Дали масажът наистина ускорява възстановяването?

Масажът е една от малкото теми за възстановяване, където как се чувстваш и какво показват тестовете не са в съответствие: Почти всеки съобщава, че се чувства по-добре след това, докато теста за сила показва малка или никаква разлика. Това не го прави безполезен, а означава, че трябва да знаеш точно какво купуваш с тези 30 минути. Ето какво показват данните и как да го впишем в една тренировъчна седмица.

Какво измервателно прави масажът

Най- последователното откритие в метаанализите е намаляване на забавянето на мускулната болка (DOMS) и усещането за умора. Хората, които са били масажирани от 10 до 30 минути след тежка сесия, съобщават за болка приблизително 1 до 2 пункта по-ниско по скалата от 0 до 10, през прозореца от 24 до 72 часа. Ефектът достига пика си около 48 часа, когато DOMS достига пика си.

Втората част е психологическа и не я отхвърляйте. 20-30 минути лежане неподвижно, дишане, без да гледате телефона намалява сърдечната честота и прави по-лесно заспиването през нощта. Ако спите 30 до 45 минути повече, това само допринася повече за възстановяването, отколкото каквото и да било, което масажът е направил на тъканите.

Какво не прави масажът.

• Не изхвърля лактата. Лактатът се връща на началното ниво сам по себе си в рамките на 30 до 60 минути, а 10 до 15 минути леко кардио упражнение при около 30 до 40 процента от максималния си труд го изчиства по-бързо от всяка практическа работа. Лактатите също не са причина за DOMS тя отдавна е изчезнала преди болката да се появи.
• Не възстановява силата по-бързо. Когато измервате пиковата сила, скока или повторенията до неуспех след 24 и 48 часа, разликата между масажираните и немасажираните групи обикновено е от 0 до 3%, което е в рамките на нормалната дневна вариация. По-малко болка, същия капацитет.
• Не разваля прилепванията. Силата, необходима за трайно деформиране на фасция, е много по-голяма от тази, която може да произведе ръка или ролик. Това, което увеличава е толерантността ви към разтягане, а не дължината на тъканта.
• Не ускорява лечението на щам. При ново разкъсване на мускулите, силно налягане през първите 3 до 5 дни може да влоши кървенето в тъканта.

Колко, кога и колко трудно

Общо правило: 20 до 30 минути общо, с 8 до 12 минути фокусирани върху голямата мускулна група, която всъщност работи този ден. Времето е гъвкаво в рамките на 2 часа след сесията и 24 до 48 часа по-късно дават подобни резултати, така че вземете която и да е среща, която ви подхожда.

Поддържайте интензивността на 5 до 7 от 10 за дискомфорт. Над 7, масажът създава собствена болка и ти си зад на следващия ден. Честота: 1 до 2 пъти седмично по време на тежки блокове, веднъж на всеки 2 до 3 седмици в противен случай.

Едно изключение, което си струва да запомним: без дълбок масаж през 24 часа преди състезание или тест 1RM- Не, не. В първия час дълбоката работа временно намалява силата с 2 до 5 процента. Ако трябва, запазете 5 до 8 минути и светлина.

С изключение на тези от No 8303

Евтината версия, която улавя почти същия ефект. Работа 30 до 60 секунди за мускулна група, 2 до 3 прехода5 до 10 минути общо. Болката намалява с около 1 точка по 10-точкова скала сравнима с масаж. Използвани преди тренировка, 30 до 45 секунди на група увеличават обхвата на движение с 4 до 10 градуса без загуба на сила, което помага, ако движението на глезена ограничава дълбочината на приседането.

Какво е по-важно от масаж?

1. Спи 7 до 9 часа. Три нощи под 6 часа ще ви струват повече сила и техника, отколкото всеки масаж може да ви върне.
2. Протеин в количества от 1,6 до 2,2 g на килограм телесно тегло, разпределяни на 3 до 4 хранения от 25 до 40 g. За един вдигач от 80 кг това е 130-175 грама на ден.
3. Достатъчно въглехидрати: 4 до 7 g на килограм през тежките седмици. Празните хранилища с гликоген те държат уморен, независимо от всичко останало.
4. Планирани претоварвания на всеки 4 до 8 седмици: намаляване на обема с 40 до 50 процента, запазване на натоварването същото или малко по-ниско.
5. Преместване между сесиите: 20 до 30 минути ходене на ден след сесия за крака прави почти толкова за DOMS, колкото и масаж, и е безплатно.

Кога да се консултирате с лекар

• Болката, която не е отслабнала след 5 до 7 дниИли това се увеличава вместо да избледнява.
• Тъмна, колоритна урина с силен подуване и болка след изключително тежка сесия това може да е рабдомиолиза и е еднодневно посещение.
• Остра болка в определена точка на костта, която се появява под натоварване подозирам, че е стрес фрактура.
• Подуване, зачервяване и топлина при едно теле възможен съсирек. Да. Не, не съм. Масирай го, провери го.
• Задъняване, загуба на усещане или слабост, която не се разрешава - това е нервен проблем, не мускулен.
• Ако приемате разредители на кръвта, имате треска, рана или инфекция на кожата, отложите масажа и първо се консултирайте с лекар.

Масажът е средство за по-добро усещане, докато се възстановяваш, а не средство, което съкращава възстановяването.

Кратката версия.

• Масажът от 20 до 30 минути намалява болката с около 1 до 2 пункта по 10-степенна скала, в рамките на 24-часовия прозорец.
• Не възстановява измеримо силата, скока или издръжливостта по-бързо по-малко болка, същата способност.
• Поддържайте интензивността на 5 до 7 от 10, веднъж или два пъти седмично, и нищо дълбоко в рамките на 24 часа от състезанието.
• Струва се, че с помощта на пена за 30 до 60 секунди на мускулна група се постига подобен ефект при 5 до 10 минути работа.
• 7 до 9 часа сън, 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм и разтоварване на всеки 4 до 8 седмици са по-добри от масаж.