Колко калории и протеини съдържа поничката и как се съобразява с диетата

Доната не е нито бомба, която разрушава диетата, нито безвредна закуска тя е просто храна с високо съдържание на мазнини и захар и много ниско съдържание на протеини. След като знаете действителните числа, можете да попълните една в седмицата си без вина и без да губите напредък. Ето какво получаваш, когато ядеш един.

Калории и протеини в поничка

Броят варира в зависимост от размера, приготвянето и пълненето, но диапазонът е доста последователен:

• Класически глазирани понички (60 g): 24060260 kcal, 1315 g мазнини, 2832 g въглехидрати (121414 g от тази захар), 344 g протеин- Не, не.
• Донат с конфитюр (85 g): 29040340 kcal, 151818 g мазнини, 38 3842 g въглехидрати, 455 g протеин- Не, не.
• Кръмирани или гъсто замразени понички (100110110 g): 380450450 kcal, 202525 g мазнини, 455050 g въглехидрати, 566 g протеин- Не, не.
• Домашна обикновена пържена поничка (70 g): 2703320 kcal, в зависимост от количеството масло, абсорбирано от тестото.

Най-голямата грешка в оценката е размерът. Дуната от пекарната или мола често е 100110110 г, а не 60 г. Това е почти 200 ккал повече на парче, или около 1400 ккал за седмица, ако ядете по едно на ден.

Защо протеинът е толкова нисък?

60 г поничка съдържа приблизително 28 32 32 g брашно, а брашно има около 10 g протеин на 100 g. Яйцето и млякото в тестото добавят още малко, и това е цялата история. Резултатът е около 1,3 g протеин на 100 kcal- Не, не.

За сравнение, 100 g пилешка гърда съдържа 31 g протеин за 165 kcal около 19 g на 100 kcal. Гръцкото кисело мляко с 2% мазнини дава около 20 g протеин в 200 g за само 130 kcal. Така че поничка харчи калориите ти, докато почти нищо не допринася за дневния ти протеин.

Как една поничка се вписва в дневния ти прием

Вземете конкретен пример: 80 кг мъж, който вдига четири пъти седмично, поддържа около 2600 ккал и яде 2100 ккал, докато реже. Протеиновите му цели са 1,6 2,2 г на килограм телесно тегло, така че 13017175 g на ден- Не, не.

Една 250-калорична глазурирана поничка използва около 12% от калориите за деня и осигурява 3 г протеин малко над 2% от протеиновата цел. Практическият извод е прост: Отнемете калориите от другаде и пак ще получите протеин от други храни.

Как изглежда това през деня:

1. Нарязвайте около 20 g добавена мазнина две супени лъжици зехтин или 30 g бадеми е приблизително 180200200 kcal.
2. Добавете един източник на мазни протеини: 150 g домашно сирене (около 20 g протеин, 130 kcal) или 120 g бяла риба.
3. Оставете въглехидратите на мястото, където са били планирани. Няма нужда да ги намалявате до нула.

Неделното виждане е по-важно от ежедневното.

Два понички седмично са 500600600 ккал от 14.700 ккал (2.100 × 7). Това е по-малко от 4% от седмичното приемане и няма да спре загубата на мазнини. Проблемът започва, когато се превърнат в четири понички плюс голямо сладко кафе с 200-300 ккал и сандвич от пекарната, което е 1.500 2.000 ккал излишък на седмица, приблизително 0,2 кг телесна мазнина.

Да, но поничката не проваля диетата. Това, което разрушава е да повтаряш същия непланиран избор пет дни подред, без да го броиш.

Пет практически правила

• Купи си една, не кутия. Една опаковка от шест в къщата почти никога не издържа шест дни.
• Свържете го с протеин. 200 г гръцко кисело мляко или три цели яйца (около 19 г протеин) ви държат сити много по-дълго от самото поничка.
• Яж го с храната, не на празен стомах. Ако енергията ти се срути два часа по-късно, обикновено следва втори сладък.
• Провери теглото. Без везните, сравнете го с дланта си 60 60 грама поничка е забележимо по-малка от тази на пекарната.
• Не гладувай цял ден за една поничка. Пропуснат обяд обикновено завършва с три понички вечер.

Тренировката не може да отмени поничка.

За човек с тегло 80 kg 250 kcal са приблизително 505555 минути бърза разходка с скорост 5,5 km/h или около 25 минути бягане с скорост 6:00 на километър. 45-минутна тренировка с изгаряне на 200-300 ккал, в зависимост от интервалите на почивка и интензивността.

Тези числа са полезни като везни, не като наказание. Ако тренираш, за да плащаш за храната, обучението става сметка, вместо инструмент. Планирането на седмичния прием отначало работи по-добре и позволява тренировките да бъдат свързани с силата и здравето.

Кога да се консултирате с лекар

За повечето хора това е просто аритметика, но някои ситуации изискват професионален принос:

• Ако имате диабет тип 1 или тип 2 или преддиабет 305050 g въглехидрати наведнъж, трябва да се коригира лечението и да се наблюдава.
• Имате треперене, потене, замаяност или тежка сънливост 1 2 часа след като сте яли нещо сладко.
• Имате епизоди на загуба на контрол около храната, четири или пет парчета наведнъж, последвани от вина или компенсация това е разговор за лекар или терапевт.
• Вие сте натрупали или загубили 5 кг за 2-3 месеца без обяснение.
• Анализът на кръвта показва повишени триглицериди или LDL холестерол.

Кратката версия.

• 60 грама глазурирани понички: около 250 ккал, 14 грама мазнини, 30 грама въглехидрати и само 344 грама протеин.
• 110 грама крема с поничка може да достигне 380 450 ккал измервайте размера, не го приемайте.
• Плътността на протеините е около 1,3 g на 100 kcal, спрямо 19 g за пилешка гърда.
• Две понички седмично са под 4% от седмичното приемане и няма да забавят резултатите.
• Когато планирате да я консумирате, намалете около 200 ккал мазнини от друга страна и добавете 20-30 г протеин от друг източник.