- Да. - Да. Правилна техника, най-често срещаните грешки и за кого са подходящи

Потапянето е едно от малкото движения с телесно тегло, които сериозно натоварват гърдите, трицепсите и предните делти в един модел. Проблемът е, че повечето хора падат твърде бързо и отиват твърде дълбоко, и вместо да напредват, те завършват с дразнене на предния раменете, което продължава седмици. Ето техниката, която се поддържа, грешките, които продължават да се повтарят и честното четене на кой трябва да ги прави.

Какво всъщност се зарежда

Потапяне е вертикално натискане надолу: лактите се огъват и изправят, докато горната част на ръката се движи зад линията на торса. Основните работници са долната част на грудната кухина, трицепсите (особено дългата глава) и предния делтоид. Освен това, трупът и раменните лопатки работят изометрично през цялото време, за да те държат стабилен между решетките, затова серия от осем се чувства по-тежка, отколкото показва броят на повторенията.

Един детайл, който хората подценяват: При пълно потапяне вдигате почти цялото си тегло. 85 кг. е приблизително 80 кг. на престой. За някой, който се намира на 40 кг на склона, това е огромен скок, и този скок е мястото, където започват повечето проблеми.

Настройка: решетки, хватка, вход

• Ширина на лентата: ширина на рамото плюс 5 до 10 см. За повечето възрастни това е 50-60 см. Твърде широката принуждава рамото да се постави неудобно, твърде тясната разширява лактите.
• Дърпане: неутрални (дланите са обърнати един към друг), палецът е завързан около пръчката, китката е права и в линия с предмишницата.
• Вписване: не скачайте и не падайте в долната позиция. Ставай, закрепи лакътя, стабилизирай се за 1-2 секунди, после започне да слизаш.
• Крака: коленете леко огънати и точно пред вас, или кръстосани. Ако се размахват, ще си загубил контрол.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Изправи лакътя, дръпни раменете надолу и леко заедно, отвори гърдите. Раменете не трябва да се качват към ушите.
2. Ако се стремите към гърдите, наклонете торса напред с 15-30 градуса; ако се стремите към трицепсите, останете близо до изправено.
3. По-ниско под контрол за 2 секунди., лактите се движат назад и леко навън, никога не се разширяват повече от около 45 градуса от торса.
4. Спрете, когато горната част на ръката достигне паралелно с пода или точно под него, което е приблизително 90 градусов ъгъл на лакътя. Това е твоята дълбочина, не по-дълбока.
5. Натиснете обратно. 1 секунда, карайки решетките надолу и назад, докато лактите са почти заключени.
6. Вдишвай отгоре, издишвай през втората половина на пресата. Не задържай дъха си през целия комплект.

Дозировка за някой, който вече притежава движението: 3-4 серии от 6-12 повторения, почиване 2-3 минути, два пъти седмично с поне 48 часа между сесиите.

Кърста или трицепс: две вариации

Същото упражнение, два акцента. За гърдите, наведете се напред, нека лактите леко да се изплъзнат и да отидат успоредно. За трицепс, дръжте торса изправен, лактите вкопчени и спрете малко по-плитно на около 100 градуса на извиване на лактите. Не сменяйте стила по средата на сета; това е най-бързият начин да загубите позиция в долната част.

Пет грешки, които продължават да се повтарят.

1. да се съобразяват с Прекалено дълбоко.

Падането много под паралела изглежда впечатляващо, но кара главата на рамото напред и натоварва предната част на ставната капсула. Ако на следващия ден почувствате едно специфично болезнено място в предната част на рамото, дълбочината е първият заподозрян.

2. Да се съберем. Падане вместо сваляне.

Свободен спад, последван от твърд скок в дъното е най-лошото възможно съотношение на риска към стимула. Бройте две секунди назад, буквално.

3. Да се върнем. Раменете ми се скръбват до ушите.

Ако раменете се качат нагоре, врата се къса и ставите работят в лоша позиция. Активно дръпни раменете надолу пред всеки представител.

4. Да се върнем. Да размахвам краката си.

Наритането ти помага да се измъкнеш от дъното, но значи, че си изчерпал силата си преди последните повторения. Направи три по-малко повторения вместо това.

5. Не, не. Прибавяне на тегло твърде бързо.

Добавете натоварване само след като направите 3 серии от 12 чисти повторения без люлка и го добавете с 2,5 кг стъпки.

Как да си изчистиш репутацията?

Ако още не можеш да направиш една, не прави половината повторения. Използвайте това за 4-6 седмици:

• Негативни: Поставете се на горната позиция и спуснете за 5 секунди. 3-4 серии от 3-5 повторения, два пъти седмично.
• Горната позиция е: 3 серии от 20-30 секунди, рамене надолу, багажник подкрепени.
• Подпомагани представители с лента или крака на пейка, 3 комплекта от 8-10.
• Продължавайте да правите преси и подвизи заедно; 20 последователни подвизи е добър знак, че сте готови.

На кого са подходящи и кой трябва да ги прескача.

Те са подходящи за вас, ако нямате проблеми с раменете, ако можете да заключите лактите без болка и вече имате някаква основа. Те са отлични, когато нямате достъп до фитнес залата, тъй като паралелните решетки са лесни за намиране.

Прескочи ги и замени с наклонен прес плюс трицепс, ако имаш диагностициран удар, нестабилност на рамото, стара травма на ключицата или ако болката в предния рамен камък се появи при първото повтаряне. Болката, която се появява по средата на състоянието и продължава на следващия ден, не е мускулна болка, а сигнал.

Кога да се консултирате с лекар

Посетете лекар или физиотерапевт, ако имате остра болка в предния раменетев, продължаваща повече от 7-10 дни, ако не можете да повдигнете ръката над главата си без болка, ако има кликване, съчетано със слабост, или ако имате изтръпване и изтръпване в долната част на ръката. Болката в средата на гърдата, която се влошава с натиска, също заслужава да се разгледа, тъй като може да е възпаление на ребърския хрущял, а не на мускулите. Ако болката в гърдите се проявява при натоварване и не е свързана със самото движение, спрете тренировката и потърсете спешна оценка.

Кратката версия.

• Глубина: Горната част на ръката е успоредна на пода, около 90 градуса в лактите, не по-дълбоко.
• Темпото: 2 секунди надолу, 1 секунда нагоре, без крак.
• Доза: 3-4 серии от 6-12 повторения, 2-3 минути почивка, два пъти седмично.
• Насочено на 15-30 градуса напред, тя е насочена към гърдите; изправено тяло е насочено към трицепсите.
• Добавяне на теглото е необходимо само след 3 x 12 чисти повторения, с увеличения от 2,5 kg.