Защо се връзваш след сет?

Завършваш серия от приседания, хвърляш стойката и за няколко секунди стаята се наклонява, тъмни петна затрудняват зрението ти и трябва да хванеш стойката. Това се случва с много хора, които вдигат, и повечето от времето причината е механична: Налягането, дишането и колко бързо си се изправил. По-малък дял от случаите се нуждаят от преглед, така че си струва да се знае разликата.

Какво всъщност се случва?

Мозъкът ти се нуждае от постоянно кръвоснабдяване. Когато систолното налягане пада внезапно с 20 mmHg или повече, потокът пада и в рамките на 3 до 10 секунди получавате познатия пакет: Тунелно виждане, звънене в ушите, студена пот, крака, които се чувстват ненадеждни. Обикновено тялото се възстановява самостоятелно за 10 до 30 секунди, затова повечето епизоди минават, преди дори да седнете.

Има една разлика. Пресинкопа усещането, че ще паднеш, с потъмено зрение почти винаги е проблем с налягането. Обръщане на главата, където самата стая се върти, по-често идва от вътрешното ухо и се нуждае от различен подход.

Обичайните причини в фитнес зала.

Задържах дъха си.

При тежки приседания, мъртво вдигане или пресоване на главата автоматично се поддържа и задържа дъха. Това помага за стабилността, но налягането в гърдите се повишава и кръвта, връщаща се към сърцето, пада. Докато държиш, налягането е високо; в момента, в който издишваш и стоиш изправен, то пада бързо. По време на максимални сетове са измерени налягания над 300/200 mmHg в средата на повторението, последвани от спад от 40 до 60 mmHg веднага след това.

В практиката: Дръжте само през повдигащата част, приблизително от 1 до 3 секунди на повторение, и издишвайте през натъпканите устни близо до горната част. Ако правите от 8 до 12 повторения и задържате дъха си за 30 секунди, това е твърде много.

Ставаш твърде бързо.

Пресо на краката, пресо на пейката, натиск на бедрата, криво криво на краката всички те завършват с внезапно преместване от хоризонтално към изправено. Правилото е просто: Първо седнете, останете там 10 до 15 секунди, после застанете 3 до 5 секунди. Не скачай от пейката.

Обучение на празно

Ако не си яла 5 до 6 часа и след това тичаш 20 серии крака, шансовете ти се увеличават. За тренировка с сила е достатъчно да се приемат 30 до 50 грама въглехидрати 60 до 90 минути преди тренировката: 2 банана, 60 грама овес или 2 парчета хляб с мед. За сесия веднага след събуждане, дори 15-20 грама не е нищо.

Дехидратация и топлина

Ако човек загуби 2 процента от телесната си маса (1,6 килограма за човек, който вдига 80 килограма), това значително понижава кръвното налягане и толерантността към тежка работа. Насочете се към 400 до 600 ml вода два часа преди тренировката и 150 до 250 ml на всеки 15 до 20 минути по време на нея. Ако температурата е над 26 градуса или се потите много, добавете сол около 0,5 г сол на литър течност е разумно.

Прекалено кратки периоди на почивка

Серии от 1 до 5 повторения с тежки натоварвания се нуждаят от 3 до 5 минути почивка. Стиснете ги за 60 до 90 секунди, защото бързате и системата никога не се връща към началната стойност. За серии от 8 до 12 взети близо до неуспех, 2 минути е реалистичен минимум.

Хипервентилация преди сет

10-15 бързи дълбоки вдишвания преди да отидете до бара изхвърлят твърде много въглероден диоксид, което стеснява кръвоносните съдове в мозъка. Два или три спокойни дълбоки вдишвания правят същата работа без страничен ефект.

Какво да правим в момента?

1. Свали тежестта или се отдръпни от стойката преди всичко друго.
2. Седни или легни. Ако можете да лежите на едно място и да повдигнете краката си с 20-30 см, по-добрият поток се връща по-бързо.
3. Дишай нормално, не бързо. Дайте му 60 до 90 секунди.
4. Пийте 200-300 мл вода и яжте нещо бързо: Банан или 2-3 фурми.
5. Стани бавно, с подкрепа. Ако се върти отново на втория опит, сесията приключва за днес.

Ако се е случило два пъти в една и съща сесия, няма версия на тази сесия, която да си струва да бъде завършена.

Как да го направим по-малко вероятно?

• Загрейте се 8 до 10 минути преди първия работен комплект; студът в тежък комплект е често избухващ фактор.
• Не поставяйте тежки приседания и крехки лежащи на гърба си, без да са на разстояние поне 3 минути.
• Дръж кратък дневник: Колко часа след последното хранене, колко течности. След две седмици обикновено моделът се проявява сам.
• Ако приемате лекарства за кръвно налягане или диуретици, приемете, че прагът ви е по-нисък и почивайте по-дълго.
• Алкохолът през нощта и 5 часа сън действат върху теб по същия начин, както дехидратацията.

Кога да се консултирате с лекар

Трябва да се прегледате незабавно, ако замайването е свързано с някое от следните:

• действителна загуба на съзнание, дори за няколко секунди;
• болка или налягане в гърдите, задух, ускоряване или прескачане на сърдечните ритъми;
• слабост от едната страна на тялото, неразбиране на речта, двойно виждане или силна главоболие, която започва внезапно;
• завихряне, продължаващо повече от няколко минути, с гадене и повръщане.

Запишете се за неспешна среща в рамките на следващите няколко седмици, ако се случи три или повече пъти за две седмици, ако се случи и извън тренировката, ако сте уморени и бледи заедно с нея (възможно дефицит на желязо), или ако приемате лекарства за кръвно налягане. Основната работа е бърза и евтина: кръвно налягане лежащ и изправен, пълна кръвна картина, желязо и феритин, кръвна глюкоза и ЕКГ, ако е необходимо. Всичко, което се повтаря заслужава резултат от тест, а не предположение.

Кратката версия.

• Обикновено причината е спадане на кръвното налягане от задържане на дъха и бързо изкачване, а не слабост или лоша подготовка.
• Издишвайте близо до върха на всяко повторение; не задържайте дъха си през целия 30-секунден сет.
• 30 до 50 г въглехидрати 60 до 90 минути преди и 150 до 250 ml вода на всеки 15 до 20 минути решават голяма част от случаите.
• Когато удари: Легнете, краката нагоре, 60 до 90 секунди, вода, после ставайте бавно с подкрепа.
• Безсъзнание, болка в гърдите, неврологични симптоми или три епизода за две седмици означава лекар, не друг комплект.