Замайване по време на тренировка: Защо се случва и какво да правим

Видът ти се потъмни на третия сет на приседания, стаята се наклонява и ти хванеш стойката. Това се случва с почти всеки, който тренира сериозно, и повечето от времето причината е скучна и подлежаща на поправка: кръвно налягане, кръвна захар, течности или дишане. Но едно и също усещане понякога означава нещо, което трябва да се провери, така че си струва да се знае разликата.

Защо ти се върти главата?

Мозъкът ви поема около 15% от общия приток на кръв и не понася никакви прекъсвания. Когато се изправиш бързо от присядане или от пейка, голям обем кръв остава в краката ти за момент, налягането на главата пада и получаваш познатото тунелно виждане и бучене. Обикновено тялото ви го поправя в рамките на две до три секунди, като увеличава сърдечния ритъм и стиска съдовете. Самото усещане не е опасността. Да паднеш с заредена пръчка на гърба си е.

Задържане на дъха

На тежките сцени почти всеки прави васалва: Поддържай, натисни. Налягането на гърдите се покачва, по-малко кръв се връща към сърцето, и в секундата, в която издишваш, кръвното ти налягане пада. Ако задържите дъха си през всичките пет повторения на сет за крехка, замайване в края на сет е очаквано, не е странно.

Ниска кръвна захар

Ако последното ви хранене е било преди седем или осем часа и след това тренирате един час, черният дроб е почти празен. Това е по-рядко при тренировки с сила, отколкото при дълги кардио упражнения, но се случва най-често в сутрешните сесии на гладно.

Дехидратация и загуба на сол

Загубата на 2% от телесната маса в пот, което е около 1,6 кг за човек с 80 кг, значително намалява обема на кръвта и увеличава сърдечната честота с 5 до 10 удара. В топлия фитнес са един до два часа работа без пиене.

Прегряване и предишане

Над 26 до 28 градуса по Целзий в фитнес залата кръвта се отклонява към кожата за охлаждане и остава по-малко за мускулите и мозъка. Противоположният проблем е хипервентилацията. Петнадесет бързи дълбоки вдишвания преди да се издуха твърде много въглероден диоксид, мозъчните съдове се стесняват и ти се връзваш, преди дори да си докоснал бара.

Причини, които нямат нищо общо с обучението

Анемия, лекарства за кръвно налягане и диуретици, проблеми с сърдечния ритъм, проблеми с вътрешното ухо. При вътрешното ухо, замайването се появява, когато обърнете главата си или легнете, а не когато се упражнявате, и продължава от 10 до 60 секунди. Обучението не ги причинява; то просто ги открива първо.

Какво да правим в момента?

1. Спрете снимачната площадка. Свали теглото или слез от бягащата пътека, не завършвай повторенията.
2. Седнете веднага, още по-добре легнете и повдигнете краката си 30-40 см над нивото на сърцето. Останете там за 60 до 90 секунди.
3. Дишайте спокойно през носа, около 12 вдишвания в минута. Не дишай бързо и дълбоко, това ще влоши нещата.
4. Ако не сте яли, вземете 20 до 30 г бързи въглехидрати като банан или лъжица мед, плюс 300 до 500 ml вода в малки глътка.
5. Ставай на две етапи: Първо седни 30 секунди, после стани.
6. Оставащата част от сесията да е на 50% и да преминете към поддържана работа, лежа или на машина. Прескочи всичко с свободни тежести.

Как да спрем това да се повтаря?

Течности и сол

Пийте 400 до 600 ml вода два до три часа преди тренировката, след това 150 до 250 ml на всеки 15 до 20 минути по време на тренировката. Измери се преди и след това веднъж, за да видиш истинските загуби; заменяй всеки килограм, загубен с 1,2 до 1,5 литра през следващите три до четири часа. Ако ризата ви изсъхне с бели солни следи и тренирате повече от час, добавете 500 до 1000 мг натрий на литър.

Храна

Яжте 60 до 90 минути преди: 40 до 60 г въглехидрати и 20 до 30 г протеин. Ако тренирате в рамките на половин час след събуждане, вземете поне 20 до 30 грама бързи въглехидрати. Ако сте на диета под 1500 ккал на ден, замаяността е почти правило, а не изключение.

Дишане и почивка

Вдишвай преди да свалиш теглото, издърпай през най-трудната част на лифта, издишвай веднага щом преминеш точката на залепване. Не задържайте дъха си повече от три до пет секунди на повторение. При серии от осем повторения или повече, дишайте всеки път. Починете 2 до 3 минути между тежките серии и 3 до 5 минути при серии от едно до три повторения.

Ред и ритъм

След като се приземиш, върви 20 до 30 крачки, вместо да стоиш замръзнал или да седнеш веднага. Не се изпъвай от пейката. Оставете горещия душ и сауната поне 15 минути след последния си сет.

Кога да се консултирате с лекар

Потърсете спешна помощ, ако замайване идва с болка в гърдите или налягане, затруднено дишане, което не е пропорционално на усилията, нередовен или пропуснат пулс, загуба на съзнание дори за секунда, слабост на едната страна на тялото, проблеми с речта или зрението или силна главоболие, която започва внезапно.

Запишете се за час в рамките на една седмица, ако се случва на всеки трети сеанс или по-често, ако се случва и извън фитнес зала, ако имате и постоянна умора и се задушава, качвайки се по два етажа, ако приемате лекарства за кръвно налягане или диуретици или сте променили дозата през последните шест седмици, или ако се замайвате, когато се преобърнете в леглото.

Разумни неща, за които да поискаш: пълна кръвна картина с хемоглобин и феритин, кръвна глюкоза, електролити, кръвно налягане, измерено лежащо и отново след изправяне (падане на горната стойност от повече от 20 mmHg е констатация, а не съвпадение), и ЕКГ.

Кратката версия.

• Обичайните причини са намаляване на налягането при изправяне, задържане на дъха, ниска кръвна захар и загуба на два процента от телесната маса в пот.
• Когато удари: Спрете сета, легнете с вдигнати крака за 60 до 90 секунди, след което станете на две етапа.
• Превенция: 400 - 600 ml вода преди, 150 - 250 ml на всеки 15 - 20 минути и 40 - 60 g въглехидрати 90 минути след.
• Дръжте скоба не повече от три до пет секунди и почивайте 2 до 3 минути между тежките серии.
• Болки в гърдите, припаи или замаяност, които продължават да се случват извън фитнес зала означава медицински преглед, а не тренировъчна промяна.