Смъртоносното вдигане: правилната техника, често срещаните грешки и на кого е подходяща

Дедлифтингът е един от малкото лифтове, които натоварват гърба, бедрата, краката и хватката с едно движение, затова бройките се изкачват по-бързо на него, отколкото на почти всичко друго. Това е и най-бързият път към разрушението. Малка грешка се появява веднага в долната част на гърба. Следва стъпка по стъпка техниката, грешките, които виждате най-често във всеки фитнес заведение и как да изберете варианта, който отговаря на вашата форма.

Какво всъщност се случва в асансьора?

Решетката се издига, защото бедрата и коленете ти се разширяват, не защото гърбът ти се изпъква. Коляните и глътката вършат по-голямата част от работата, гръбначните еректори държат позицията си изометрично (не се къснат, те се съпротивляват на огъване), а латиците държат пръта срещу тялото. Пътят е близо до права линия. Ако видеото показва 5 до 10 см дъга напред, губите тегло и на бара и здраве на гърба.

Настройка стъпка по стъпка.

1. Крака около ширината на бедрата, около 20 до 25 см между петите, пръстите са изкривени на 10 до 15 градуса.
2. Стъпка над средата на крака, около 2-3 см от скулите. Ако не е там, премести краката си, не бара.
3. Заковайте се за бедрата и се дръжте точно извън коленете, ръцете около 55 до 60 см. Двойна над ръка, докато дръжката е в сила; запазете смесения сцепление за серии над 85% от максимум.
4. Движи си краката напред, докато не докоснат бара. Раменете са малко пред бара, не директно над него.
5. Натисни латиците, сякаш се опитваш да огънеш пръчката към тялото си, и издърпай от ръцете и пръчката, докато плочите тихо се натиснат.
6. Вдишвай с около 70 до 80 процента от капацитета си в корема си, поддържай корема си, сякаш се подготвяш за удар, а после отблъсни пода.
7. След като стълбата изчисти коленете, издърпайте бедрата напред до пълен затваряне. Издишвай отгоре или надолу.

Спускането отнема 1-2 секунди. Бедрата се връщат първо, коленете се огъват само след като бара мине под тях.

Най-честите грешки

Закръглен долния край на гърба

Малко закръгляване на горната част на гърба не е катастрофа; огъването през гръбначния стълб е. Обикновено причината не е слабо ядро, а прекалено голямо тегло и пропусната настройка. Поправете го като вземете 10-20% от бара и правите 3-4 серии от 5, докато видеото показва същия ъгъл от пода до заключването.

Барът се отдалечава.

Ако пръчката се движи около коленете ви, вместо по тях, ръката на лоста става по-дълга и гърбът ви плаща разликата. Напрежението в латото преди изтеглянето помага, заедно с умишленото усещане да влачиш бара в скулите си. Дългите чорапи са практични, не суетни.

Бедрата са ниски.

Дедлифингът не е приземие с бара в ръцете. Започнете с бедрата твърде ниско и коленете ви да бутат бара напред, така че първите 10 см са загубени. Бедрата трябва да са по-високи от коленете и по-ниски от раменете.

Да си дрънкаш ръцете от пода.

Стрелянето с разхлабени ръце създава скок от няколкостотин нютона и е обичайната причина бицепсите да се разкъсват с смесен хват. Напрежението е на първо място, винаги.

Хиперпространение в горната част

Отблъскването на раменете назад и тласкането на таза напред не добавят нищо друго освен компресия на гръбнака. Да се изправиш е да се изправиш. Бедрата и коленете са затворени, ребрата са надолу.

Отскача от пода.

Повторенията, които се отблъскват от плочите, дават фалшиво усещане за сила. За техническата работа, пауза от половин секунда на пода между всяко представяне.

Серията свършва, когато формата се разпадне, не когато мотивацията свърши. Една лоша репутация струва повече от пет добри.

Вариации и за кого са подходящи

• Обикновено от пода добър подразбиране на средните пропорции и нормална подвижност на бедрата.
• Румънски труп започва отгоре, спуска се до средата на бедрото, коленете са огънати с около 15 градуса. Най-добрият избор, ако обикновеният ви боли гърба или ако сте насочени към мускулите на бедрата. Използвайте 60-70 процента от нормалното си тегло.
• Сумо по-широка поза, по-направено тяло, по-кратка линия на лентата. Подхожда на по-дълги торси с по-къси ръце и на всеки, който не понася добре остеоартрит.
• Блокови тегли (5 до 10 cm) за високи повдигачи, дълги крака и ограничена подвижност на глезена или бедрата.
• Капан за капан натоварването остава в съответствие с тялото и нуждите от гръбначната област са най-ниски. Разумна версия за първите 2-3 месеца.

Серии, повторения и честота

• Един или два пъти седмично, с поне 72 часа между тежките сесии.
• Сила: 3 до 5 серии от 3 до 5 повторения при 80 до 87 процента от максимума.
• Размер и техника: 3 до 4 серии от 6 до 10 повторения на 65 до 75 процента, оставяйки 2 до 3 повторения в резерв.
• Загряване: 5 до 8 минути лесна работа, после празна 20 кг пръчка х 8, 50 процента х 5, 70 процента х 3, 85 процента х 1.
• Прогресия на начинаещите: Добавяне на 2,5 до 5 kg седмично през първите 8 до 12 седмици, докато формата се съхранява, след което 2,5 kg на всяка втора или трета седмица.

Кога да се консултирате с лекар

Мускулна болка, която изчезва след 2 до 3 дни е нормална. Консултирайте се с лекар, ако се появи някое от следните:

• Болка, излъчваща се надолу по крака под коляното, с изтръпване или слабост на краката.
• Болки в гърба, които не намаляват след 7 до 10 дни относително почивка и леко движение.
• Остра, удряща болка по време на вдигане, последвана от подуване или натъртвания.
• Издутина или втвърдяване на слабините, което се влошава при напрежение, което може да е херния.
• Замайване, гадене или припаждане при натоварване, особено при високо кръвно налягане.
• Спешно: загуба на контрол върху пикочния мехур или червата или изтръпване около слабините.

Ако имате диагноза на херния на диска, неконтролирано кръвно налягане, наскоро операция на корема или сте бременна, разберете това с лекар или физиотерапевт, преди да се качите на бара.

Кратката версия.

• Стъпка над средата на крака, 2 до 3 см от скулите, раменете леко пред стъклата.
• Извадете отпускането и поставете латиците преди да дръпнете; пропуснете това и всяка друга грешка става вероятна.
• Закръгляването на гръбначния стълб, предната лента и бедрата са поставени твърде ниско обясняват болката при вдигане на труп.
• 1 до 2 сесии седмично, 3 до 5 серии от 3 до 10 повторения, добавяне на 2,5 кг докато техниката се задържа.
• Болки в краката, изтръпвания или слабост на краката не са неща, които трябва да се тренират - това е посещение на лекар.