Тъмния шоколад и обучението: Факти за хранителните свойства и кога да ядем

Черният шоколад обикновено се третира или като суперхрана или като нещо, което трябва да спечелите на бягащата пътека. Нито едно от двете не е вярно. Това е храна с много калории и микроелементи, която се вписва в нормалната диета, щом знаете броя. Ето какво всъщност получавате от него и кога през деня има най-голям смисъл.

Какво всъщност означава процентът на какаото

На 100 грама шоколад с 70-85% какао, цифрите са приблизително тук:

• 5906620 ккал
• Мазнини: 425050 g, от които 253030 g наситени
• Въглехидрати: 304646 g, от които 172424 g захар
• Слънчеви лъчи: 101212 g
• Протеин: 799 g
• Магнезий: 2002230 mg
• Желязо: 101212 mg, но не хемов
• Кафеин: 608080 mg, плюс 700800800 mg теобромин

Млечният шоколад при същите 100 g съдържа около 535 kcal, но с 505757 g захар и два до три пъти по-малко фибри и магнезий. Разликата е по-малко в калориите и повече в това, което идва с тях.

100 грама пръчка обикновено се отбелязва на 20 до 24 квадрата, така че 455 г на квадрат. Два квадрата 85% шоколад са около 10 г и 60 ккал. Това е размера на порцията, около която е изграден останалата част.

Какво е наистина полезно, ако тренирате

Магнезий. 20 г порция дава около 45 mg. Дневната нужда е 310-420 мг, така че сте покрили 11-14%. Добавете 200 грама спанак и 30 грама бадеми и се събира, но шоколада сам по себе си не поправя дефицита.

Желязо. Същите 20 g съдържат около 2 mg, но какаовите полифеноли намаляват абсорбцията на нехемовото желязо. Ако феритинът ти е нисък, шоколада няма да го повиши.

Флаваноли. В проучванията, показващи спад от 2 3 mmHg в систолното кръвно налягане, се използват 400 900 mg какаови флаваноли на ден. 20 g порция дава между 50 и 150 mg, а алкалното какао губи до 60% от своите флаваноли при преработката. Бонус, не лечение.

Кафеин и теобромин. 25 g 85% шоколад съдържат приблизително 20 mg кофеин и 200 mg теобромин. Кафеинът е около една четвърт от еспресото, но теоброминът има период на полуразпад от 7-8 часа и поддържа чувствителните хора будни по-дълго, отколкото очакват.

Преди обучението

- Енергията е лоша. 20 г. порция съдържа 9-10 г мазнини и 2 г фибри, и двете бавно изпразняват стомаха. Ако сесията е 5 серии от 5 приседания плюс още 45 минути работа, искате въглехидрати, които се изчистват бързо: 406060 g от банан, ориз или хляб с мед, 609090 минути. Десет грама шоколад 90 минути преди не ще ви притеснява, ако го понасяте добре, но това е лечение, не подготовка.

След обучението

След тежка 60 90 минути сесия целта е 20 40 g протеин (около 0, 3 g на килограм телесно тегло) и 0,5 1 g въглехидрати на килограм. За човек с тегло 80 кг това са 24 g протеин и 40 80 g въглехидрати. 20 грама тъмен шоколад съдържат 1,5 грама протеини и 6 грама въглехидрати, което е почти нищо. Той работи като десерт след хранене, което е свършило работата, не вместо него.

Най-добрият момент е скучният.

Най-доброто време е когато останалата част от деня е вече уредена: след обяд или вечеря, когато знаете колко калории и колко протеини сте изяли и какво е останало. Тогава шоколадът е 100-150 ккал, които сте планирали, вместо 400 ккал, които сте открили. Две ограничения за времето:

• Ако сте чувствителни към кофеина, вземете последния източник 8 часа преди лягане. 30 грама 85% шоколад са около 25 мг кофеин, обикновено безвредни, но не и над три кафета.
• Какаото отпуска долния езофагеален сфинктер, така че ако имате рефлукс, пропуснете шоколада в 2-3 часа преди да легнете.

Какво се счита за нормална сума

При дневен дефицит от 300500500 ккал 152020 г тъмен шоколад (90120120 ккал) се побира без никакви проблеми и обикновено улеснява спазването на плана. При излишък проблемът се обърна: 50 g са 300 kcal, което е приблизително 30 минути бягане с 910 km/h за човек с тегло 80 kg.

Правилото, което работи: Счупи порцията, сложи бара обратно в шкафа и яж. Яденето директно от бара пред екрана свършва с 507070 грама през повечето време.

Където хората обикновено грешат.

1. Гледаше вместо да тежи. Измери порцията на кухненска везна за първия месец и ще видиш колко са наистина твоите две квадрати.
2. Ако предположим, че 99% е автоматично по-добре. Повече какао означава по-малко захар, но също така и повече мазнини и често повече калории на 100 g.
3. Шоколадови продукти, обозначени като протеинови или подходящи за употреба, които все още съдържат 350450450 kcal на 100 g с нива на захарта, близки до нормалния шоколад.
4. В един и същи бар всеки ден от години. Какаото може да съдържа кадмий, а европейската граница за шоколад с 50% или повече какао е 0,80 mg/kg. При 103030 g на ден това не е проблем, но при 100 g на ден си струва да се променят източниците.

Кога да се консултирате с лекар

• Изгаряне на стомаха или рефлукс повече от два пъти седмично за повече от месец.
• Хвърляне на сърцето, треперене на ръцете или безсъние след малко количество кофеин.
• Главоболие или мигрена, които се повтарят с определени храни.
• Признаци на бъбречни камъни, тъй като тъмният шоколад е с високо съдържание на оксалати (около 100 mg на 100 g).
• Уморение, задух и загуба на сила в фитнес зала без ясна причина: Да проверя кръвта и феритин вместо да гадаеш с храна.
• Диабет или нарушена толерантност към глюкозата: се съгласите с Вашия лекар или диетолог за порцията и времето.

Кратката версия.

• Тъмният шоколад при 70885% е 590620 ккал на 100 g; реалистична порция е 1020 g или 60120 kcal.
• Магнезият (45 мг в 20 г) и флаванолите са бонус, а не причина да се яде и не заместват подредена диета.
• Той е слабо гориво преди тренировка поради мазнините и фибрите, а след тренировката не замества 204040 г протеин и 408080 г въглехидрати.
• Най-добрият период е след хранене, след като се знаят калориите за деня; при рефлукс, избягвайте 23 часа преди лягане.
• Изтеглете порцията за първия месец и сложете отстрани пръчката която решава повечето шоколадови проблеми.