Предотвратява ли разтягането наранявания?

Всеки спортен салон има един и същи аргумент: Ако се разтегнете правилно преди тренировка, ще избегнете ли наранявания? Краткият отговор е, че самостоятелното разтягане не прави това, което повечето хора си мислят, но това не го прави безполезно. Ето какво знаем, какво не знаем и какво наистина си заслужава времето ви.

Какво показват данните

Статичното разтягане преди тренировка, когато държите позиция от 20 до 30 секунди, има изненадващо слаб ефект върху броя на нараняванията. Големи проучвания, обхващащи хиляди войници, бегачи и спортисти, обикновено установяват, че групата, която се е разтягала и групата, която не е разтягала, са имали много сходни нива на наранявания.

За нараняванията от прекомерна употреба ефектът е почти нулев. Болки в Ахиллесовото сухожилие, болки в предната част на коляното, фрактури от стрес и тенис лакътя идват от прекалено много километри или прекалено голям тонаж в твърде малко време, а не от къси мускули. Няма да се разтеглят, ще скачат от 20 до 45 километра седмично за две седмици.

Заслужава да се спомене едно изключение: При спортове с много спринти и тежки промени в посоката, разтягането има малък ефект върху остри мускулни натоварвания. Дори и в това положение ефектът е много по-малък от този, който дава тренировката по сила.

Какво всъщност прави разтягането?

Това увеличава обхвата на движенията ти в момента. Няколко минути работа реалистично ви купуват 10 до 20 градуса в бедрото или рамото. Този ефект е краткотраен, около 10 до 30 минути, ако не правите нищо друго. Също така намалява чувството за стегнатост, което е субективно, но не и безсмислено, ако това чувство е това, което ви спира да се приземите дълбоко.

Недостатъците: Ако правите статично разтягане за повече от 60 секунди на мускул непосредствено преди максимално усилие, силата и мощта намаляват с около 1 до 5 процента за следващите около 10 минути. На тежък тройник в приседането това може да е разликата между добър представяне и пропуснат. Ако настоявате за статична работа предварително, дръжте за 30 секунди и след това поне 5 минути динамично движение.

Загряването, което измеримо работи.

Това, което постоянно намалява нараняванията в проучванията е комбинираното загряване: лесен джокинг, динамични движения, балансиране и контролирани кацания. Екипите, които правят това 2 до 3 пъти седмично за 15 до 20 минути, съобщават за около 30 процента по-малко наранявания като цяло, и за до 50 процента по-малко сериозни наранявания на коляното.

Версията за фитнеса отнема от 8 до 10 минути:

1. 3 до 5 минути леко кардио упражнение, докато се потите и дишането ви се повиши.
2. Динамични движения, от 8 до 12 повторения на страна: крака се люлее отпред назад и отстрани, ходене с въртене на торса, кръгове на ръцете, котешка крава, 10 приседания с телесно тегло.
3. Рамп-ап се настройва към работното тегло: празната лента, след това 40, 60 и 80% от работната тежест за 3 до 5 повторения всяка. Това е най-полезната част от загряването и частта, която хората пропуснат най-много.

Силата е по-силна от гъвкавостта.

Ако искате най-големия лост за риск от нараняване, това е тренировката на силата чрез пълен обхват от движения, особено ексцентрична работа, което означава контролирана фаза на сваляне.

• Скандинавски къдрици на бедрата: 2 до 3 серии от 4 до 6 повторения, 1 до 2 пъти седмично. Програмите, изградени около това упражнение показват приблизително 50% по-малко наранявания на бедрата.
• Румънски труп: 3 серии от 8 повторения с 3-секундна фаза на сваляне.
• Теленче отглежда, седнали и стоящи: 3 серии от 12 повторения, полезни за Ахил и долната част на крака.
• Български клекки: 3 серии от 8 повторения на крак, на пълна дълбочина.
• Външни въртения на раменете с ленти: 2 серии от 15 повторения, 2-3 пъти седмично, ако натискате често.

Вторият голям фактор е прогресията. Увеличете седмичното преминаване или общия тонаж с около 10 процента на седмица и вземете по-лесна седмица на всеки четвърти цикъл. Освен това, 7 до 9 часа сън и приблизително 1,6 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден правят повече за сухожилията, отколкото всяка тренировка.

Когато статичното разтягане все още си струва.

Струва си, когато обхватът на движение е конкретен проблем, например ако петата ти се повдига в долната част на приседане или не можеш да стигнеш над главата си, без да извиеш гърба си. В този случай се задържат 30 до 60 секунди на мускул, 2 до 3 пъти седмично, след тренировка или като собствен 10-минутен блок. За трайна промяна, отделете от 5 до 10 минути време за всяка мускулна група седмично в продължение на 6 до 8 седмици.

Забележка: Разтягането не премахва болката след тренировка. Измереният ефект е около 1 точка на скала от 100 точки, която няма да почувствате. Лека разходка и нормална храна правят повече.

Кога да се консултирате с лекар

Не всяка болка се нуждае от среща, но тези не трябва да чакат:

• Чухте или почувствахте пуп в мускул или става, с внезапна остра болка и невъзможност за поддържане на тегло.
• Появата на подуване, натъртвания или видими деформации в рамките на първите няколко часа.
• Болка, която не се е подобрила след 2 седмици почивка и намалена натоварване, или която се влошава седмица след седмица.
• изтръпване, изтръпване или слабост, движеща се надолу по ръката или крака.
• Болки в ставите с треска, зачервяване и топла кожа над ставата.
• Болки в гърдите, замаяност или припаяване при натоварване, без значение колко сте млади.

Кратката версия.

• Статичното разтягане преди тренировка не намалява значително нараняванията, особено нараняванията при прекомерна употреба.
• Отново се загряват с динамични движения и серии от подкрепления за 8-10 минути.
• Екцентричните упражнения с сила, като например нордически къдрици за 2 до 3 серии от 4 до 6 повторения два пъти седмично, са най-добрата защита на мускулите, която имате.
• След тренировка, дръжте се в статични позиции за 30 до 60 секунди на мускул, 2 до 3 пъти седмично и само ако обхватът на движение е реално ограничение за вас.
• Болка, продължаваща повече от 2 седмици, или идваща с подуване, изтръпване или слабост, се нуждае от лекар, не повече разтягане.