Ледените бани наистина ли помагат?

Ледените бани са станали задължителна част от всеки разговор за възстановяване и реалният ефект е по-ограничен, отколкото звучи. Студената вода надеждно намалява усещане Но използвано в неподходящия момент, изяжда голяма част от силата и мускулните ти печалби. Ето какво знаем, с числа.

Какво всъщност се случва в тялото.

Потапянето във вода при температура от 10 до 15 градуса намалява кръвоносните съдове и намалява притока на кръв през мускулите с около 30 до 50 процента. Температурата на мускулите на дълбочина 3 cm спада с около 5 до 7 °C след 10 до 15 минути. Освен това, налягането на водата изтласква течността от краката обратно към корема, така че подуването изглежда и се чувства по-малко. Нервните окончания се движат по-бавно, така че просто усещате по-малко болка.

Какво не се случва: Студената вода не го прави. изхвърляне на млечната киселина- Не, не. Лактатите в кръвта се изчистват сами по себе си в рамките на 30 до 60 минути след тренировка, независимо дали седите в лед или на дивана.

Където ледената баня наистина помага.

• Възприемана болка (DOMS). Общите анализи показват приблизително 15 до 20 процента намаляване на болката през първите 24 до 72 часа. Това е реално, но скромно.
• Два представления в един ден. Турнир, два мача, два кръга. 10 до 12 минути при 11 до 15 °C между усилията възстановяват чувството на свежест и предпазват резултатите от спринта и скока няколко часа по-късно.
• Твърде конкурентни седмици. Когато имате 5 до 6 сесии седмично и целта е да оцелеете в графика, вместо да добавите 2 кг мускули, студената потапяне е полезен инструмент.
• Трениране в горещината. След работа при 30 °C или по-гореща температура, 5 до 10 минути студена вода понижава температурата на вътрешната част по-бързо от всичко друго, което е налично.

Когато работи срещу теб: сила и размер

Това е частта, която обикновено се пропуска. Упражненията за съпротива работят чрез създаване на контролирани увреждания и възпалителна реакция, а тялото отговаря на тази реакция чрез изграждане. Студът потиска точно този сигнал.

В едно контролирано 12-седмично проучване, групата, която прекарва 10 минути във вода при 10 °C след всяка тренировка, придобива приблизително половината мускулна маса и сила, отколкото групата, която прави лесен колоездене. Активността на сателитните клетки и сигналите за изграждане на протеини са били по- ниски до два дни след тренировката.

Практическо правило: ако целта ви е мускулна и силна, не влизайте в студена вода 4 до 6 часа след вдигане на ръка. Преместете ваната на ден за почивка, на сутринта преди тренировка или я използвайте само в седмици, когато спазването на графика е приоритет.

Как да го направите, ако го използвате

1. Температура 10 до 15 °C. По-ниско от 10 °C не добавя допълнителна полза, само повече дискомфорт и повече риск. Стандартна вана с капацитет около 100 литра студена чешмена вода се нуждае от около 10 до 15 кг лед през зимата и 25 до 35 кг през лятото, за да се приземи в този диапазон. Купи си евтин термометър вместо да гадаеш.
2. Продължителност 10 до 15 минути при 10 до 15 °C. Ако водата е на 5 до 8 °C, 3 до 5 минути са достатъчни. След 15 минути не печелиш нищо ново.
3. Потапяйте се поне до гърдите. Само краката, до коляното, имат значително по-слаб ефект.
4. Дишайте бавно за първите 30 до 60 секунди. 4 секунди в, 6 до 8 секунди навън. Реакцията на студ с неконтролируемо задушаване продължава от 1 до 3 минути и е най-опасната част.
5. Пасивно затопляне за 15-20 минути кърпа, сухи дрехи, топло питие. Топ душ веднага след това отменя част от ефекта и натоварва кръвоносните съдове.
6. Честота: 2 до 4 пъти седмично и общо 10 до 15 минути студена вода на седмица е достатъчно.

Ами имунитета, загубата на мазнини, настроението?

Излагането на студ повишава норадреналина два до три пъти, а повечето хора съобщават за по-добра концентрация и настроение за 1 до 2 часа след това. Това е най-постоянният ефект, който ще почувствате.

Загубата на мазнини е по-слаба история: кафяв мазнини при възрастен изгаряне от 10 до 30 kcal на ден при редовно излагане на студ. Това е половин ябълка. За имунитета, голямо проучване с около 3000 души установи, че студения душ от 30 до 90 секунди намалява болните дни от работа с около 29%, но броят на дните, в които хората са били наистина болни, е непроменен.

Кога да се консултирате с лекар

Студената вода не е безвредна. Поговори с лекар. преди да започнете, ако имате:

• всяко известно сърдечно заболяване, аритмия, сърдечен ритъм или неконтролирано високо кръвно налягане;
• Феномен на Рейно, хладна уртикария (кошери, предизвикани от студ), или известна невропатия;
• бременност, епилепсия или заболяване на щитовидната жлеза.

Спрете веднага и потърсете помощ, ако имате болка в гърдите, нередовно сърдечно увреждане, припадналост, изтръпване, което не се променя в рамките на 30 минути след излизането, или кожа, която остава бяла и без усещане. Никога не влизай сам, никога след алкохол и никога не съчетавай задържането на дъха с потапянето.

Кратката версия.

• Ледената баня е много леко. възприемани Това може да намали болката с 15 до 20 процента, но не ускорява реално възстановяване на мускулите.
• След тренировка с сила намалява дългосрочните мускулни и силови прирости изчакайте 4 до 6 часа или го преместете на друг ден.
• Най-полезно е за два изпитания в един ден, плътни графици и тренировка в горещината.
• Доза: 10 до 15 °C, 10 до 15 минути, дълбоко в гърдите, 2 до 4 пъти седмично; пасивно затопляне, без горещ душ.
• Сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, бременност или синдром на Рейно първо се консултирайте с лекар.