Диастаза ректи: Какво всъщност можеш да тренираш?

Диастазата ректи е разширяване на пролуката между лявата и дясната половина на корема, причинена от разтягането на съединителната тъкан по средата на корема (линия alba). Появява се най-често след бременност, но също така се среща при мъже с голяма талия. Добрата новина е, че... Почти всичко е все още на масата въпросът е в какъв ред го правите и колко добре контролирате налягането в корема си.

Първо измервай, после планирай.

Самотестът отнема минута.

1. Легни на гърба, с огънати колене, с крака на пода.
2. Поставете пръстите на едната ръка по средата на корема си, точно до пъпа.
3. Вдигнете главата и раменете си 2 3 см от пода достатъчно, за да почувствате мускулите да се включват.
4. Забележете колко пръста се побиват в пролуката и колко дълбоко потъват. Повторете 5 cm над и 5 cm под пъпа.

До 2 пръста е нормално. 2 3 пръста е леко, над 3 пръста е умерено до значително. Но броят на пръстите не е номерът на заглавието. По-важното е дали усещате напрежение под пръстите си, когато вдигате, или ако ръката ви потъва в мека торба. Тъка, която се затяга под натоварване, върши работата си, дори ако пролуката е три пръста широка.

Правило едно: Гледай си корема, не репутацията.

Ако по време на упражнение се появи ребро по средната линия - малка палатка, изпъкваща се от пъпа - налягането е по-голямо, отколкото тъканта може да понесе в момента. Този хребет е сигнал за спиране, не болка. Болката се появява твърде късно, за да е полезна тук.

В практиката: Правете първите си 23 сесии пред огледало или с ръка на корема си и съдете всяко упражнение по три неща: мога ли да дишам нормално, дали купола на средната линия се издига, има ли натиск надолу в таза. Ако някой от отговорите е лош, намалете обхвата на движение или натоварването с 30-50% и проверете отново.

Какво можеш да направиш сега: 1 6 седмици

• Дишане на ребрата на гърба, ръцете на долните ребра. Вдишвай 4 секунди, така че ребрата да се разширят настрани, издишвай 6 секунди. 3 серии от 10 вдишвания, дневно.
• Издишвайте леко и леко вдишвайте при издишване издърпайте долната част на корема като да сте с тесни панталони, около 30% максимално усилие. 3×10, изчакайте 3 секунди.
• Слизащи пети единият крак се изпъва по пода, докато багажникът остава неподвижен. 3×8 на крак.
• Мъртъв буболечка, сгънати колене. свали само един крак, 3 секунди надолу, 3 секунди назад. 3×8 на всяка страна.
• Мост за глюто 3×12 с 2 секунди задържане на върха.
• Странична дъска от коленете 3×2030 секунди от всяка страна.
• Ходене 20-30 минути на ден в нормално темпо.

Това са 1520 минути, 4 5 пъти седмично. Не е очарователно, но този блок изгражда контрола, от който зависи всичко по-късно.

Прогресия: 612 седмици

След като изкараш две седмици наред без нито един хребет, добави:

• Мъртъв буболечка с напълно разтеглени крака 3×8 на страна.
• Птичен куче 3×8 на всяка страна, 3 секунди задържане.
• Палоф прес с лека лента 3×10 на всяка страна, издишвайте през най-трудната част.
• Странична дъска от краката 3×30 секунди.
• Слагане на куфара 3×30 метра с 122020 кг, багажник тихо, рамото не пада.

В фитнеса: Какво остава в списъка?

Няма причина да се отказваш от тренировките. Това е част от решението. Приседания, преси за крака, румънски трудове, редове, преси за главата и всички части на тялото остават. Работете в диапазона от 812 повторения с 3 4 повторения в резерва и издишвайте през най-трудната част на асансьора, вместо да задържате дъха си.

Правилото за зареждане е просто: Дръжте теглото си, което можете да понесете без да задържате дъха си, докато лицето ви стане червено и без да се натъквате. Ако се появи някоя от тях, пуснете 20% и опитайте отново следващата седмица.

За какво си паузираш сега?

• Стандартни схващания, подвижки, V-up, ритания и повдигане на краката.
• Предните дъски за повече от 20 секунди, ако се появи гребен.
• С тежест на руските завъртания и бързо заредено въртене.
• Слагане на бутоните и експлозивни работи.
• Опити за едно повторение и всичко, което принуждава за 5 и повече секунди задържане на дъха.

Нищо от това не е доживотна присъда. Повечето хора се връщат към директна работа с корем и тежки трудове в рамките на 3 4 месеца последователна работа само в различен ред, отколкото биха избрали сами.

Бягане и скок: когато

Изяснете четири критерия, преди да добавите влияние: 30 минути бърза ходене без симптоми, 10 моста за един крак на всяка страна, 30 секунди стоене на един крак и нула течове при кашлица, кихане или скок. След като го направите, започнете с 1 минута бягане / 2 минути ходене за шест кръга, два пъти седмично.

Храна и телесно тегло, накратко

Никаква храна не затваря диастазата. Това, което помага, е достатъчно протеин за възстановяване на тъканите 1.6 1,62.2,0 г на килограм телесно тегло на ден и постепенно намаляване на мазнините около кръста, тъй като всеки килограм по-малко означава по-малко налягане навън. Ако кърмите, не подминавайте 1800 ккал и се стремете към 0,30.0,5 кг на седмица, но не по-бързо.

Кога да се консултирате с лекар

• Твърда или болезнена издутина, която не се оправя, когато легнеш може да е херния, а упражненията няма да я поправят.
• Разстояние над 5 см или никаква промяна след 12 седмици последователна работа.
• Изтичане на урина или изпражнения или усещане за нещо, което се движи надолу в таза.
• Болки в долната част на гърба или в таза, които продължават повече от 2 седмици и не намаляват.
• Силна болка около пъпа с гадене или повръщане спешна в същия ден.

Физиотерапевтът на таза не е задължителен, но една среща обикновено спестява месеци, защото те могат да оценят това, което не виждате в огледалото.

Кратката версия.

• Измервайте в три точки, но тъкановото напрежение ви казва повече от броя на пръстите.
• По средата на реката има ребро, което е знак за спиране, а не болка.
• 1 6 седмици: дишане, мъртви насекоми, мостове, странични дъски, ходене 1520 минути, 4-5 пъти седмично.
• Силовите тренировки остават: Дъски, крехки, преси, с издишване и 344 повторения в резерва.
• Посетете лекар за твърда издутина, теч или нулева прогрес след 12 седмици.