Дали вдигането на тежести спира растежа на тийнейджърите?

Почти всеки, който е влязъл в фитнес преди 18 години, е чувал за това. Не вдигай, докато не спреш да растеш.- Не, не. Краткият отговор: Тренировките с сила не правят никого по-нисък. Това, което наистина може да причини щети е лоша техника, пропускане на фазата на учене и максимизиране, без никой да гледа. И трите са поправени с числа вместо страх.

Откъде идва митът?

Два източника. Първият е набор от наблюдения от 70-те години на миналия век за деца, които извършват тежък физически труд по десет или повече часа на ден при лошо хранене. Тези деца бяха по-ниски от връстниците си, но причината беше недохранване и години хронично претоварване, не барабана.

Вторият е няколко случая от същата епоха: Момчета на възраст от 12 до 15 години, счупващи растяща плоча, докато се опитват да вдигнат максимални надмощни повдигания, сами, без никой да ги учи на движението. От тези няколко случая хората стигнаха до невярно заключение, че проблемът е в самото товарене.

Какво представлява растежната плоча и какво всъщност я заплашва

Растежната плоча е слой от хрущял близо до края на дългата кост, и там костта се удължава. При момичетата обикновено се затваря между 14 и 16 години, при момчетата между 16 и 19 години. Докато е отворена, тя е механично по-слаба от околната кост и сухожилия, затова тийнейджърът се счупва през плочата в ситуации, когато възрастен би изпънал само сухожилие.

Но това, което разкъсва растежната плоча е внезапно, неконтролирано изблик на сила: падане от колело, контакт във футбол, лош ъгъл на кацане или тежест, която пада върху теб, защото си започнал да играеш, но не си успял да го завършиш. Постепенното, контролирано натоварване прави обратното. Механичният стрес в разумни дози увеличава костната плътност, а юношеството е най-бързото време за изграждане на костите. Данните за нараняванията при младежи обикновено показват по-малко от една нараняване при тренировки с сила на 1000 часа тренировка, което е по-ниско от това при футбол, баскетбол или гимнастика. Повечето от тези наранявания изобщо не са от растежните плочи; те са от стискане на пръсти и падане на тежести на краката, най-вече сред деца, които тренират сами у дома без надзор.

Какво всъщност влияе на височината ти?

Височината се определя от генетиката, храната, съня и хормоните. Проучванията, които проследяват деца и юноши през няколко месеца до няколко години на тренировки за сила не са открили по-бавен растеж в сравнение с техните връстници те са открили повече сила, по-плътни кости и по-малко наранявания в който и спорт да са играли тези деца.

Това, което наистина може да забави растежа е хроничен калориен дефицит. Тренирайте шест пъти седмично, докато ядете 1600 калории на ден и тялото ще спре растежа, пубертета и менструалния цикъл много преди да е загубил мускулите си. Това е много по-реалистичен риск от барабана.

Как изглежда разумното обучение от 12 до 18 години?

Седмична структура

• 2 до 3 тренировки на седмица, 45 до 60 минути, с поне 48 часа между сесиите, удряйки едни и същи мускулни групи.
• 10 минути загряване: 3-4 минути лесни кардио упражнения, след това динамични упражнения и един сет с празен бар.
• 4 до 6 упражнения на сесия, предимно съединени: Дърпане на труп, пресиране, редица, подвижване на челюстта, натоварване.
• 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения, с 90 до 120 секунди почивка между сериите.

Колко тежко.

Първите 4 до 6 седмици са само за техника: празна шина, 1 до 5 кг. гантели, темп от 2 секунди надолу и 1 секунда нагоре. Завършвайте всеки сет с 2-3 чисти повторения в резервоара. Прогресията е проста. След като достигнете върха на реп диапазона във всеки сет за две сесии подред, добавете 1 до 2,5 кг при повдигане на горната част на тялото и 2,5 до 5 кг при работа с краката.

Изпитването за едно повторение няма смисъл преди около 16 и преди поне една или две години на солидна техника. Същото важи и за бързите олимпийски повдигания и кацания от височини над 40 до 50 см. Не е забранено, но те се нуждаят от леки натоварвания, ниски повторения и някой да наблюдава изпълнението.

Храна и сън

• Спи 8 до 10 часа. Повечето хормони се отделят в първата част на нощта.
• Протеин 1,4 до 1,8 g на килограм телесно тегло на ден, разпределен на 3 до 4 хранения от по 20 до 30 g.
• Калций около 1300 mg на ден и витамин D около 600 IU на ден мляко, кисело мляко, сирене, сардини, яйца.
• Няма дефицит по време на растежа. Ако без да сте искали губите повече от 0,5 кг на седмица, това означава, че ядете твърде малко.
• Вода 2 до 3 литра на ден, повече през лятото и по два пъти дневно.

Кога да се консултирате с лекар

Това не са Чакай и ще видиш. ситуации:

• Болка точно в края на костта до ставата (коляно, китка, рамо), продължаваща повече от 2 седмици или събуждане през нощта.
• Болка, която започва в един момент падане, удари, неуспешен отклик след което не можете да натоварвате крайника, или има подуване или видима деформация.
• Болки в долната част на гърба, които продължават повече от 2 до 3 седмици при тийнейджър, особено ако се влошават при свиване назад.
• Изтръпване, изтръпване или слабост в ръка или крак.
• Безсъзнание, болка в гърдите или задух, непропорционални на усилията проверете това преди отново да тренирате.
• Непреднамерено отслабване, отсъствие на цикли за повече от 3 месеца, постоянна умора и намаляване на производителността.

Кратката версия.

• Теглото не спира растежа; митът се връща към недохранените деца-работници и няколко неконтролирани наранявания при максимално повдигане.
• Растежните плочи се разкъсват от внезапна сила, не от постепенно натоварване контролираното обучение всъщност изгражда по-плътна кост.
• Реалистична рамка: 2 до 3 сесии седмично, 4 до 6 упражнения, 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения, спирайки 2 до 3 повторения, за да не се провалиш.
• Оставете максималните еднократни повторения до 16 години и само след една до две години чиста техника.
• Твърде малко храна и сън наистина спират растежа: 8 до 10 часа сън, 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм, около 1300 мг калций на ден.