Дъмбъл Бенч Прес: Колко серии и повторения и как да напреднем

Дъмбъл преса е подвижник, който можеш да тичаш с години, стига седмичните ти сет бройки и скокове с тежест да са разумни. Повечето хора се провалят в една от двете посоки: да се занимаваш с 3х10 с едни и същи матраци в продължение на пет години, или да преследваш личен рекорд всяка сесия, докато рамото ти не се оплаче. Ето конкретната версия: колко серии на седмица, какъв диапазон на повторения и правилото за добавяне на тегло.

Седмични сета

Преброявай гърдите на всички упражнения, не само на това. Твърд сет означава, че си завършил с не повече от 1 до 3 повторения в резервоара.

• За начинаещи (под една година сериозно обучение): 10 до 12 комплекта на гърдите на седмица, с 6 до 8 от тях на преса за махали.
• Средни (1 до 3 години): 14 до 18 сета, с 6 до 9 на преса на гангстерите.
• Разширено: до 20. Да се преодолее това е полезно само ако спиш от 7 до 9 часа и ядеш нарочно; в противен случай просто натрупваш умора.

Разделете ги. две сесии седмично, с интервал от 48 до 72 часа. Две сесии от 4 сета побеждават една сесия от 8, защото в втория случай последните три сета се случват уморени и с по-лоша техника.

Обхват на повторение

За растеж на мускулите, пазете почти всичко между 6 и 12 повторения- Не, не. Дъмбълс е лоша за серии от 3 до 5: Не е лесно да се поставят на позиция и е трудно да се измъкнат, когато някой се откаже.

• Първите 2 сета: От 6 до 8 повторения, по-тежко.
• Последните 2 сета: 10 до 12 повторения, с 2 до 3 кг по-малко на махало.

Ако искате и по-лека работа, една серия от 12 до 20 повторения в края на сесията е достатъчна. Няма причина да прекарваш цялото си време там.

От къде да започнем с теглото?

Изберете мазнини, които можете да натиснете. 12 чисти повторения.Без рамене, които да се търкалят напред и без отскачане от гърдите. Това е работното ти тегло за диапазона от 8 до 12. Ако достигнеш 15 или повече, е твърде леко; ако се забавиш на 8, свали една стъпка.

За груба ориентация: Необучените мъже обикновено започват с около 10 до 16 кг. на гандел, жените - с около 5 до 10 кг. Това е отправна точка, не стандарт.

Почивка между сериите

• Серии от 6 до 8 повторения: 2 до 3 минути- Не, не.
• Сетчета от 10 до 12: 90 до 120 секунди- Не, не.

Почиването под 60 секунди обикновено струва 2 до 3 повторения на следващия сет. Това не е по-трудна тренировка, просто е по-малко работа в същото време.

Как да напреднете: двойно развитие

Това е най-простата система, която наистина се държи. Вместо да добавяш тегло на всяко сеанс, първо добавяш повторения и после тегло.

1. Изберете диапазон, да кажем от 8 до 12 повторения, и да кажем 4 повторения.
2. Избери тегло, което да ти даде 8 повторения в първия сет.
3. Всеки път се опитайте да добавите едно повторение към колкото можете повече серии.
4. След като удариш 12 повторения в всеки комплект, добавете най-малкия наличен скок, обикновено 2 до 2,5 kg на матрака.
5. Новото тегло ще те върне на 8 или 9 повторения. Това се очаква и цикълът започва отново.

Как изглежда това в числата?

• Седмица 1: 22 kg, серии от 8, 8, 7, 7
• Втора седмица: 22 kg, серии от 9, 9, 8, 8
• Седмица 3: 22 kg, комплекти от 10, 10, 9, 9
• Седмица 5: 22 kg, комплекти от 12, 12, 12, 11
• Седмица 6: 22 кг за четири серии от 12, след това преминаване към 24 кг следващата сесия и започване отново в 8

Реалистично темпо: За начинаещи се добавя 2 kg на всеки 2 до 3 седмици; след една година обучение същият скок отнема от 6 до 10 седмици. Да се превърнеш от 12 на 22 на 26 кг на матрака през първата година е добър резултат.

Ако скачането с 2,5 кг е твърде голямо, използвайте новите гантели само за първия сет, а старите за останалите три. Следващата сесия, два сета с новото тегло, и продължавайте докато всички четири са на него.

Техника, която предпазва раменете.

• Сгънете си раменете и ги дръжте така през целия сет. Рамото не трябва да се движи напред, докато теглото намалява.
• Дръжте лакътя на 45 до 60 градуса От торса ти, не е разширен до 90.
• Натиснете за около 2 секунди. Няма отскачане от гърдите.
• Оставете от 3 до 5 см разстояние между гантелите в горната част и спрете точно до заключването на лактите.
• Натиснете кинтичките на място с коленете си, един по един, и ги свалите по същия начин в края.

Ако трябва да вдигнеш раменете си напред или да извиваш долната част на гърба си, за да завършиш едно изказване, това не се брои и теглото е твърде тежко.

Когато напредъкът спира

Ако три седмици минават без да добавите нито един представител, прегледайте този списък в реда:

1. Вземете една седмица с 10% по-малко тегло с същия брой серии, след което се върнете към стария си товар.
2. Провери съня. По-малко от 6 часа на нощ в продължение на седмици се появява в числата.
3. Проверка на протеина: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден. За човек с 80 кг това е 130-175 грама.
4. Ако имате калориен дефицит, целта е да поддържате теглото си, а не да го увеличавате. Платото там не е грешка.

Кога да се консултирате с лекар

Обичайната болка от тренировка изчезва след 2 до 4 дни. Проверете дали:

• болка в рамото или гърдите продължава повече от две седмици въпреки почивка;
• болката ви събужда през нощта или се появява в покой;
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост в ръката или ръката;
• ако чуете кликване, последвано от болка, или виждате подуване или натъртвания без ефект.

Налягането на гърдите, задухът, замаяността или студената потене при усилията са причини да се обадите на лекар. спешни службиНе за да завършиш сета. Ако имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване или наскоро сте претърпели операция на рамото, консултирайте се с лекар преди да започнете.

Кратката версия.

• Правете 6 до 9 серии налягане на дънбелите на седмица, разделяйки ги на две сесии.
• Останете в диапазона от 6 до 12 повторения и почивайте 90 до 180 секунди между сериите.
• Използвайте двойна прогресия: Първо намалете повторенията, после добавете 2 до 2,5 кг на матрака.
• При начинаещи е добре да се скача с 2 кг на всеки 2 до 3 седмици; по-късно - на всеки 6 до 10 седмици.
• Болката, която продължава повече от две седмици, или изтръпване в ръката, отива при лекар, не в друг комплект.