Протеиновият прах уврежда ли бъбреците?

Ако някога сте споменавали в фитнес за това, че пиете протеинови шейкове, почти сигурно някой ви е казал, че разрушавате бъбреците си. Тази линия се използва от 20 години и идва от едно конкретно недоразумение. Ето какво всъщност се знае, колко е твърде много и кога бъбречният проблем става реален.

Произход на искането

При хора, които вече имат увредени бъбреци, високото приемане на протеини може да ускори загубата на функцията. Ето защо нефролозите често ограничават протеините до около 0,6 до 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден при пациенти с хронично бъбречно заболяване. С течение на времето този съвет се е пренаписал и върху здравите хора, въпреки че това е друг въпрос - като забраната за сол за всички, защото някой с сърдечна недостатъчност трябва да я ограничи.

Другата половина от объркването е хиперфилтрацията. След хранене с високо съдържание на протеини бъбреците временно филтрират по-бързо, и това се вижда в кръвните изследвания. При здрави бъбреци това е нормална адаптация към по-голяма работна натоварване, по същия начин като сърдечният ритъм се покачва, когато тичате нагоре. Това не е доказателство, че органът се износва.

Какво показват изследванията върху здрави хора

Контролираните проучвания, в които здрави, обучени хора консумирали 2 до 3 g протеин на килограм на ден в продължение на 3 до 12 месеца, не открили спад в бъбречната функция - няма спад в очакваната скорост на филтриране, нямало появата на албумин в урината. Следващите изследвания на културисти, които са приемали над 2,5 g/kg в продължение на години, показват една и съща картина и обединените анализи на рандомизирани проучвания са на едно и също място: при хора без налично бъбречно заболяване, високия прием на протеини не уврежда бъбреците.

Това, което никой не е изучавал, е 4 до 5 грама на килограм на ден, поддържани в продължение на 20 години. Ако някой твърди, че има твърди доказателства за това, в която и да е посока, той го измисли. Но диапазонът, в който реално ще живеете, до около 2,2 г/кг, е добре покрит.

Прахът не е по-силен от пилешкото.

Една 30 грама лъжица смес от суроватка ви дава приблизително 24 грама протеин. 100 грама варени пилешки гърди дават около 31 грама, четири яйца - около 25 грама, а 200 грама гръцко кисело мляко - около 20 грама. Бъбреците не могат да разберат откъде идва аминокиселината; те виждат само общия товар и уреята, която трябва да изчисти.

Ако 25 грама протеин от шейк разрушават бъбреците ти, така прави и нормалният обяд. Никой не пропуска обяд по тази причина.

Прахът е бърз и удобен начин да получите същото. Единствената разлика между тях и храната е, че е по-лесно да пиеш твърде много, отколкото да ядеш твърде много.

Колко наистина ти трябва?

• За растеж на мускулите: 1, 6 g/kg на ден В този случай, ако не се използва допълнително количество, то е възможно да се използва и допълнително количество.
• Докато сте на диета с калориен дефицит: 2,0 до 2,4 г/кг, защото тогава протеинът защитава мускулите.
• Пример за 85 kg: 136 до 190 грама на ден. Това са 4 хранения от 35 до 45 грама всеки.
• В действителност, едно разклащане трябва да покрива едно, но най-много две от тях - останалото идва от храната.

Ако човек с 85 кг. изпива три шейк на ден, освен нормалното хранене, лесно достига 230 грама. Не е опасно, но е прахосване на пари. излишъкът се изгаря или се превръща в урея и се предава с урината.

Защо кръвните изследвания могат да изглеждат зле

Креатининът в кръвта е стандартният маркер на бъбречната функция и се повишава с мускулната маса, приема на месо и приема на добавки с креатин. Пет грама креатин на ден повишават измерения креатинин с около 0,1 до 0,3 mg/dl без да се засягат бъбречните увреждания. Ето защо мускулните хора често получават резултат, който изглежда като леко намалена функция, докато бъбреците им са напълно нормални.

Преди кръвоизвличане: 48 часа без тежки тренировки, няколко дни без креатин и нормален прием на вода сутринта. Ако броят е все още граничен, помолете за съотношение на урината на албумин към креатинина до него, и ако е необходимо цистатин С, който не зависи от мускулната маса.

Практически правила

1. Не трябва да се увеличава общият прием на течности до 2,2 g/kg или по-малко, освен ако нямате конкретна причина да увеличите.
2. Пийте около 30 до 35 мл вода на килограм на ден, плюс 500 до 750 мл на час тренировка.
3. Не позволявайте на шейковете да заместват храната - фибрите и микроелементите идват от храната.
4. Спрете да приемате ибупрофен редовно след всяка сесия. Трудните тренировки плюс обезводняването плюс противовъзпалителните са истински риск за бъбреците, за разлика от протеините.
5. Веднъж годишно, проверете основни лаборатории: Креатинина, eGFR и анализ на урината.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако вече сте били информирани, че имате намалена бъбречна функция, един бъбрек или хронично бъбречно заболяване - тогава вашата цел за протеин се определя от лекар, а не от треньор.
• Ако имате диабет, високо кръвно налягане или бъбречно заболяване в семейството - проверявайте eGFR и албумин в урината веднъж годишно.
• Пенообразна урина, продължаваща седмици, кръв в урината или забележимо по- малък обем на урината.
• Подуване около очите сутрин или подуване на глезените вечер.
• Кръвното налягане многократно над 140/90 при отделни измервания.
• eGFR под 60 на два теста с интервал от три месеца.

Кратката версия.

• При здрави бъбреци протеинът не причинява увреждане; ограничаването на протеините е лечение за вече болни бъбреци, а не превенция.
• Шейкът е просто храна - 30 грама лъжица дава около 24 грама протеин, същото като 80 грама пилешко месо.
• 1,6 до 2,2 г/kg на ден покриват всяка цел; над това плащате за скъпа урина.
• Креатинът, мускулната маса и тежките тренировки повишават нивата на креатинина, а това не е увреждане на бъбреците.
• Ако имате диабет, високо кръвно налягане, един бъбрек или известно бъбречно заболяване, лекарът определя приема на протеин.