Кардио упражненията изгарят ли мускулите?

Кардио упражненията изяждат мускулите е една от най-постоянните линии в всеки фитнес заведение и като повечето от тях, това е вярно само при определени условия. Самото сърдечно-съдово упражнение не разрушава мускулната тъкан; твърде голям дефицит, твърде малко протеини и липса на тренировки за сила правят. Ето къде всъщност се намира линията и как да останем на правилната страна от нея.

Откъде идва историята?

Идеята идва от изследванията за ефекта на интерференцията наблюдението, че тренировката на сила и издръжливост едновременно произвежда по-малки прирост на сила от самото трениране на сила. Класическо проучване от 1980 г. е имало една група, която е вдигала пет дни в седмицата. плюс 30 до 40 минути кардио упражнения 6 дни в седмицата. След около седем седмици тази група спря да придобива сила, докато групата, която вдигаше само, продължи да напредва.

Детайлът, който се загуби в преразказа: Това е кардио обем, до който повечето хора никога не се приближават. По-новите анализи показват, че ударът на интерференцията удря експлозивна сила и скокове най-трудно, максимална сила много по-малко и мускулен растеж най-малко. При три или по-малко тренировки на седмица ефектът върху хипертрофията е неизмерим.

Какво всъщност ти струва мускулите?

Когато някой губи мускули по време на диета, виновникът почти винаги е в този списък, а не на бягащата пътека:

• Твърде голям дефицит. Загубата на повече от 1% от телесното тегло на седмица за повече от месец почти винаги изисква мускули.
• Твърде малко протеин. По-малко от 1,2 g на килограм телесно тегло при дефицит са гарантирани загуби.
• Без тренировки. Мускулите се задържат от сигнал за зареждане. Без него тялото няма причина да продължи да го храни.
• Не спи достатъчно. В едно контролирано проучване, използвано с идентичен дефицит, групата, която спи 5,5 часа, губи приблизително 60 процента повече мазнини и забележимо по-малко мазнини от групата, която спи 8,5 часа.

Колко кардио упражнения са твърде много?

Практически ограничения, докато сте в дефицит:

• В безопасност: 2 до 4 сесии на седмица от 20-40 минути умерено кардио упражнение (зона 2 можете да говорите с пълни изречения, сърдечен ритъм около 60-70 процента от максимума). До 150 минути общо.
• Граница: 150-250 минути седмично, с най-много едно или две интервални сесии.
• Проблемът: над 300 минути седмично, три или повече сесии HIIT, в комбинация с дефицит над 500 kcal и протеин под 1,6 g/kg. Това е комбинацията, в която мускулите наистина страдат.

Типът на кардио е от значение.

Велосипедът, гребането, елиптичната и наклонената ходене причиняват много по-малко увреждане на мускулите, отколкото бягането по тротоара, защото няма силно ексцентрично натоварване с всяка крачка. Ако краката ти постоянно те боли и приседането ти пада, смени два бягания на седмица с велосипеда, преди да започнеш да намаляваш тренировките.

Разположение в рамките на деня

Ако и двете трябва да се случват в един и същи ден, първо вдигнете, а след това - кардио, или оставете между тях 6 до 8 часа. Твърди интервали и ден на крака не принадлежат един до друг оставете поне 24 часа между тях.

Седмица, която защитава мускулите.

1. Понеделник: сила, горната част на тялото 5-6 упражнения, 3-4 серии от 6-10 повторения.
2. Вторник: 30 минути в зона 2, с велосипед или бързо ходене.
3. Сряда: сила, крака приседане или преса на краката плюс вариант на мъртво вдигане, 3-4 комплекта от 5-8.
4. Четвъртък: почивка или 8-10 000 крачки.
5. Петък: Сила, горната част на тялото 3-4 комплекта от 8-12.
6. Събота: 20 минути интервали (например 8 x 60 секунди твърдо / 90 секунди лесно) или 40 минути зона 2.

Общо: три тренировки, 10-20 серии за всяка мускулна група на седмица и 90-120 минути кардио упражнения. В тази схема, кардио не отнема нищо от теб.

Номерата, които трябва да удариш.

• Протеин: 1,6-2,2 g на килограм. За човек с тегло 80 kg, което е 130-175 g на ден, разделете на 3-4 хранения от 30-45 g.
• Дефицит: 300-500 ккал на ден. Повишавай само ако започваш с значително наднормено тегло.
• Стойност: 0,5-0,8 процента от телесното тегло на седмица 80 за 80 кг, което е от 400 до 650 грама.
• Сила: най-малко две, в идеалния случай три сесии седмично, като целта е да държите работното си тегло на основните асансьори.
• Сън: 7-9 часа. Това е част от програмата, не е допълнително.

Как да разбера, че си прекалил?

Не съди по огледалото. Наблюдавайте тези сигнали в продължение на две до три седмици:

• Силата намалява с повече от 10% при основните асансьори (намиращ се на сто кг х 5 пада на 85 кг х 5).
• Теглото пада с по-бързо от 1% на седмица, докато ръката и бедрото се свиват толкова бързо, колкото талията.
• Постоянно студени ръце, слаб сън, ниско либидо, раздразнителност, напредъкът е напълно спрян.
• Сърдечният ритъм в покой е с 8-10 удара над нормалния.

Лечението не е да изтриеш кардио. Първо добавете 200-300 ккал на ден и намалете кардио на една трета за две седмици, после отново измервайте.

Кога да се консултирате с лекар

• За шест месеца губиш повече от 5% от теглото си, без да си го замисляш.
• Болка в гърдите или налягане, припадналост, тежко затруднение при дишане или усещане за нередовно сърдечно състояние по време на физическо натоварване.
• Жени: без менструален цикъл в продължение на три месеца или повече, заедно с висок обем тренировки.
• Определена мускулна слабост, тъмна урина и силна болка след много тежка сесия спешна, това може да е рабдомиолиза.
• Имате сърдечно заболяване, диабет, високо кръвно налягане или сте над 40 години и добавяте интервални тренировки: Първо се прегледайте.

Кратката версия.

• Кардио не изяжда мускулите. Прекалено голям дефицит, нисък протеин и никакво вдигане на ръце.
• До около 150 минути умерено сърдечно-съдово упражнение седмично нямат измерим ефект върху растежа на мускулите.
• Поддържайте протеинът на 1,6-2,2 г/кг, дефицитът на 300-500 ккал и губете 0,5-0,8 процента от телесното тегло на седмица.
• Два до три тренировки на седмица са изискване, а не допълнително.
• Ако силата е намаляла с повече от 10 процента, първо увеличи калориите и намали кардио упражненията с една трета.