Конвенционален срещу румънски дедлифт: Коя от тях наистина ти трябва?

Конвенционалното и румънското вдигане на трупове изглеждат като едно и също, но са две доста различни професии. Единият вдига тежестта от пода, като натиска бедрата и коленете заедно; другият натоварва мускулите на бедрата с дълъг, контролиран разтягане. Щом знаеш какво ти дава всеки, спираш да избираш по усещане и започваш да избираш по това, което липсва.

Какво ги разделя?

Възстановяването на конвенционална трупа Започва на пода. Решетката е над средата на крака, коленете са огънати на 60°75° в началото, торса е приблизително на 30°45° от хоризонталната, и движението започва концентрично от задната спирка, без разтягане, което да ви помогне. Това го прави тест за сила. Може да работиш на 75-90% от максималния си обем.

Възстановяването на Румънски труп Започва от началото. Изваждате пръчката от ракията на височина на бедрата (или я повдигате веднъж), огъвате коленете на 1020 градуса и ги заключвате там, след което изтласкате бедрата назад с 253535 см, докато пръчката се плъзга надолу по бедрата. Слизате, докато не почувствате силно разтягане на бедрата и докато долната част на гърба не започне да се закръглява. За повечето хора това е някъде между малко под коляното и средата на брадичката. Барът никога не почива на пода между повторенията.

Кои мускули работят?

• Конвенционални: Хребетни мускули, глътка и гръбначни еректори, плюс истинско участие на четворците в първите 10-15 см от пода и голямо изискване за лаци и хватка.
• Румънски: Костните мускули и гънките извършват 70 - 80% от работата. Четирите коляни са почти изчезнали, защото ъгълът на коляното не се променя; горната част на гърба работи изометрично, за да държи бара близо.
• И двете. Наложи си силен прихващане. Ако ръцете ти не работят преди краката ти, приеми това като свой проблем, а не като причина да тренираш по-леки крака.

Конвенционални: пет стъпки

1. Краката са широки като бедрата, и почти докосват скулите ти.
2. Хвани краката си, пусни бедрата, докато раменете ти седнат малко пред бара.
3. Вдишайте в стомаха си, дръжте се така, сякаш ще получите удар и издърпайте пръста от бара преди да се е движил.
4. Отдръпни пода и си влачи бара в скулите. Бедрата и раменете се издигат едновременно.
5. Затваряне без наклоняване назад, след което намаляване под контрол за 1 2 секунди или поставяне на бара надолу и рестартиране.

Румънски: пет стъпки

1. Слагат се на бедрата, коленете са леко огънати и така остават през целия сет.
2. Натиснете бедрата назад, вместо да потъвате направо надолу. Гърдите се движат напред, теглото остава на петите и в средата на краката.
3. Отдели 2-3 секунди, докато слезеш, като държиш пръчката в контакт с краката си. Повече от 3 5 см дневна светлина между бара и бедрото означава, че сте загубили позиция.
4. Спрете, когато разтеглението стане остро, обикновено 51515 cm под коляното. По-дълбоко не е по-добре, ако си платиш с закръглени гърбове.
5. Движете бедрата напред и стиснете гънките отгоре без да се навеждате назад от вертикалната страна.

Серии, повторения и товар

Не ти трябват хиляди вариации, а две добре направени. Конкретни цифри:

• Конвенционални: 355 серии от 36 повторения при 75885% от максималната, 34 минути почивка. За начинаещи: 3 серии от 5 с тегло, което можеш да повдигнеш около 8 пъти.
• Румънски: 344 серии от 61010 повторения, обикновено 50665% от конвенционалното ти повдигане, 90120120 секунди почивка.
• Прогресия: Добавяне на 2,5 kg на седмица при румънския и 5 kg при конвенционалния, докато техниката и скоростта на бара са в съответствие. Когато забавите две седмици, намалете с 10% и се възстановите.
• Възстановяване: да се оставят 487272 часа между сесиите за твърдо хомостеринг и да се изчисляват 1,62.22,2 g протеин на kg телесно тегло на ден.

Правило на палеца: Ако гърбът ви се разхлаби преди да достигнете дълбочината, която искате, или товарът е твърде тежък или обхватът е извън текущата ви мобилност.

Често срещани грешки

• Румънският става клек коленете се огъват все повече и повече, и това престава да е движение на тазобедрената става.
• Оставям бара да се движи напред. Всеки сантиметър отдалечаване от тялото увеличава натоварването на долната част на гърба.
• Отскачането на бара от пода при обичайни повторения вместо пълно спиране и рестартиране.
• Хиперразширяване на локала. Не добавя нищо към мускулите и компресира гръбнака.
• Тренирам мускулите на бедрата до неуспех на всяка сесия. Оставете 2 3 повторения в резерва на румънците; четири дни болка разрушава останалата част от седмицата.

И двете се вписват в една седмица.

Най-простата схема на два дни на долната част на тялото:

• Ден А: конвенционален 4×4 смъртния вдигане, след това преса на краката или изпускане 3×10.
• Ден Б, 72 часа по-късно: Румънски труп 4×8, след това къдрици 3×12 и бутане на бедрата 3×12.

Ако тренирате само два пъти седмично, изберете един на ден и никога и двата в една и съща сесия. Тренировка за сила? - Традиционното има приоритет. Слаби мускули, често спазми или искаш повече от гърба си? Румънският е приоритет.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, която се разпространява надолу по крака под коляното, изтръпване или слабост в крака това не е просто скованост на гърба.
• Болка, която продължава повече от 7-10 дни без никакво подобрение или която ви събужда през нощта.
• Остра болка по време на вдигане, която ви прави неспособни да стоите изправени.
• Ако имате проблеми с пикочния мехур или с пикочния контрол, трябва да го направите в същия ден.
• Ако сте диагностицирани с херния на диска, спондилолистеза или скорошна операция на гръбначния стълб, получете разрешение преди да добавите или да вдигнете.

Кратката версия.

• Обичайният трупов мощност е на пода: 355 серии от 36 повторения при 75 7585% от максимума.
• Румънецът е изправен подвижник на бедрата: 344 комплекта от 610 на 50665% от конвенционалното ти повдигане.
• Коленете остават сгънати на 10°20° за румънците; дълбочината е до там, където гърбът остава плосък, не повече.
• Не тренирай и двете тежки в една сесия остави 487272 часа между тях.
• Болката в крака, продължаваща повече от 10 дни, или събуждането ти през нощта, принадлежи на лекаря, не на фитнеса.