имате забележим разрив в силата между ръцете, или ако растежът на мускулите е по-важен за вас в момента, отколкото максимален одиграване. Започвателите могат да го използват след 3 4 седмици на обща подготовка много хора научават контролирани движения по-бързо тук, отколкото с празен бар.

Кой ще го пропусне за сега?

Ако не можете да поставите самостоятелно гантелите в началната позиция, ако имате ново нараняване на рамото или лактите или ако долната позиция причинява остра болка, която не изчезва, когато съкратите разстоянието използвайте преса за гърдите или повдигане на преса, докато нещата се успокоят. Много тежките гантели (над 40 кг на ръка) също стават неудобни за самостоятелно поставяне, без значение колко силен сте.

Сети, повторения и прогресия

• Загряване: 10 повторения при около 40% от работното ти тегло, после 5 при 70%, после 23 при 85%. Починете 60 секунди между сериите на загряване.
• Работни комплекти: 344 сета от 61212 повторения, оставяйки 12 повторения в резерв. Не е нужно да се опитваш да се провалиш във всяко сеанс.
• Отдих: 2 3 минути. Ако се подстрижиш, ще се сринеш в втори и трети сет.
• Прогресия: След като направите 12 чисти повторения във всички три сета, преминете към следващия чифт (обикновено +2 кг на матрака) и се върнете на 688 повторения.
• Честота: два пъти седмично, за общо 101616 комплекта гърди на седмица за всички упражнения заедно.

Кога да се консултирате с лекар

Не всяка болка е спешна, но някои неща не се оправят с по-добра техника:

• Болки в предните рамене, продължаващи повече от 2 седмици въпреки почивката и намалената натоварване.
• Изтръпване, игли и иглички, или слабост в ръката или ръката.
• Болка, която ви събужда през нощта или се появява при ежедневни движения, като например да облечете яке.
• Усещане, че рамото се измества извън мястото си или внезапна загуба на сила по средата на сет.
• Спрете обучението и потърсете спешна помощ. ако имате болка или налягане в гърдите, задух, замаяност или болка, разпространяваща се в челюстта или лявата ръка.

Ако сте претърпели операция на рамото или сте диагностицирани с проблем с ротаторната манжета, се споразумейте с физиотерапевта за безопасен диапазон на движения, преди да се върнете към пълните серии.

Кратката версия.

• Сетъпът прави половината работа. Пет точки на контакт, заковани раменете, поставени краката.
• Локтите на 45°60°, 2°3 секунди надолу, до гърдите или малко под тях.
• Без шума отгоре пазете 101515 см между гантелите и запазете напрежението.
• 344 серии от 61212 повторения, 23 минути почивка, два пъти седмично.
• Болки, продължаващи повече от 2 седмици, изтръпване или слабост на ръцете отиват при лекар, не в следващата сесия.