Сауната наистина ли помага за възстановяване?

Сауната се говори за в спортните зали, сякаш е доказано лекарство за всичко: болки в мускулите, сковани стави, токсини- Не, не. Истинската картина е по-скромна, но далеч от нищо: Има няколко истински възстановителни ефекти и няколко неща, които сауната определено не прави. Ето какво подкрепят доказателствата и как да го впишете в една седмица обучение.

Какво всъщност се случва в тялото ви

В традиционната суха сауна (80-100 °C, влажност 102020 %) температурата на тялото се повишава с около 0,51.51,5 °C след 152020 минути седене. Сърдечният ритъм се покачва до 100-150 удара в минута, сърдечна натоварване, подобна на бърза ходене или лесен колоездене. Кожните кръвоносни съдове се разширяват, притока на кръв към кожата се увеличава няколко пъти, а вие се потите приблизително от 0,5 до 1 литър на час.

След като излезете, кръвното налягане спада с около 510 mmHg и остава по-ниско за един или два часа, мускулите са по-топли и по-малко защитени, а клетките увеличават производството на протеини от топлошока, които помагат за възстановяване на увредените протеини. Това е физиологията зад всичко останало - не магия, не плацебо, и не заместител на съня и тренировките.

В какво наистина помага сауната

Мускулна болка (DOMS). Прегледите на топлинното възстановяване показват малка до умерена полза: болката в рамките на 24 и 48 часа след тежка сесия е с около 102020% по-ниска по скалата 010. Това е разликата между това да слизаш летящи стълби и да слизаш внимателно. Полезно, не драматично.

Скованост и обхват на движение. 10-15 минути на топло преди разтягане значително увеличава обхвата на движенията на бедрата и раменете. Ако гърбът ти е твърд след цял ден в бюрото, сауната плюс 10 минути лесни разтягания побеждават студените разтягания.

- Спи. - Добре. Сеанс 1,5 до 2 часа преди лягане ускорява спада на температурата в сърцето, което помага за задействане на съня. Не се къпете 20 минути преди лягане все още ви е горещо и ефектът се отменя.

- Приспособяване към топлината. Това е най-добре документираният ефект. 81212 сесии от 25 2530 минути в продължение на две до три седмици повишават обема на плазмата с 35% и понижават температурата, при която започвате да се потите. Ако тичаш половин маратон през юли или тренираш в фитнес зала без климатик, това е истинско предимство.

Какво не прави

• Не изхвърля токсините. Потът е над 99% вода и соли. Черният дроб и бъбреците ви вършат тази работа; количеството тежки метали, които излизат през пот, е незначително в сравнение с урината.
• Не изгаря мазнини. 0,511 kg, които скалата пада след сауна е вода и се връща в рамките на 23 часа след като пиете. Една 20-минутна сесия струва приблизително 408080 ккал.
• Не лекува нова рана. През първите 48 часа след извихряне или удар, топлината увеличава подуването. Ето, че работи срещу теб.
• Не покрива недостиг на сън или протеини. 7-9 часа сън и 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден са много по-добри за възстановяването от сауната.

Конкретен протокол

1. Изчакайте 10 15 минути след тренировката, докато сърдечният ви ритъм е под 100 и сте спрели да се потите от сесията. След тежък ден с крака изчакайте 30 - 60 минути.
2. Първи рунд: 10 12 минути при 80 90 °C. Ако е твърде много, седнете на по-ниска пейка разстоянието между долната и горната пейка често е 152020 °C.
3. Излезте, вземете студен душ за 1 2 минути, след което охладете на открито за 5 10 минути. Пийте 250-300 ml вода.
4. Втори и може би трети рунд: 10-15 минути всеки. Обща топлинна експозиция 20-40 минути, не повече.
5. Честота: 2 4 пъти седмично е разумно. В големи финландски когортни проучвания най- ниският сърдечно-съдов риск е бил при хора, които ходят 4 7 пъти седмично, но те са наблюдателни и не доказват причина.

Ако сте новичък, започнете с еднократна обиколка от 810 минути и добавяйте 2 минути седмично. Замайване, гадене или изтръпване означава, че излизаш веднага, без преговори.

Течности и сол: Цифрите, които си струва да знаеш.

Изтеглете се преди и след като се съблечете. Всеки 0,5 кг загуба е около 500 ml течност, и я заменяте с приблизително 1,25 до 1,5 пъти повече, така че 625 750 ml. Също така губите 500-1500 мг натрий на литър пот, така че заедно с водата яжте нормална солена храна или солете храната си малко по-щедро от обикновено, около 1-2 грама повече.

Не влизай вече дехидратиран. Ако сте загубили повече от 2% от телесното си тегло по време на тренировка (1,6 kg за човек с тегло 80 kg), първо пийте и яжте, а след това помислете за сауната. И не смесвайте сауната с алкохол според финландската статистика по-голямата част от смъртните случаи в сауната са свързани с нея.

Сауна и мускулна маса

Данните тук са тънки. Известно е, че потоплението в студена вода веднага след тренировката с сила потиска дългосрочния растеж на мускулите, което понякога кара хората да предполагат, че топлината прави обратното. Няма доказателства за това. На практика: Сауната няма да разруши или ускори напредъка на силата ти, но ако след тренировка сесията убива апетита ти или те изтощава достатъчно, че пропуснеш 304040 грама протеинова храна, губиш повече, отколкото печелиш. В този случай прехвърлете го на ден за почивка или на вечер, 3 4 часа след тренировката.

Кога да се консултирате с лекар

Преди да станете редовен потребител на сауната, консултирайте се с лекар, ако:

• са имали сърдечно заболяване, инфаркт през последните 3 месеца, нестабилна ангина, тежка аортна стеноза или аритмия;
• приемате лекарства за кръвно налягане, диуретици, бета- блокери или лекарства, които намаляват изпотяването (някои антихистамини и антидепресанти);
• бременни разговаряйте с акушер, особено през първия триместър;
• има температура, остра инфекция или се лекува от нещо сериозно.

Потърсете спешна медицинска помощ, ако по време или след сауната имате болка в гърдите, тежка затрудненост с дишането, припадналост или объркване или ако сърдечният ви ритъм не е паднал под 100 след 20 минути почивка.

Кратката версия.

• Сауната намалява скромно усещането за болка и скованост и може да помогне за сън, но сама по себе си не поправя уврежданията на мускулите.
• Разбран формат: 233 кръга от 101515 минути при 809090 °C, 204040 минути на топлина общо, 24 пъти седмично.
• Заменят се 62550750 ml течност на 0,5 kg загубено тегло, плюс 12 g сол чрез храната.
• Не те детоксикира, не изгаря мазнини и е грешно за ново отокнало рани (първите 48 часа).
• Сърдечни заболявания, бременност и лекарства за кръвно налягане означава да се консултирате с лекар първо; алкохол означава да го пропуснете напълно.