Стройни стълбове за вход: Какво да проверите, преди да се обесете

Вратите за врата са най-евтиният начин да тренирате изтегляния у дома, а също и единствената част от оборудването, която може да ви пусне на гърба, ако изберете грешния тип. Разликата между безопасна и лоша инсталация рядко е цената на бара - това е рамката на вратата и три минути измерване. Ето какво трябва да проверите.

Три вида и какво изисква всеки от тях.

Напрежение на стойността на напрежението (поддържано от налягане)

Завъртате го, докато гумените крайници не притиснат страниците на рамката. Нищо не се пробива, но се нуждае от права, паралелна, солидна рамка. Номиналната вместимост обикновено е 80-110 кг. И този брой описва тихо окачване, а не скок. Когато скочиш в реп или започнеш да се люлее, максималната сила достига 2-3 пъти телесното тегло: човек с тегло 80 kg генерира кратък скок от 160-240 kg. Правилото тук е просто: не скачайте в началната позиция, не ритайте, не люлее краката си.

Двигателната лента (куки над рамката)

Подложката се простира над горната част и теглото ви я притиска към стената. По-безопасно е от напрежение, но трябва да е с дълбочина от 8-10 см и твърда стена над вратата. Подложката ще маркира боя и дървото сложете филц или тънка гума под контактните подложки, ако това е важно за вас. Вратата не може да се затвори докато барът е горе.

Сглобяеми с болтове

Най-безопасният вариант и траен. Използвайте най-малко 4 болта, в идеалния случай 6, M8 или M10 с котва от 10x80 mm в бетон или твърда тухла. Да. Не, не съм. само дъската може да побере няколко килограма; трябва да удариш дървения или стоманения штиф зад нея. За кухи блокове използвайте химически котвари, а не пластмасови запушвачи.

Предварително преценка

• Ширина на отварянето на точното ниво на бара, не на нивото на пода. Рамките са често 2-4 mm по-тесни отгоре. Повечето регулируеми пръти покриват 62-100 см.
• Глубина на подстригване над вратата: Под 8 см, лостовицата няма на какво да седне.
• Прозрачност на тавана: Ако искаш да си на 25-30 см над бара, че брадичката ти да е отдалечена.
• Пространство зад вратата.: 40-50 см свободни, така че коленете и петите ви да не удрят рамката, когато се наклонявате.
• Височината ти.: На 185 см на бара, поставен на 200 см ще тренирате с огънати колене добре, но тогава също се нуждаете от място отпред.

Номинален капацитет спрямо използваем капацитет

Вземете номиналния брой и извадете 30%. Това е максималният ти работен обем и включва всичко, което носиш. При 90 кг тегло с 10 кг жилетка, на 100 кг трябва да има лента за поне 140 кг. Ако производителят не е посочил капацитет, това е отговорът.

Проверявайте диаметъра на лентата: 32-38 мм са удобни за повечето ръце. Над 40 мм, хватката ви се проваля преди гърба ви да е страхотно ако хватката е целта, лошо ако искате чисти серии от 8-10.

Пробвай го преди първия ти истински представител.

1. Инсталирайте и затегнете според инструкциите, след което добавете още половин завъртък.
2. Сложи си килим или сгъната одеяло под падането е кратко, но ти не прощава.
3. Хванете пръчката с краката на пода и я зареждайте постепенно в продължение на 5 секунди.
4. Завийте с цялото си тегло, напълно неподвижно, за 30 секунди.
5. Наблюдавайте внимателно от една страна на друга в продължение на 10 секунди.
6. Свали пръчката и провери рамката. Дъбовете или напукнатата боя означават, че материалът е счупен и този тип не е подходящ за вратата ви.

Повтаряйте това проверка на всеки 5-10 сесии. За болтови монтажи, пренасочете въртящия момент след първата седмица, а след това на всеки 4 седмици.

Как да се тренираме по него?

Два до три сесии седмично с минимум 48 часа между тях сухожилията на лакътя и рамото се адаптират към това натоварване по-бавно от мускулите.

• Още няма изтегляния. Скъсане на 3 серии от 20-30 секунди, скъсване на 3 x 8, отрицателни 4 x 3 с 5 секунди по-ниско. Това са 15-20 минути общо.
• 1-5 изтегляния: 5 сета от 3, 2-3 минути почивка, винаги оставяйки един резервен.
• 10 или повече: добавете 2,5-5 кг и се върнете на 4 x 5.

Сгъвай рамото плюс 5-10 см, палецът завързан около бара, а не до него. За потни ръце е достатъчно 1-2 грама тебешир или суха кърпа; ръкавиците струват да се усещате и да се подхлъзнете върху тънки тръби.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в рамото или лактите, продължаващи повече от 2 седмици, въпреки почивка.
• Пържоли, изтръпване или слабост в ръцете и пръстите след обесване.
• Усещане за подхлъзване на рамото или силно щракване от болка.
• Болка, която те събужда през нощта или спира да вдигаш ръката си над главата си.
• Ако сте паднали от бара и сте ударили главата си, сте припаднали или не можете да натоварите ръката си спешна помощ в същия ден.

Ако сте претърпели операция на рамото, херния на шийния диск или хронична нестабилност на рамото, попитайте физиотерапевт или спортен лекар преди да започнете. Не е забранено да се обесят, но обемът и графикът трябва да бъдат планирани по различен начин.

Кратката версия.

• Измервайте ширината на отворите при монтажна височина, дълбочината на подстригването и прозрачността на тавана преди покупката.
• Максималният ти работен капацитет е 30%, и включва телесното тегло плюс допълнителното натоварване.
• Никога не скачай на старта на напрежение максималната сила достига 2-3 пъти телесното тегло.
• Преди първия реп: Мачът е спуснат, 30 секунди още виси, след това проверете рамката.
• Тренирайте 2-3 пъти седмично с 48 часа между тренировките и проверявайте отново затягането на всеки 4 седмици.