Креатинът причинява ли косопад?

Креатин монохидратът е най-добре проучвана добавка в фитнес зала и все още носи репутацията, че кара косата ви да падне. Тази репутация се дължи на един източник: Малко проучване от 2009 г., което никога не е разглеждало косата. Ето какво всъщност се казваше, какво не се казваше и какво да се прави на практика.

Произход на искането

През 2009 г. изследователи в Южна Африка публикували проучване на 20 млади играчи на ръгби. Протоколът е продължил 3 седмици: 20 g креатин дневно през първите 7 дни (4 дози от 5 g), след това 5 g дневно през следващите 14 дни. Откритието, което се повтаря: Дихидротестостеронът (DHT) се повишава с приблизително 56% след седмицата на натоварване и остава с около 40% над изходното ниво през следващите две седмици. Общият тестостерон не се е променил значително.

Три подробности, които рядко се появяват в заглавията:

• Извадката е била 20 души в продължение на 3 седмици твърде кратка, за да разкрие нещо за коса.
• Никой не е гледал косата на нито един обект. Няма снимки, няма бройки на косата, няма измерване на плътността.
• Стойностите на DHT остават в нормалния референтен диапазон. Повишението е било от долната половина на диапазона към горната половина, не над нея.

Защо DHT има значение?

При андрогенетична алопеция фоликулите на короната и храмовете са генетично чувствителни към DHT. Всеки растежен цикъл става по-кратък, всяка коса става по-фина и по-лека, и в крайна сметка фоликулът се миниатюрира. Ключовата дума е: генетично: без тази наследствена чувствителност, DHT не прави нищо на косата ти. Ето защо някои мъже с високо ниво на ДХТ запазват пълна коса в началото на 60-те си години, докато други с средно ниво имат забележимо отстъпване на косата на 25.

Какво се случи след 2009 г.?

Откритието никога не е било повторено. От около дузина контролирани проучвания, които измерват тестостерон заедно с креатин, по-голямата част не откриват никаква промяна. ДХТ е измерван директно само в няколко изпитвания и никой не е възпроизвел същия модел. В десетки клинични проучвания, обхващащи хиляди пациенти и продължителност до 5 години, загубата на коса не се появява при съобщаваните нежелани реакции.

Съвременното състояние на доказателствата: Няма проучване, в което някой да е измервал плътността на косата при хора, приемащи креатин и да е открил, че е се влошила.

Защо хората все още свързват двете?

Най-вече навреме. Мъжете обикновено започват да тренират сериозно и да приемат креатин между 18 и 28 години, което е точно когато генетично предразположената линия на косата започва да се движи. До 50-годишна възраст приблизително половината мъже имат видима андрогенна алопеция, а за много от тях тя започва десетилетие или повече по-рано.

Другата причина е, че няколко истински стрес-фактора за косата са склонни да се появяват в същия период като креатиновата вана:

• Агресивна диета. Дефицитът от 800-1000 ккал дневно и загубата на повече от 1 кг на седмица може да предизвика телогенен ефлувий дифузно изхвърляне, което започва 2 до 3 месеца след стреса и продължава няколко месеца.
• Нисък ферритин. Под 30 ng/mL косата често се разрежда, особено при жени и при хора, които бягат над 40 km седмично.
• Проблеми с щитовидната жлеза. И свръхактивната, и недостатъчноактивната щитовидна жлеза причиняват дифузно изтъняване, обикновено заедно с умора и промени в теглото.
• Анаболни стероиди. Тези ускоряват андрогенната алопеция много по-агресивно от всичко друго, а креатинът често е единствената добавка, която някой признава.

Как да приемате креатин

1. Поддържаща доза: 3-5 g монохидрат на ден, всеки ден, включително в почивни дни. Над 90 kg тегло на тялото 5 g се считат за под.
2. Зареждането е по избор. Ако бързате: 20 g дневно, разделено на 4 дози по 5 g за 5-7 дни. Без натоварване, достигате същото насищане на мускулите за 3-4 седмици.
3. Времето не е от значение. Прикрепи го към ястие, което никога не пропускаш, просто като навик.
4. Велосипедът и почивката не служат на нищо. Ако спрете, мускулните нива се връщат към изходното ниво след около 4-6 седмици.
5. Очаквайте от +1 до +2 кг на везните през първите две седмици. Това е вода в мускулната клетка, не под кожата.

Ако все още те притеснява.

Спри да гадаеш в огледалото и мери. Снимайте корона и косата си под една и съща светлина, от една и съща позиция, със сухи коси, на всеки 8-12 седмици. Да губиш 50 до 100 косъма на ден е нормално, така че няколко нишки на възглавницата не ти казват нищо.

Ако искаш истински тест, спре да приемаш креатин за 12 седмици и сравнявай снимките. Реалистични очаквания: Ако загубите 1-2 кг телесно тегло и 1-2 повторения на серии от 6-10, косата ви ще прави точно това, което вече е правила, защото расте около 1 см на месец и реагира на всичко бавно.

Кога да се консултирате с лекар

• Изливане на косъм в групи или забележимо повече от 100 косъма на ден за повече от 6 седмици.
• Кръгови плешиви петна или изливане с зачервяване, сърбеж, люспи или болезнено скалп. Това не е андрогенна алопеция и се нуждае от преглед.
• Изпадане на коса заедно с умора, усещане за студ, промени в теглото или нередовни цикли. Попитайте за кръвна картина, феритин, TSH и витамин D.
• Ако имате бъбречно заболяване или приемате лекарства, които подлагат на стрес бъбреците, консултирайте се с лекар преди да започнете да приемате креатин. Спомнете също, че го приемате, когато давате кръвни проби, тъй като креатинът може погрешно да повиши измерения креатинин.
• Ако наистина ви притеснява загубата на тегло, има лечения, които са доказани за ефективен. Колкото по-рано започнеш, толкова повече коса ще запазиш.

Кратката версия.

• Цялото твърдение се основава на едно проучване от 2009 г. на 20 души, които проследяват хормоните в продължение на 3 седмици и никога не изследват косата на никого.
• Оттогава не е проведено проучване, което да показва, че креатинът води до разреждане на косата, а загубата на коса не се появява сред съобщаваните нежелани реакции.
• Гладката е причинена от наследствена чувствителност на фоликулите към DHT, а не от добавка. Възрастта се припокрива с това да се тренират глупави хора.
• Практическата доза е 3-5 g дневно, всеки ден; натоварването с 4 x 5 g в продължение на 5-7 дни е незадължително и колоездене е безсмислено.
• Внезапно изливане на коса, плешиви петна, възпалена скалп или загуба на коса с умора и промени в теглото означава посещение на лекар плюс феритин, TSH и кръвно изследване.