Смъртоносното вдигане: техника, вариации и кога да не го прави

Дедлифифтингът е най-полезното и най-лошо изпълняваното упражнение в салона. Научете го правилно и ще имате едно движение, което тренира гърба, гънките, мускулите на бедрата и хващането на едно и също време.

Устройство (конвенционално, от пода)

1. Нозе ширина на бедрата, лента над средата на крака на практика на около 2 см от скулите.
2. Хвани бара. Точно извън краката, ръцете изправени, раменете над или леко пред бара.
3. Пусни бедрата си. докато гърдите ви не се вдигнат и гърбът ви не е плосък не се клеквайте под бара, не ставайте високо и не се стигайте.
4. - Да, сър. дишайте в стомаха си, "затваряйте" подмишниците си (като да стискате портокал под всяка ръка), издърпайте напрежението в бара преди да напусне пода.

В асансьора.

5. Отдръпни пода.Не дръпнете с ръцете си. Бараката се движи по стъпалото и бедрото ти в права вертикална линия.
6. Бедрата и гърдите се издигат заедно. Ако бедрата се издигнат първи, останалата част от повдигането става продължение на гърба.
7. Стани изправен на върха. Стисни си гънките, без да се навеждаш назад.
8. По-ниско по същата траектория на обратно: Първо бедрата, а след това коленете.

Традиционен или румънски

• Конвенционална (от пода): Има повече четворци и гръб, има нужда от прилична подвижност на бедрата. Работи в 3 5 повторения, защото техниката се влошава бързо след това.
• Румънски (RDL, панти, не до пода): Акцентът е върху мускулите на бедрата и гънките, по-лесно за учене, по-безопасно за начинаещи в долната част на гърба. 8 10 повторения.
• Сумо: По-широка поза, по-кратък обхват, по-малко наклонена тяло добър избор за дълги крака и къси ръце.
• Капан: Най-безопасната вариация за начинаещи; дръжките до тялото облекчават натоварването на долната част на гърба.

Три най-чести грешки

Бараката се люлее около коленете вместо по крака.

Това е знак, че бедрата са твърде високи или че дърпате с ръцете си. Поправих. По-леки, мислят "да бутат на пода" вместо "да дръпнат бара".

Закръгляване на горната част на гърба

С тежки тежести се случва на всеки, но ако се случи на първия сет теглото е твърде тежко. Вземи 20% отстъпка.

Отскочи от пода.

Всеки представител започва от нулата: Решетката се оправя, презареждаш, а после вдигаш. Скокането превръща упражнението в лотария за долната част на гърба.

Кога НЕ трябва да го правиш?

• Остра болка в долната част на гърба или изтръпване в крака спрете и се консултирайте с лекар или физиотерапевт.
• Ако всеки ден те боли, превключи на румънски или на ластичен бар.
• Ако не можеш да държиш равна гърба си дори с 30 кг, прекарай две седмици да учиш панделката на бедрото с метла на гърба си.

Колко често?

Една пъти седмично тежки (355 повторения) плюс една по-лека сесия (румънски, 810)10) е повече от достатъчно за повечето хора. Те са много изтощителни. Не ги вдигай три пъти седмично.

Кратката версия

• Стъпка над крака, срещу крака през целия път.
• Подкрепи си корема и затвори подмишниците преди бара да се движи.
• Натискай пода, не дръпвай с ръцете.
• Болката в гърба означава да промениш вариацията, а не да си стискаш зъбите.