Кубинската преса: Какво прави, как се прави и кой наистина се нуждае от него

Кубинската преса съчетава три движения в едно: вертикален ред до височината на раменете, външно въртене на рамото и преса над главата. Не е за маса и няма да ти добави килограми за седмица. Работата му е да поддържа рамото ви в състояние да се справи с всичко друго, което правите в фитнес зала.

Какво всъщност прави?

Основните мишени са външните ротатори на рамото инфраспинатус и малкия тире. По пътя получавате задния делт, средния и долния капани и ромбоидите по време на реда, плюс предния делт и трицепса по време на натискането.

Защо да го тренираме поотделно? При повечето хора, които се изправят на пейка, правят подвижки и натискат редовно, вътрешните ротатори стават много по-силни от външните. Приемлива цел е външната сила на въртене да е около 65-75% от вътрешната сила на въртене. Когато съотношението пада много под това, рамото в крайна сметка се оплаква обикновено отпред, при натискане на главата или когато спиш на тази страна.

Втората полза е контролът на скапуларната. Кубинската преса ви кара да държите лакътя на височина на рамото, докато се въртите, и това е точно позицията, в която рамото зависи най-много от капаните, които вършат работата си. Ако не можеш да го контролираш, ще го видиш веднага: Тежестта те дърпа напред и раменете ти се плъзгат към ушите ти.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Настройка. Стоиш, краката са широки като бедрата, гантели в ръка, дланите са насочени към тялото ти, ръцете са отпуснати пред бедрата ти. Ребрата надолу, леко коремна скоба, коленете меки.
2. Направи се на 90 градуса. Издърпайте лакътята нагоре и навън, докато горните ръце са успоредни на пода и лакътята са точно на височина на раменете не по-високи. Предмишниците са наклонени надолу, ъгълът на лакътя е 90 градуса. Дръжте лакътята 20°30° пред торса си, не направо встрани.
3. Външно въртене. Без да движите лакътя, въртете предните ръце нагоре, докато не станат вертикални или колкото позволява рамото, без лакътят да падне. Това е бавната част: Бройте 2 секунди.
4. Натиснете. От това положение натиснете макарите над главата, докато лакътята се блокират. Ребрата остават надолу, без извиване през долната част на гърба.
5. Обърни пътя. По-ниската част на гърба в положение на предмишниците, въртете се надолу под контрол за 2 3 секунди, след което свалите ръцете си на страни.

Едно повторение отнема 6 8 секунди. Ако ти отнеме 2 секунди, не правиш кубински прес, а хвърляш макари.

Натоварване, серии и повторения

• Начална тежест: 233 кг на ръка за повечето мъже, 12 кг за повечето жени. Да, тази светлина.
• Реалистичен таван: 588 кг на ръка. Ако използвате 12 кг или повече, снимайте се отстрани почти сигурно използвате импулс или съкращавате въртенето.
• Сети и повторения: 2153 серии от 101515 повторения, никога до провал.
• Отдих: 45 60 секунди.
• Честота: 2 3 пъти седмично, общо 6 9 комплекта седмично.
• Прогресия: първо се добавя повторение (10 до 15), след което се добавя 0,51 kg. Скачането от 4 на 6 кг е огромен скок за това движение.

Където е мястото му в сесията.

Две места, които работят:

• Загряване: 12 серии от 10 повторения с 2 kg преди натискане на пейка или на преса. Три до четири минути общо.
• Край на заседанието: 3 серии от 12-15 в последните 8-10 минути от деня.

Какво не работи: или да го изчистим до провал. Уморените външни ротатори, които се впускат в тежка работа, са по-лоши от това да пропуснат упражнението напълно.

Често срещани грешки

• Прекалено много тегло. Разпознавате го по раменете, които се издигат към ушите и торса, който се навежда назад.
• Еласти над височината на раменете по време на редицата. Това е най-честата причина движението да дразни рамото.
• За въртене от китката вместо рамото. Ръката остава неутрална през цялото време.
• Бързаш. Без 2 секунди в въртенето упражнението губи смисъла си.
• Изкушение на долната част на гърба знак, че сте преминали полезния ви обхват.
• Трениране чрез болка. Ако рамото вече боли, това упражнение не го лекува.

За кого се отплаща?

• Хора, които правят много хоризонтално натискане, седнали на скамейка два пъти седмично, с малко дръпване за балансиране.
• Спортни полети: волейбол, ръчен баскетбол, тенис, плуване, хвърляне на състезания.
• Всеки, който седи 8 часа на ден и вдига 3 или 4 пъти седмично.
• Хора, които са завършили рехабилитация на раменете и се нуждаят от мост за нормална тренировка.

Кой може да го пропусне за сега?

• За първи 2 или 3 месеца са напълно начинаещи. Лъжата, външните въртения и издърпването на лицето са по-прости и дават същото.
• Всеки с болки в рамото.
• Всеки, който не може да си вдигне ръцете над главата без да извива долната част на гърба, първо трябва да се поправи.

Заместител, ако не ти харесва.

Ако не можеш да уцелиш позициите, избери нещо по-просто: лицеви тласкания 3 серии от 12115, лежащи гантели външни въртения с 24 kg за 3 серии от 12, лентирани външни въртения от страната ви за 23 серии от 1520, или наклонена пейка Y-подигания с 2 kg за 3 серии от 12. Ефектът върху външните ротатори е много близък.

Кога да се консултирате с лекар

Кубинската преса е упражнение за здрави рамене, не лечение. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако някое от следните се отнася за вас:

• Болка, която ви събужда през нощта или ви спира да спите на тази страна, повече от 2 седмици.
• Не можете да вдигнете ръката си над 90 градуса.
• изтръпване, изтръпване или слабост в ръцете и пръстите.
• Болка след падане или удар, особено при видима деформация.
• Болка, която не се успокоява след 3 4 седмици на намалена натоварване.
• Подуване, зачервяване или топлина около ставата.

Болката, оценена като 4 или по-висока по скалата 01010 по време на самото упражнение означава спиране на това място.

Кратката версия.

• Кубинската преса обучава външните ротатори и контрол на скапуларния, не на размера.
• Техника: Слагайте ръка на лакътя на височина от раменете, завъртете се 2 секунди, натиснете, след това обърнете същия път 68 секунди на повторение.
• Започнете с 233 кг, максимум около 58 кг; 23 серии от 1015, два или три пъти седмично.
• Използвайте го като загрявка или като финиш, никога като първия тежък подвиг и никога за провал.
• Болки в рамото, нощи, изтръпвания или ръка, която не можеш да вдигнеш, принадлежат на лекар, не на друг сет.