Диета и социален живот: Как да ядете навън, без да спирате да губите мазнини

Повечето хора не нарушават диетата си в понеделник сутрин. Изваждат го в петък вечер, на рожден ден или когато идват гости. Проблемът почти никога не е волята това е, че никой не решава предварително какво ще яде, когато излезе. Ето как да запазим дефицита и да имаме социален живот.

Започни с числата.

За да загубите около 0,5 кг мазнини седмично, ви трябват около 3500 4000 ккал от общия дефицит, или средно 500 ккал на ден. Една вечер навън може да изтрие всичко.

• Голям бургер с картофки: 1 1001, 1 400 ккал
• Цяла 30 см пица: 12001,1600 ккал
• Пиво, 0,5 l: около 200 ккал; три бири: 600 ккал
• Спиртни напитки, 30 ml: около 70 kcal; вино, 200 ml: около 170 ккал.
• Десерт от ресторант: 400700700 ккал
• Кафе с мляко и захар плюс сладки: 400600600 ккал

Две такива нощи седмично, всяка по 1500 калории над плана, и седмичният дефицит от 3500 калории е изчезнал. Нищо не е счупено и метаболизмът ти е добре просто си изял обратно това, което си спестил за шест дни.

Бюджет по седмица, не по ден

Вместо да изчислявате едно и също число всеки ден, направете седмично общо. Ако целта ви е 2000 ккал на ден, това са 14 000 ккал на седмица и можете да ги разпределите:

1. Пет дни в седмицата на 1800 ккал = 9000 ккал.
2. Един тих уикенд с 2000 ккал е равно на 11 000 ккал досега.
3. Това оставя 3000 ккал за нощта навън - достатъчно за обикновена храна в ресторант и две или три напитки.

Правилото, което работи за повечето хора: Една планирана вечер на седмица без проследяване, останалите шест дни са проследени правилно. Възможно е да излизате по две нощи седмично, но очаквайте по-бавен темп около 0,25 кг седмично.

Това, което не работи е да гладуваш предварително. Пропускаш закуска и обяд за банкова Калориите обикновено означават, че идваш гладен и ядеш 600-800 килокалории повече, отколкото си спестил.

Преминавам през храната.

Два до три часа преди

Яжте малка храна с 30 40 g протеин и много зеленчуци: 150 грама пилешко или 200 грама гръцко кисело мляко плюс 300 грама салата. Това са 250-350 ккал, които потискат апетита и намаляват количеството, което ядете на масата. Пий 500 мл вода.

На масата.

• Поръчайте първо, преди масата да ви дърпа към най-тежкия вариант.
• Изберете изпечени, печени или печени вместо пържени и препечени една и съща пилешка гърда, препечена и препечена, съдържа 200300300 ккал повече.
• Направи го на половина. 150 г картофки са около 450 ккал, същото тегло на пържени картофи е около 150 ккал.
• Пазете хляба до 1 2 парчета (около 80 ккал всеки) вместо да работите през кошница.
• Поискайте заварки и сосове настрани; една супена лъжица майонеза е 90 ккал.
• Ако десертът е на път, сподели го с някого. Половината порция е половината калории.

Питиета

Алкохолът съдържа 7 ккал на грам, а докато тялото го изчиства, окисляването на мазнините е в пауза за няколко часа. Също така премахва преценката ви. След третото питие, късно вечерният кебаб изглежда като страхотна идея. Работният таван е: 233 напитки с по 300 ml чаша вода между всяка- Не, не. Ако пиете спиртни напитки, смесвайте ги с сода вместо сок: 200 мл сок добавят още 90 ккал.

Гости, празненства и семейни обяд

Натискът тук е социален, не калоричен. Най-простото решение е да построиш една плоча и да не се връщаш назад: половин зеленчук и салата, една четвърт месо (150200200 g), една четвърт нишесте. Когато гостоприемникът настоява, вземете малко и яжте бавно. Две лъжици го уреждат по-бързо, отколкото да обяснявате диетата си.

Ако често ядете у дома на други хора, донесете нещо: голяма салата или поднос с печено месо. Помогнете и имате безопасна опция.

На другия ден.

Най-лошата реакция на голяма нощ е да не ядеш нищо на следващия ден и да правиш два часа кардио упражнения. Това създава ограничителен кръг. Вместо това:

• Върнете се към нормалните си ястия, без да ви наказват.
• Протеините трябва да се съхраняват на 1,62.22,2 g на kg телесно тегло за човек с тегло 80 kg - 13017175 g на ден.
• Върви 30-40 минути и се стреми към 8000-10 000 стъпки.
• Пийте 2,53 литра вода. След алкохол и солена храна везната може да бъде с 1 2 кг по-висока; това е вода, а не мазнини.
• Влакът е като обикновено. Ако не спиш добре, намали от 4 на 3 серии на упражнение, вместо да пропуснеш сесията.

Кога да се консултирате с лекар

Ако се чувствате неуправляем, ако се храните прекалено много, ако повръщате или използвате слабителни след хранене или ако повече от месец избягвате обществени срещи само заради храна, трябва да се обърнете към лекар. Същото важи и ако не можете да се социализирате без пиене, ако имате диабет, високо кръвно налягане или приемате лекарства, които взаимодействат с алкохол, или ако губите повече от 1 кг на седмица, без да се опитвате.

Кратката версия.

• Следете калориите седмично (например 14 000 ккал), а не всеки ден, така че една вечер навън се вписва в плана.
• Една планирана вечер на седмица плюс 500 ккал дневен дефицит през останалите дни все още дава приблизително 0,5 кг на седмица.
• Никога не идвай гладен. Яж 30-40 грама протеин 2-3 часа преди.
• Капка питие на 2 3 с 300 ml вода между всяка, и изберете изпечени на скара.
• На следващия ден се връщате към плана и вървите 8 000 10 000 стъпки без гладуване, без кардио наказание.