Депресия и тренировка: Колко, как и кога не е достатъчно

Депресията не само отнема настроението ти тя отнема енергия, сън, апетит и способността да се накараш да правиш всичко, включително тренировка. Ето защо. Просто отиди в фитнеса. рядко действа: Дозата, която помага, не е същата като дозата, която всъщност можете да изтеглите в това състояние. Ето колко наистина помага тренировката, как изглежда минималната версия в дни, когато нямаш нищо, и къде е линията, на която тренировката престава да е достатъчна.

Какво прави и какво не прави обучението

Мета- анализите на рандомизирани проучвания показват, че редовната физическа активност намалява симптомите на лека до умерена депресия, с ефект, сравним с други лечения от първа линия. Протоколите в тези проучвания не са екстремни: 3 до 5 сесии седмично, 30 до 45 минути, в продължение на 8 до 12 седмици- Не, не. Повечето хора забелязват промяна след 2 до 4 седмици последователна работа, не след първата сесия.

Какво не прави: не замества лечението на тежката депресия, не премахва причината да си в това състояние, и не прави нищо ако тренираш пет дни и после спреш за три седмици. Спри с нея като с един от няколкоте стълба заедно със съня, храната, хората около теб и професионалната помощ не като с заместител на тях.

Конкретна седмица

Рамката с най-много данни зад нея:

• 150 минути умерено сърдечно-съдово упражнение седмично (бърза ходене, колоездене, гребане) най-лесно като 5 x 30 минути или 3 x 50 минути.
• 2 тренировки на седмица, 4 до 6 упражнения всяка, 2 до 3 серии от 6 до 12 повторения, 90 до 120 секунди почивка.
• 6000-8000 крачки на ден като изходен показател, независимо от обучението.
• Интензивност на кардио: RPE 5-6 от 10 можеш да говориш с пълни изречения, но не можеш да пееш.

Ако трябва да избереш, избери тази, която ще направиш. Две тренировки на седмица са най-добри за всеки отделен час; разходките на открито добавят дневна светлина и излизане от апартамента, което е от голяма полза само по себе си, когато сте депресирани.

Минимална доза за лоши дни

Истинският проблем не е в интензивността, а в това, че планът се пише в добър ден и се изпълнява в лош. Предварително се решете за версия, която можете да направите в най-лошото си състояние:

1. Облечи се и излез за малко. 10 минути пеша.- Не, не. Това е цялата задача, без да се изисква да се чувстваш по-добре след това.
2. Ако отидеш в фитнеса: 2 упражнения, 2 серии, 10 повторения., при приблизително 50- 60% от обичайния товар. 12 до 15 минути, после си тръгвате.
3. У дома: 3 курса. от 10 крякания, 5 отдръпвания (коленете са добре) и 30 секунди мъртъв бъг. От шест до осем минути.

Правилото, което си струва да запомните: 15 минути 4 пъти седмично 75 минути на всеки 10 дни.- Не, не. Последователността е променливата, която се появява в резултатите, не теглото на стойката.

Да го обучаваме, за да оцелее.

• Тръгвай. 2 до 3 повторения в резерва на всеки комплект. Тренировката до неуспех увеличава умората и увеличава шансовете да пропуснеш утре.
• Не тествайте максимума, докато сте в лошо разтягане. Работата с 65-75% от 1RM е достатъчно за напредък.
• Поддържайте същия план в продължение на 6 до 8 седмици. Да избираш нов график всяка седмица е отлагане, не тренировка.
• Поправи слота. Същите дни, по същото време, идеално преди деня да започне да те яде.
• След всяка сесия записвайте само две неща: че си се появил и оценка на настроението от 1 до 10. След месец ще имате истински данни вместо отпечатък.

Сън, кофеин, алкохол и храна

Лошият сън усилва депресията и усещането, че тренировките не водят никъде. Целта на 7 до 9 часа и същата сутрин, всеки ден, включително и през уикендите. Дръжте кофеина под контрол. 400 mg на ден (приблизително 3-4 эспресота) и нито едно след 14 ч. ако се събудите през нощта.

Алкохолът е най-лошият фактор в тази комбинация: влошава настроението на следващия ден, разрушава РЕМ съня и потиска възстановяването. За храната, достатъчно е да покриеш основите на нещата. 1,6-2,0 g протеин на килограм телесно тегло на ден и закуска с 25 до 30 g протеин- Не, не. Когато апетита е изчезнал, 400-500 ккал течно ястие надминава пропуснатото.

Ако приемате лекарства

Антидепресантите и тренировките не се изключват взаимно; те работят добре заедно. Реалистични очаквания: в първите 2 до 4 седмици на ново лекарство може да имате повече умора, поттаване или по- висок сърдечен ритъм при същото натоварване. Намалете си звука. 20 до 30% за периода на действие (например 3 комплекта вместо 4) и постепенно се възстановяват. Промените в апетита или теглото са причина да говориш с лекаря, който ти е предписал лекарството, а не причина да спреш сам.

Кога да се консултирате с лекар

• Симптомите продължават. по-дълго от 2 седмици и влияят на работата, училището или отношенията.
• Мисли за самонараняване или за това, че няма значение, ако си отидеш това е спешно, същия ден, не следващата седмица.
• Непреднамерени загуби или печалби от с тегловно съдържание на: След месец.
• Уморенето, което не се повдига дори след 8 часа сън заслужава да се проверят щитовидната жлеза, желязото и феритинът, витамин В12, D и кръвната захар.
• Болки в гърдите, припаждане или сърдечно пулсиране по време на тренировка спрете и се консултирайте с лекаря.

Кратката версия.

• Целта е 150 минути умерено сърдечно-съдови упражнения и 2 тренировки за натоварване на тялото на седмица; ефектът върху настроението обикновено се проявява след 2 до 4 седмици.
• Пригответе минимална версия за лоши дни: 10-минутна разходка или 2 упражнения х 2 серии х 10 повторения.
• Оставете 2-3 повторения в резерва и пропуснете теста, докато сте в лошо напрежение.
• Сън 7-9 часа, кофеин под 400 мг и нищо след 14 ч., алкохол до минимум, протеин 1,6-2,0 г/kg.
• Обучението е допълнение, а не заместител. Ако симптомите са отминали две седмици или имате мисли за самонараняване, посетете лекар.